Cedimento

[.:Alex:.]

premetto che sono a favore del cedimento...

Però non credo ci sia un metodo giusto o sbagliato..ma credo sia giusto invece variare i 2 metodi...con periodi a cedimento e periodi non cedimento.

[Marco pl]

E' semplice dire così... ma come si alternano i periodi?

[Manx]

E' semplice dire così... ma come si alternano i periodi?

o.t. anzi che polemizzare hai ricevuto il mio pm?

[.:Alex:.]

E' semplice dire così... ma come si alternano i periodi?

i periodi si alternano come vuoi tu...non cè uno schema per tutti...cè lo schema che ogni persona si fà...si prova si riprova finchè non si capisce la direzione da seguire...non bisogna perforza seguire uno schema preciso...

se avessi trovato il metodo giusto che vada bene a tutti, saremmo tutti grossi e soddisfatti con una scheda...ma non è così che và...bisogna avere la mentalità apertà e cercare di capire cosa è meglio per noi...non per gli altri...

secondo me non cè un metodo giusto di allenamento, ma cè il metodo giusto per noi...ogni metodo di allenamento è efficace solo per colui che ottiene dei risultati.

[rocky 80]

i periodi si alternano come vuoi tu...non cè uno schema per tutti...cè lo schema che ogni persona si fà...si prova si riprova finchè non si capisce la direzione da seguire...non bisogna perforza seguire uno schema preciso...

se avessi trovato il metodo giusto che vada bene a tutti, saremmo tutti grossi e soddisfatti con una scheda...ma non è così che và...bisogna avere la mentalità apertà e cercare di capire cosa è meglio per noi...non per gli altri...

secondo me non cè un metodo giusto di allenamento, ma cè il metodo giusto per noi...ogni metodo di allenamento è efficace solo per colui che ottiene dei risultati.

prendiamo questo intervento e sbattiamolo in tutte le palestre sopratutto dove ci sono istruttori saccenti

[debe]

Ho letto attentamente quello che avete detto sulla crescita muscolare priva di cedimento muscolare ed effettivamente ha una sua logica. Io, da inesperto quale sono, avendo iniziato a settembre la mia "carriera" mi sono sempre allenato cedendo in ogni serie di ogni esercizio che ho fatto. Da settembre a ora mi sono sempre allenato così, non perché lo preferisca (non è bello morire sotto ai ferri tutte le volte), ma perché conoscevo e conosco tuttora solo questo metodo di allenamento, che può variare negli esercizi, nei carichi, nel numero di serie, nelle pause ecc, ma sempre cedendo ad ogni serie. I risultati si vedono, ma all'inizio si vedono a tutti (così mi sembra di aver capito). Allora mi piacerebbe approfondire il discorso, così magari da settembre prossimo potrei allenarmi in maniera differente e verificare se questo provoca su di me vantaggi o svantaggi.
Non ho capito perché il carico di lavoro SE NON si va a cedimento è maggiore di quando si cede sempre. Che significa? Se faccio la panca piana e uso 65 kg (faccio un esempio del ***** eh, giusto per capire..), arrivo alla 10 rip e cedo, se non volessi cedere mi dovrei fermare alla 8 o alla 9. La serie successiva, se ho ceduto e voglio cedere ancora, arriverò al massimo a 8, se non ho ceduto invece arriverò a 8-9 ancora senza cedere. Poi faccio la terza serie a cedimento e arrivo a 6-7, nell'altro caso direi un 8. Per quale motivo avrei fatto più volume senza cedere? A me non sembra.. quindi pari volume ma cedimento delle fibre (o produzione di acido lattico anche) solo nelle serie a cedimento. Il che mi porterebbe a dire che a cedimento lavori di più. E' logico che tu debba fare pause un po' più lunghe, ma non per un discorso del sistema nervoso, ma proprio perché hai prodotto più acido e hai stressato maggiormente i muscoli.
Negli esercizi successivi vale lo stesso discorso, quindi nel complesso non riesco a capire quale sarebbe il vantaggio di non cedere, se non quello di rimanere "più riposati" mentalmente e fisicamente. Ma il rimanere riposato significa che "avrei potuto dare di più" e quel di più secondo me è importante per la crescita.
Riuscire a cedere sempre ad una rip in più oppure riuscire a cedere allo stesso numero di rip con un carico maggiore dà molta soddisfazione e non ti puoi sbagliare nella valutazione. Quando invece non vuoi cedere, come fai a regolarti in maniera corretta con i carichi e il numero di ripetizioni? Come fai a sapere che quando sei all'ottava rip, ne hai solo un'altra, oppure due? Ci vuole una vita di esperienza, ma nel frattempo che fai esperienza non cedi, a volte sbagli le valutazioni, ecc.. quindi ti serve per un futuro, ma nell'immediato forse non ti dà gli stessi risultati.
Poi non saprei, dite la vostra.. perché mi interessa molto il discorso.

[debe]

Ho trovato questo su internet.. ve lo metto qui:

STRATEGIE VINCENTI PER LA MASSA

Non esiste il metodo definitivo, ma una serie di principi validi universalmente. L'importante è non fossilizzarsi su un metodo solo. Le tecniche ad alta intensità devono essere alternate con allenamenti ad alto (relativamente parlando) volume, dando però la prevalenza a queste ultime. L'ipertrofia viene stimolata in gran misura se il muscolo viene sottoposto ad una sufficiente tensione (carico) e ad un adeguato volume di lavoro (numero di serie ed esercizi) che ne esaurisca le scorte energetiche serie dopo serie.
L'errore che molti compiono è quello di eseguire solo e soltanto uno dei due tipi di allenamento, il che porta inevitabilmente alla stagnazione.
Bisogna variare il tipo di stimolo perché altrimenti l'organismo, il muscolo, si adattano e risulta sempre più arduo riuscire a guadagnare massa muscolare.
Piuttosto che elencare una serie di tabelle di allenamento, ho preferito trattare l'argomento più da un punto di vista generale, sulla strategia di allenamento da seguire, anche perché non è possibile avere tabelle valide per tutti indistintamente.
I tre elementi principali da tenere in considerazione sono la frequenza delle sedute, l'intensità ed il volume di allenamento.

Per la frequenza, come dicono tutti i più grandi fisiologi e preparatori (Zatsiorsky, Tsatsouline, ecc.), l'deale sarebbe allenarsi il più frequentemente possibile, COMPATIBILMENTE con le esigenze di recupero. Ma questa è in stretta relazione con l'inensità, ma soprattutto con il volume di alllenamento, come vedremo proseguendo la lettura.
Come va interpretata l'INTENSITA' di una seduta con i pesi? Molti commettono l'errore di considerare intensa una seduta condotta il più velocemente possibile, passando da una serie all'altra e da un esercizio al successivo riducendo al massimo il riposo. Ma si tratta di un errore, in termini fisiologici, applicare lo stesso concetto di intensità che si ha in Fisica, dove, a parità di lavoro, riducendo il tempo aumenta l'intensità. In una seduta di allenamento, per intensità si intende IL PESO USATO. Se il mio massimale sulla panca piana è di 120 kg (cioè il peso che riesco a sollevare per una volta, che si definisce con 1RM), una seduta sarà intensa se userò, nei miei esercizi, una percentuale abbastanza elevata di questo valore, che sia di almeno il 75% (90kg). Al di sotto di questa soglia di intensità (75%1RM) le fibre che meglio ipertrofizzano (le fibre bianche, o a contrazione veloce) non vengono chiamate in causa.
Non sarà dunque intensa una seduta con 60 kg, ANCHE SE porterò al limite le serie, passerò da una serie all'altra senza riposarmi, ecc. ecc. Certo, lo sarò soggettivamente, per me che percepisco la fatica come un falso segnale di intensità. Ma non lo sarà per le fibre muscolari che meglio rispondono all'ipertrofia, quelle fibre a contrazione rapida che invece necessitano di pesi consistenti e una mole notevole di lavoro, per essere ipertrofizzate. Per chiamare in causa queste fibre, si deve usare almeno il 75% di 1RM, con contrazioni accelerative (che non necessariamente saranno veloci) e un umero più che adeguato di serie, per esaurirle a dovere e stimolarne la crescita.
Inoltre, portando al limite ogni serie, è molto improbabile - oltre che sconsigliabile - cercare di fare serie tirate con poco riposo (tranne che per metodologie mirate come ad es. l'Escalating Density Training, o EDT, di Charles Staley).
La conclusione qual è? Lo avrete già capito: NON PORTARE LE SERIE AL LIMITE! Questo significa una cosa sola:

E V I T A R E IL C E D I M E N T O ! ! !

So che il cedimento è considerato da molti un requisito essenziale, ma vi assicuro che non è così. Il cedimento è solo uno dei tanti strumenti a disposizione è va usato solo in detrminate circostanze. Se evito il cedimento, posso usare carichi elevati per molte serie e la coneguenza è che m anterremo alta l'intensità grazie ai carichi elevati, ma potremo accumulare più volume, cioè un tonnellaggio globale più elevato, che stimolerà a fondo le fibre alla crescita. Questa seconda opzione è in pratica orientata verso l'alto volume ma con intensità comunque elevata. Si distingue dalle solite sedute ad alto volume tipiche del culturista, dove invece si scelgono pesi meno elevati (circa del 60% o al massimo 70-75% del massimale sulla singola ripetizione) e un range di ripetizioni più elevato (8-12, ma anche 15-20). Qui invece le ripetizioni dovranno essere sempre intorno alle 5, massimo 6 per serie, dato che il peso è molto elevato.
Come già anticipato, dovremo evitare il CEDIMENTO all'interno della singola serie e cercare invece di esaurire le fibre serie dopo serie con carichi elevati, movimenti esplosivi (nei limiti consentiti dai pesi elevati), numero consistente di serie.
UNA BUONA STRATEGIA potrebbe essere:
1) Iniziare con 6-8 settimane con pesi sul 60%1RM, 2-3 serie per muscolo, con frequenze anche piuttosto elevate di circa 3 sedute per muscolo a settimana (grazie ai bassi carichi e al basso volume, questo dovrebbe essere assolutamente fattibile). Potremmo tranquillamente fare una cosiddetta full-body, allenando cioè tutto il corpo in un'unica seduta per 3 vv. a settimana.
2) Continuare ad aumentare seduta dopo seduta fino all'80-85% 1RM sempre con 2-3 serie,
3) Fare una settimana di break (circa dopo 8 settimane)
4) Continuare con 2 serie, usando gli stessi pesi delle ultime sedute, ma aggiungere, seduta dopo seduta, una serie con il 70%1RM, che dovrebbe corrispondere al peso di circa l'80% del peso usato nelle prime due serie. Diluite anche un poco la frequenza portandola a due sedute per muscolo a settimana, magari con una cosiddetta "split": invece che una seduta unica per tutto il corpo, si divide in due la seduta allenando solo metà corpo a seduta; ad es:
LUNEDIì e GIOVEDì Gambe e Spalle
MARTEDì e VENERDì Torace e Schiena
Quante serie aggiungere? Ci sarà un limite alla ennesima seduta dove dovrò fermarmi senza aggiungere ulteriori serie? Sì, e questo limite è strettamente soggettivo. Potrete usare un semplice stratagemma per capire qual è questo limite: se giunti alla ennesima serie (che per uno potrà essere la 12ma, per un altro la 15ma, per un altro ancora la nona, ecc. ecc.) si nota che non riusciamo più ad imprimere accelerazione, o che la forma corretta di esecuzione viene meno, allora STOP, significa che quella deve essere l'ultima serie.
Appena superate le 4 serie per muscolo, portate la frequenza anche a 1 seduta per muscolo a settimana (o ogni 5 giorni) e mantenete questa frequenza fino alla fine.
5) Cosa fare per le sedute successive? Mantenere il peso inalterato nelle prime due serie e continuare invece ad aumentarlo nelle serie dalla terza in poi, fino a che non ci si avvicina al peso usato nelle prime due. Stessa frequenza di 1 seduta a settimana (o 1 ogni 5 giorni).
Questo percorso richiede ovviamente un discreto numero di settimane, per cui dovrete programmare un break ogni tanto (ad es. una settimana ogni 4 con pesi e numero di serie esattamente ridotti a metà).
Lo SCOPO di questa strategia è indurre il fisico ad adattarsi progressivamente a carichi di lavoro sempre maggiori, che come conseguenza portano ad un aumento della massa muscolare.
Come conclusione, dopo un break di una settimana, dovrete tagliare improvvisamente in volume passando ad una routine ad alta intensità, con frequenze diluite, e cioè esattamente come quella del punto 2), con la differenza che le frequenze dovranno essere di circa una seduta per muscolo a settimana. Questo ciclo ad alta intensità (pesi elevati ma poche serie) dovrà durare circa 3-6 settimane, dopo di che potrete iniziare un nuovo ciclo come il precedente.

Inutile dire che dovrete usare assolutamente degli esercizi di base, multiarticolari e cioè che chiamano in causa diversi muscoli per volta, come:

• Squat, Stacco o Leg P r e s s (se lo desiderate alternateli tra una seduta e la successiva, oppure eseguite l'uno per due o tre mesi e poi passate all'altro e così via)
  

• Panca orizzontale (Bench Press) per il Torace
  

• Rematore Manubrio, oppure Lat Machine, oppure Trazioni alla sbarra per la Schiena.
  

• Rematore Bilanciere in piedi e/o Alzate laterali Manubri per le Spalle

• 

• Bicipiti Manubri (meglio di Bicipiti Bilanciere, che chiama in causa più muscoli, ma che non hanno niente a che vedere con i bicipiti)
  

• Tricipiti: un esercizio qualsiasi, così come per gli addominali.

[menez]

In certe condizioni di allenamento "spinto" sia esso a caratteristica "volume" che "intensità" nell'organismo avvengono importanti trasformazioni alcune in grado di generare l'adattamento, altre, se non controllate, in grado di generare il disadattamento.
Le ghiandole surrenali, nell'esempio di un lavoro eccessivo, sembrano esaurire le loro riserve e questo determina una incapacità di fornire gli ormoni necessari per controllare lo sforzo cui è sottoposto l'organismo.
In molti esperimenti su animali, un allenamento condotto al 100% dello sforzo conduce inevitabilmente alla diminuzione della prestazione entro pochi giorni.
da qui l'uso del cedimento e di metodiche spinte al 100% e oltre, dovrebbero essere attentamente valutate dal singolo o dal preparatore.
Un allenamento in cui si valuti la prestazione di cedimento ad ogni serie per ogni gruppo muscolare può essere l'anticamera di un calo brusco di prestazioni e di "salute" fisica, una diagnosi di precoce superallenamento.
Del resto se facessimo un parallelo con lo sport agonistico, un metodo simile significherebbe dato l'elevato livello di energie fisiche-nervose, paragonabile ad una gara o più prove massime a tempo.
Meglio limitare, con le dovute cautele (serie, ripetizioni, esercizi), allenamenti di questo tipo ad una frequenza massima di una/due sedute settimali e con procedure accorte.

[Marco pl]

Ho trovato questo su internet.. ve lo metto qui:
...

Questo articolo sembra quasi scritto da me...

Senza cedimento ci si può allenare più spesso, quindi non è maggiore il volume allenamente per seduta ma quello per settimana. Senza contare che facendo meno serie ad allenamento non si fanno serie spazzatura.

Trasformiamo un classcico allenamento per il petto in un allenamento per il petto con 2 sedute settimanali.

1 SEDUTA
Panca 4x4
Distensioni manubri inclinata 4x6
Dip 4x8
Croci piana 3x12
Chest press 3x20

2 SEDUTE
A
Panca piana 6x4
Dip 4x10
Chest press 3x20

B
Panca inclinata 4x6
Croci piana 4x10
Chest press 3x20

La chest è di pompaggio e si mantiene in ogni allenamento, la panca piana rimane su uno schema orientato alla forza, mentre gli altri esercizi rimangono orientati alla massa. Il tutto distribuito equamente tra gli allenamenti.
Questo è solo un esempio.

[viandante]

Ho letto attentamente quello che avete detto sulla crescita muscolare priva di cedimento muscolare ed effettivamente ha una sua logica. Io, da inesperto quale sono, avendo iniziato a settembre la mia "carriera" mi sono sempre allenato cedendo in ogni serie di ogni esercizio che ho fatto. Da settembre a ora mi sono sempre allenato così, non perché lo preferisca (non è bello morire sotto ai ferri tutte le volte), ma perché conoscevo e conosco tuttora solo questo metodo di allenamento, che può variare negli esercizi, nei carichi, nel numero di serie, nelle pause ecc, ma sempre cedendo ad ogni serie. I risultati si vedono, ma all'inizio si vedono a tutti (così mi sembra di aver capito). Allora mi piacerebbe approfondire il discorso, così magari da settembre prossimo potrei allenarmi in maniera differente e verificare se questo provoca su di me vantaggi o svantaggi.
Non ho capito perché il carico di lavoro SE NON si va a cedimento è maggiore di quando si cede sempre. Che significa? Se faccio la panca piana e uso 65 kg (faccio un esempio del ***** eh, giusto per capire..), arrivo alla 10 rip e cedo, se non volessi cedere mi dovrei fermare alla 8 o alla 9. La serie successiva, se ho ceduto e voglio cedere ancora, arriverò al massimo a 8, se non ho ceduto invece arriverò a 8-9 ancora senza cedere. Poi faccio la terza serie a cedimento e arrivo a 6-7, nell'altro caso direi un 8. Per quale motivo avrei fatto più volume senza cedere? A me non sembra.. quindi pari volume ma cedimento delle fibre (o produzione di acido lattico anche) solo nelle serie a cedimento. Il che mi porterebbe a dire che a cedimento lavori di più. E' logico che tu debba fare pause un po' più lunghe, ma non per un discorso del sistema nervoso, ma proprio perché hai prodotto più acido e hai stressato maggiormente i muscoli.
Negli esercizi successivi vale lo stesso discorso, quindi nel complesso non riesco a capire quale sarebbe il vantaggio di non cedere, se non quello di rimanere "più riposati" mentalmente e fisicamente. Ma il rimanere riposato significa che "avrei potuto dare di più" e quel di più secondo me è importante per la crescita.
Riuscire a cedere sempre ad una rip in più oppure riuscire a cedere allo stesso numero di rip con un carico maggiore dà molta soddisfazione e non ti puoi sbagliare nella valutazione. Quando invece non vuoi cedere, come fai a regolarti in maniera corretta con i carichi e il numero di ripetizioni? Come fai a sapere che quando sei all'ottava rip, ne hai solo un'altra, oppure due? Ci vuole una vita di esperienza, ma nel frattempo che fai esperienza non cedi, a volte sbagli le valutazioni, ecc.. quindi ti serve per un futuro, ma nell'immediato forse non ti dà gli stessi risultati.
Poi non saprei, dite la vostra.. perché mi interessa molto il discorso.

Tu dimentichi sempre che il corpo non è fatto a compartimenti stagni.


1) Il muscolo non cresce dopo un wo o tra un wo e l'altro, il muscolo cresce considerando un insieme di stimoli e un periodo non assimilabile ad un singolo giorno
2) Se alleni solo petto crescono anche le spalle probabilmente, se fai il lento avanti stai allenando anche il petto, insomma, non è che allenando solo petto cresce solo questo. Oltretutto il corpo considererà sempre la somma dello sforzo totale e in base a questo crescerà, qui la genetica deciderà, insomma ecco perché c'è chi mette facilmete i bicipiti e no le gambe e viceversa.
3) Ci sono tanti tipi di cedimento. In teoria potresti cedere anche con un periodo di 5 giorni, esempio, fai la panca piana tutti i giorni, al quinto non riesci più ad alzarla.

Quindi, ti devi rifare a principi più generali, tipo tonnellaggio (Tonellaggio=repxpeso), per avere un'idea più o meno oggettiva di quello che stai facendo. Il semplice cedimento ad ogni serie, i doms il giorno dopo, sono soggettivi e non offrono possibilità di comparazione (uno che cede con 30kg di panca ha i doms come uno che cede con 100kg).
Ergo, ripeto quello detto prima, il cedimento va ciclicizzato e se alzi 60kg di panca avrai il petto di uno che alza 60kg di panca.

[rocky 80]

Questo articolo sembra quasi scritto da me...

Senza cedimento ci si può allenare più spesso, quindi non è maggiore il volume allenamente per seduta ma quello per settimana. Senza contare che facendo meno serie ad allenamento non si fanno serie spazzatura.

Trasformiamo un classcico allenamento per il petto in un allenamento per il petto con 2 sedute settimanali.

1 SEDUTA
Panca 4x4
Distensioni manubri inclinata 4x6
Dip 4x8
Croci piana 3x12
Chest press 3x20

2 SEDUTE
A
Panca piana 6x4
Dip 4x10
Chest press 3x20

B
Panca inclinata 4x6
Croci piana 4x10
Chest press 3x20

La chest è di pompaggio e si mantiene in ogni allenamento, la panca piana rimane su uno schema orientato alla forza, mentre gli altri esercizi rimangono orientati alla massa. Il tutto distribuito equamente tra gli allenamenti.
Questo è solo un esempio.

hai visto che in fin dei conti non siamo poi su posizioni così diverse...io per gran parte dell'anno mi alleno così

[Tony Mako]

Ultimamente mi sono accorto che per far funzionare bene un programma con tutti gli esercizi a cedimento devo tenere recuperi molto più lunghi e quindi un basso volume complessivo, ma soprattutto devo scaricare molto di frequente, anche perché dopo un paio di settimane la voglia di allenarmi cala parecchio e i carichi difficilmente salgono.
Però secondo me il gioco vale la candela, dato che dopo aver scaricato sono riuscito a tornare con dei carichi talvolta più alti di quello che mi sarei aspettato.
Insomma, finché dura è uno spasso

[Manx]

Ultimamente mi sono accorto che per far funzionare bene un programma con tutti gli esercizi a cedimento devo tenere recuperi molto più lunghi e quindi un basso volume complessivo, ma soprattutto devo scaricare molto di frequente, anche perché dopo un paio di settimane la voglia di allenarmi cala parecchio e i carichi difficilmente salgono.
Però secondo me il gioco vale la candela, dato che dopo aver scaricato sono riuscito a tornare con dei carichi talvolta più alti di quello che mi sarei aspettato.
Insomma, finché dura è uno spasso

il volume non è dato esclusivamente dai tempi di recupero

[Tony Mako]

il volume non è dato esclusivamente dai tempi di recupero

Certo, quello che intendevo è che per non far durare troppo l'allenamento con i recuperi lunghi bisogna per forza limitare il numero di serie.
Lo so, sono contorto

[Manx]

io vado a cedimento 9 mesi l'anno almeno e faccio recuperi lunghi, anche di 3-4 minuti, carichi pesanti e serie e rep infinite. Come sapete mi alleno solitamente ad "alto volume intenso" poi mi faccio i miei 2-3 mesi di "scarico", pause brevi, wo piü brevi, ma super intensi, e meno serie, ma sempre con cariconi.