Skeda Massa (per Manx)

[mario86]

Sono alto 173 cm e peso 70 kg (10% massa grassa)..
faccio palestra da circa 4 anni e a dir la verità vorrei superare la soglia dei 70 kg (è diventato davvero quasi impossibile riuscire a superarli, è da tempo ke ci provo invano)..
E' poxibile quindi avere un super-skedone diviso x 3 sedute d'allenamento settimanali?
Voglio MASSACRARMI!!!
aspetto i vostri consigli

[Manx]

chiedi il sacro Graal

x regolamento non si possono postare schede da zero. facciamo cosi, mi posti alcune schede che hai fatto in passato e mi dici che preferenze hai oltre al wo diviso in 3 allenamenti (io sono cmq x il 4 week).

[mario86]

chiedi il sacro Graal

x regolamento non si possono postare schede da zero. facciamo cosi, mi posti alcune schede che hai fatto in passato e mi dici che preferenze hai oltre al wo diviso in 3 allenamenti (io sono cmq x il 4 week).

Ciao Manx..
diciamo ke x questioni di tempo sono costretto ad allenarmi x 3 volte a settimana..
Questà è la mia ultima skeda d'allenamento:
ALLENAMENTO A
distensioni panca piana 5x6
distensioni con manubri panca inclinata 3x8
croci panca piana 4x10
chest press + crossover 3x8+8
calf rotary 4x15
calf con manubrio 2x15

ALLENAMENTO B
lat machine 4x8
rematore asta pulley 3x10
rematore con manubrio panca piana 3x8
pullover 3x10
bicipiti bilanciere + push down 4x10+10
bicipiti manubrio concenrato + french press concentrato 4x8+8
tricipiti corda 1xmax

ALLENAMENTO C
lento avanti 4x6
arnold press 3x8
alzate frontali 3x8
tirate al mento + upper 3x10+10
affondi 4x12
leg extension 3x12
leg curl 3x12

è stata la prima (e ultima) volta ke ho combinato bicipiti e tricipiti. nell'arco di questi mesi ho utilizzato sia il sistema piramidale decrescente ke quello crescente.. Riesco in genere a caricare molto.
Non mi piace trascurare nessun muscolo, quindi vorrei una scheda che mi permettesse di allenarmi con ottimi risultati x ogni distretto muscolare nella migliore combinazione di esercizi ed efficacia possibile..
non preoccuparti, non cerco il Sacro Graal ho soltanto bisogno di qualche consiglio su come migliorare il mio allenamento e superare questo mio limite..
Spero ke tu mi possa essere d'aiuto!!

[Manx]

dopo passo, ora magno

[mario86]

dopo passo, ora magno

nun te preoccupà...
buon appetito

[Manx]

Ciao Manx..
diciamo ke x questioni di tempo sono costretto ad allenarmi x 3 volte a settimana..
Questà è la mia ultima skeda d'allenamento:

Lunedi: petto, delt frontale, tricipiti

distensioni panca piana 4x6
distensioni con manubri panca inclinata 3x8
croci panca piana 4x10
crossover 2x12 (pump, ma puoi anche toglierlo)
alzate laterali 2x6+6+6 stripping
french press 4x6
push down 3x10

Mercoledi: dorso-delt post- bicipiti

Stacco da terra 4x6
lat machine/trazioni 4x8
rematore con manubrio panca piana 4x8
pulley basso 2x10
alzate a 90 3x6+6+6 stripping
bicipiti bilanciere 3x8
curl manubri 3x10
concentrato 2x12


Venerdi: zampe, polpacci, delt ant.

Squat 4x6
Affondi 3x10
Pressa 3x6-8
Leg curl 4x6
lento avanti 3x10
alz. frontali 2x8 (ma puoi anche toglierle)
calf rotary 4x15
calf con manubrio 2x15



è stata la prima (e ultima) volta ke ho combinato bicipiti e tricipiti. nell'arco di questi mesi ho utilizzato sia il sistema piramidale decrescente ke quello crescente.. Riesco in genere a caricare molto.
Non mi piace trascurare nessun muscolo, quindi vorrei una scheda che mi permettesse di allenarmi con ottimi risultati x ogni distretto muscolare nella migliore combinazione di esercizi ed efficacia possibile..
non preoccuparti, non cerco il Sacro Graal ho soltanto bisogno di qualche consiglio su come migliorare il mio allenamento e superare questo mio limite..
Spero ke tu mi possa essere d'aiuto!!

ho modificato cosi': quel SS delle braccia dopo il dorso non mi piaceva sinceramente... ho diviso le spalle in tre volte, in modo da fare le zampe da "sole" e da nn arrivare al wo delle spalle troppo stanco. x i recuperi di solito cosa fai? proviamo a cambiare in base a quello che fai di solito.

addome: lo metti quando vuoi una volta week max due, 4-5 serie x 15-20 rep di crunch vari.

[mario86]

ho modificato cosi': quel SS delle braccia dopo il dorso non mi piaceva sinceramente... ho diviso le spalle in tre volte, in modo da fare le zampe da "sole" e da nn arrivare al wo delle spalle troppo stanco. x i recuperi di solito cosa fai? proviamo a cambiare in base a quello che fai di solito.

addome: lo metti quando vuoi una volta week max due, 4-5 serie x 15-20 rep di crunch vari.

ok, grazie...
la skeda ke ti avevo postato l'ho fatta x 5 settimane...
noto ke in quella ke mi hai appena fatto ci sono esercizi rimasti invariati...
mi kiedevo quindi: posso fare per ancora un altro mese gli stessi esercizi ke ho fatto nella mia ultima skeda?
inoltre questa divisione delle spalle x tutte e 3 le sedute di allenamento mi xmette cmq di ottenere miglioramenti su queste ultime (intendo sia come massa ke come recuperi)?

cmq i miei recuperi sono in genere di un paio di minuti per i gruppi muscolari grandi e di un minuto per quelli piccoli...
x l'addome, avendolo già bello spaccato, lo alleno 2 volte a settimana con un semplice abdominal 4x20... dici che può bastare?

[Manx]

si va bene tutto, allora ti modifico qualche esercizio semmai, pensavo fosse una tua proposta di scheda. ci metto qualche piramidale.

[Manx]

Lunedi: petto, delt frontale, tricipiti

distensioni panca piana manubri 10 8 8 6 3.00 rec
distensioni con manubri panca inclinata 3x10 2.00
croci panca piana 4x10 1.00 rec
crossover 2x12 (pump, ma puoi anche toglierlo)
alzate laterali 2x6+6+6 stripping 1.00 rec
french press 4x6 2.00 rec
push down 3x12 1.00 rec

Mercoledi: dorso-delt post- bicipiti

Stacco da terra 8 6 6 4 3.00 rec
lat machine/trazioni 4x8 1,5 rec
rematore con manubrio 3x8 1,5 rec
pulley basso 2x10 1.00 rec
alzate a 90 3x6+6+6 stripping 1.00 rec
bicipiti bilanciere 3x8 2.00 rec
curl manubri su panca a 70 gradi 3x10 1.5 rec
concentrato 2x12 45"-1.00 rec


Venerdi: zampe, polpacci, delt ant.

Squat 8 6 6 4 3.00 rec
Affondi 3x10 1,5 rec
Pressa 4x6 in SS con leg curl 2,5-3.00 rec
lento avanti 3x10 2.00 rec
alz. frontali 2x8 (ma puoi anche toglierle)
calf rotary 4xmax 1.00 rec
calf con manubrio 4xmax 1.00rec

ho fatto qualche piccola modifica e messo i recuperi. ho cambiato i fondamentali in 4x6 con dei piramidali, se vuoi lasciare il 4x6 fai cmq lo stesso recupero. x i fondamentali sono "alti" complementari e stripping bassi.

[mario86]

grazie mille davvero..
credo ke con qst tipo di skeda possa aumentare anke un pokino le braccia (il cui diametro è rimasto fermo da un bel pò )

ps: x lo squatt nella mia palestra abbiamo solo il multipower purtroppo, va bene lo stesso?

[Manx]

grazie mille davvero..
credo ke con qst tipo di skeda possa aumentare anke un pokino le braccia (il cui diametro è rimasto fermo da un bel pò )

ps: x lo squatt nella mia palestra abbiamo solo il multipower purtroppo, va bene lo stesso?

no... veramente no... non avete un rack? una stazione dip dove mettere il bilanc. e poi infilarsi sotto? il multipower io e altri lo sconsigliamo poichè la posizione è innaturale e potenzialmente dannoso x le articolazioni. Se proprio devi usare il multi puoi farci lo squat frontale.

x le braccia si puö fare qualcosa in SS piü avanti, ma vediamo come va.

[mario86]

purtroppo non abbiamo stazioni del genere
magari lo sostituisco facendo squat con manubri?

[Manx]

purtroppo non abbiamo stazioni del genere
magari lo sostituisco facendo squat con manubri?

ma che palestra è? senza rack, senza parallele o stazione dips

fai una cosa: prova a fare lo squat frontale al multi, poi semmai lo cambi facendolo con i manubri.

p.s. cambia pale

[mario86]

hai proprio ragione!!!
cmq ancora grazie per i consigli...
tra un mese ti aggiornerò sui risultati, cosi vedremo anke il da farsi x le braccia..
A presto!!!!

[Manx]

ok. ciao e buon wo