Skeda Massa (per Manx)

[mario86]

Salve Manx…
La skeda ke mi hai consigliato x questo mese l’ho appena terminata!!!
Mi sn trovato davvero molto bene…soprattutto x come hai suddiviso l’allenamento delle spalle!!!
Qui di sotto ti posto le ultime due skede ke ho fatto in questi 2 mesi…..(la seconda è quella eseguita da te)..

skeda marzo-aprile:

ALLENAMENTO A
distensioni panca piana 5x6
distensioni con manubri panca inclinata 3x8
croci panca piana 4x10
chest press + crossover 3x8+8
calf rotary 4x15
calf con manubrio 2x15

ALLENAMENTO B
lat machine 4x8
rematore asta pulley 3x10
rematore con manubrio panca piana 3x8
pullover 3x10
bicipiti bilanciere + push down 4x10+10
bicipiti manubrio concenrato + french press concentrato 4x8+8
tricipiti corda 1xmax

ALLENAMENTO C
lento avanti 4x6
arnold press 3x8
alzate frontali 3x8
tirate al mento + upper 3x10+10
affondi 4x12
leg extension 3x12
leg curl 3x12


skeda aprile-maggio

ALLENAMENTO A
distensioni panca piana manubri 10 8 8 6 3.00 rec
distensioni con manubri panca inclinata 3x10 2.00
croci panca piana 4x10 1.00 rec
crossover 2x12 (pump, ma puoi anche toglierlo)
alzate laterali 2x6+6+6 stripping 1.00 rec
french press 4x6 2.00 rec
push down 3x12 1.00 rec

ALLENAMENTO B
Stacco da terra 8 6 6 4 3.00 rec
lat machine/trazioni 4x8 1,5 rec
rematore con manubrio 3x8 1,5 rec
pulley basso 2x10 1.00 rec
alzate a 90 3x6+6+6 stripping 1.00 rec
bicipiti bilanciere 3x8 2.00 rec
curl manubri su panca a 70 gradi 3x10 1.5 rec
concentrato 2x12 45"-1.00 rec

ALLENAMENTO C
Squat 8 6 6 4 3.00 rec
Affondi 3x10 1,5 rec
Pressa 4x6 in SS con leg curl 2,5-3.00 rec
lento avanti 3x10 2.00 rec
alz. frontali 2x8 (ma puoi anche toglierle)
calf rotary 4xmax 1.00 rec
calf con manubrio 4xmax 1.00rec

Ti posto inoltre alcune mie foto x mostrarti come sono messo fisicamente..
Le prime 3 foto sono con i muscoli a riposo e l'ultima invece è stata scattata subito dopo l’allenamento…



Fammi saxe ke ne pensi e soprattutto consigliami un buon allenamento di massa x quest’altro mesetto.
La nuova skeda dovrà essere divisa in tre sessioni settimanali e, come sempre, non deve trascurare alcun distretto muscolare… regolati con le foto x vedere se c’è qualcosa di carente ke va allenato meglio…
Io penso ke devo migliorare leggermente la massa delle braccia…
Beh, il maestro sei tu!!!
Aspetto tue notizie e grazie ancora x la skeda…davvero ottima!!!

[Manx]

hai un bel fisico tonico e con masse in rilievo: non sei enorme ma hai una bella struttura... tra 3-4 anni secondo me, se non fai cazzate, diventi un vero mostro.... il petto è veramente buono, spalle e braccia da migliorare, schiena da inspessire. le zampe come sono messe?

ora proviamo a fare una nuova scheda, anche se su 4 week verrebbe meglio

[Manx]

Lunedi: dorso-delt post-tricipiti

Stacco da terra 4x6 2.00 rec
trazioni triangolo/larghe 4xmax 1,5 rec (2 serie x tipo)
rematore T bar 4x6 2.00 rec
pulley basso 3x12 1.5 rec (conc. di picco 2 sec.)
alzate a 90/rowing torso 3x12 1.00 rec (movimento parziale)
Panca presa stretta 4x6 1.5 min
Push down 3x12 1.5 min
kick back 2x12 45"-1.00


Mercoledi petto-bicipiti

distensioni panca piana bilanc. 4x6 2.00 rec
distensioni con manubri panca inclinata 3x12 2.00
dip 2xmax
croci panca piana 3x12 1.00 rec
bicipiti bilanc scott. 3x10 (negativa lentissima, posit. esplosiva) 2.00
curl alzato 3x12 1.00
curl cavo concentrato 2x12 45"

Venerdi zampe-spalle

Squat 4x6 2.00 rec
Affondi 3x10 1,5 rec
Leg ext n SS con leg curl 4x6 rec. 2.00
calf rotary 4xmax 1.00 rec
calf con manubrio 4xmax 1.00rec
lento avanti bilanc. 4x6 1.50 rec (fase negativa lentissima, posit. esplosiva)
tirate al mento 3x10 1.5 rec.
alz. laterali seduto 3x12 45"-1.00

che ne dici? alzata l'intensità, fondamentali in 4x6. io ti avrei fatto fare le zampe da sole e le spalle idem.. ma se nn riesci ad alleanrti 4 week

[mario86]

Grazie della tua solita prontezza!!!
avrei solo qualke piccola domanda:
le trazioni nn devo farle alla lat machine ma alla postazione x trazioni...giusto?
inoltre, nel caso in cui riuscissi a trovare il tempo x allenarmi 4 volte a sett, dovrei aggiungere qualke altro esercizio x le spalle?
concludendo, nonostante siamo a maggio, posso ancora ottenere qualke buon risultato x la massa muscolare?

[mister15]

manx scusami invece di aprire un nuovo topic ho preferito postare qui dato che la scheda postata da mario 86 era praticamente uguale a quella che facevo io:
per la nuova scheda va bene se la suddivido cosi? ho fatto alcune modifiche però. aspetto un tuo parere. grazie


Lunedi: petto, bicipiti

distensioni panca piana manubri 10 8 8 6 3.00 rec (OPPURE è MEGLIO PANCA PIANA 8-6-6-4?)
distensioni con manubri panca inclinata 3x8 2.00
croci panca piana 4x10 1.00 rec
pectoral 2x12 (pump)
bicipiti bilanciere 3x8 2.00 rec
curl manubri su panca a 70 gradi 3x10 1.5 rec
manubri in concentrazione seduto 2x12


Mercoledi: dorso-tricipiti

Stacco da terra 8 6 6 4 3.00 rec
lat machine/trazioni 4x8 1,5 rec
rematore con manubrio 3x8 1,5 rec
pulley basso 2x10 1.00 rec
french press 4x6 2.00 rec (l'ho fatto nella scheda precedente, POSSO SOSTITUIRLO CON PANCA STRETTA?) OPPURE CON COS'ALTRO?
push down 3x10 1.00 rec
manubrio dietro la testa 2x12

Venerdi: zampe, polpacci, deltoidi
Squat 8 6 6 4 3.00 rec
Affondi 3x10 1,5 rec
Pressa 4x6 in SS con leg curl 2,5-3.00 rec
calf con manubrio 4xmax 1.00rec
lento avanti 3x8 2.00 rec
alzate laterali 3x10 1.00 rec
alzate a 90 3x12 1.00rec
calf con manubrio 4xmax 1.00rec

[Manx]

Grazie della tua solita prontezza!!!
avrei solo qualke piccola domanda:
le trazioni nn devo farle alla lat machine ma alla postazione x trazioni...giusto?
inoltre, nel caso in cui riuscissi a trovare il tempo x allenarmi 4 volte a sett, dovrei aggiungere qualke altro esercizio x le spalle?
concludendo, nonostante siamo a maggio, posso ancora ottenere qualke buon risultato x la massa muscolare?

trazioni alla sbarra.

se dividi in 4 fammelo sapere che rivediamo la scheda.

magna e spigni, non ti preoccupare del mese di maggio o meno hai pochissimo grasso.

[T3clis]

cavoli, bel fisico

[Manx]

manx scusami invece di aprire un nuovo topic ho preferito postare qui dato che la scheda postata da mario 86 era praticamente uguale a quella che facevo io:
per la nuova scheda va bene se la suddivido cosi? ho fatto alcune modifiche però. aspetto un tuo parere. grazie


Lunedi: dorso-tricipiti

Stacco da terra 4x6 3.00 rec
lat machine/trazioni 4x8 1,5 rec
rematore con manubrio 4x6 1,5 rec
pulley basso 3x12 1.00 rec
french press 4x6 2.00 rec (l'ho fatto nella scheda precedente, POSSO SOSTITUIRLO CON PANCA STRETTA?) OPPURE CON COS'ALTRO? SI panca stretta
push down 3x12 1.00 rec
manubrio dietro la testa 2x12 (pump)

Mercoledi: petto, bicipiti

distensioni panca piana manubri 4x6 3.00 rec (OPPURE è MEGLIO PANCA PIANA 8-6-6-4?)
distensioni con manubri panca inclinata 3x10 2.00
croci panca piana 3x12 1.00 rec
bicipiti bilanciere 3x8 2.00 rec
curl manubri su panca a 70 gradi 3x10 1.5 rec
manubri in concentrazione seduto 2x12

Venerdi: zampe, polpacci, deltoidi

Squat 4x6 3.00 rec
Affondi 3x10 1,5 rec
Pressa 3x10 1.00
leg curl 4x6 1.00
calf con manubrio 4xmax 1.00rec
lento avanti 4x6 2.00 rec
tirate al mento 3x10 1.00
alzate laterali 3x12 1.00 rec
alzate a 90 3x12 1.00rec
calf con manubrio 4xmax 1.00rec

prova cosi'

[Roberto.69]

Lunedi: dorso-delt post-tricipiti

Stacco da terra 4x6 2.00 rec
trazioni triangolo/larghe 4xmax 1,5 rec (2 serie x tipo)
rematore T bar 4x6 2.00 rec
pulley basso 3x12 1.5 rec (conc. di picco 2 sec.)
alzate a 90/rowing torso 3x12 1.00 rec (movimento parziale)
Panca presa stretta 4x6 1.5 min
Push down 3x12 1.5 min
kick back 2x12 45"-1.00


Mercoledi petto-bicipiti

distensioni panca piana bilanc. 4x6 2.00 rec
distensioni con manubri panca inclinata 3x12 2.00
dip 2xmax
croci panca piana 3x12 1.00 rec
bicipiti bilanc scott. 3x10 (negativa lentissima, posit. esplosiva) 2.00
curl alzato 3x12 1.00
curl cavo concentrato 2x12 45"

Venerdi zampe-spalle

Squat 4x6 2.00 rec
Affondi 3x10 1,5 rec
Leg ext n SS con leg curl 4x6 rec. 2.00
calf rotary 4xmax 1.00 rec
calf con manubrio 4xmax 1.00rec
lento avanti bilanc. 4x6 1.50 rec (fase negativa lentissima, posit. esplosiva)
tirate al mento 3x10 1.5 rec.
alz. laterali seduto 3x12 45"-1.00

che ne dici? alzata l'intensità, fondamentali in 4x6. io ti avrei fatto fare le zampe da sole e le spalle idem.. ma se nn riesci ad alleanrti 4 week

me piace...
dato che lavoro sempre spalle e ..come le chiami tu..."zampe" da sole.. come la suddividi...

[mister15]

prova cosi'

sinceramente preferivo fare in questa scheda un piramidale...tipo 8-6-6-4 o 10-8-8-6...

[Manx]

me piace...
dato che lavoro sempre spalle e ..come le chiami tu..."zampe" da sole.. come la suddividi...

fai le zampe e le spalle da sole tra il petto e le spalle almeno tre giorni di distanza, tra zampe e stacco idem.

sinceramente preferivo fare in questa scheda un piramidale...tipo 8-6-6-4 o 10-8-8-6...

fallo allora, ma è x variare.

[mister15]

fallo allora, ma è x variare.

quindi andrebbe bene variare in questo modo: panca piana 8-6-6-4 (oppure con manubri) e gli stacchi 8-6-6-4?
gli stacchi con la quadra bar sono efficaci per il dorso?

[Manx]

quindi andrebbe bene variare in questo modo: panca piana 8-6-6-4 (oppure con manubri) e gli stacchi 8-6-6-4?
gli stacchi con la quadra bar sono efficaci per il dorso?

gli stacchi falli liberi, lascia perdere bojate come quad bar o simili. x lo stacco preferirei meno rep, 4x6 è l'ideale. con incremento di carico.

x la piana va bene sia il piramidale diretto che l'indiretto. a me piace il 4 6 6 10 o il 6 8 8 10.

[mister15]

avevo pensato di usare la quadra bar perchè la vedo piu comoda e piu semplice da usare, riguardo gli stacchi ho paura che mi diano problemi alla schiena.
la quadra bar fa proprio schifo per allenare il dorso?

[Manx]

perchè pensi di avere problemi alla schiena? non farti paranoie...