Il mio ABC

[viandante]

Ciao.
Qui trovate il mio ibrido forza massa, so che IronPaolo mi chiederebbe dove inizia la forza e dove la massa, ma diciamo che qui intendo per massa rep oltre le 5 e forza il contrario. La spiegazione di questo wo è la mia testardaggine nel voler alzare i pesi (il mio massimale è 95 kg di panca piana) dando cmq importanza alla crescita ipertrofica. Senza contare che ho letto da qualche parte che delle serie pesanti a rep basse fan sempre bene.

Veniamo a noi.

A
routine crucca, manx docet.
croci x 10 rep + spinte ad esaurimento 4 serie
panca piana x 8 rep + spinte ad esaurimento 4 serie
dip 3 x max

curl con bilanciere 4x8
disteso su panca inclinata 3x8

shrugs 4x15

B
Rematore 4x6
trazioni alternate, 40 rep non importa le serie
pulley 3/4x10/8

lento avanti 4x6/8
alzate laterali 4x10
delt. posteriori 4x10

tricipiti in piedi alla torre 10/8/8/8
tricipiti tra le panche 4xmax

C
panca piana 6x3/4
croci 2x15
stacchi 5x6
trazioni alternate 40 rep
polpacci


Alcune note:
1) Il lavoro è volutamente squilibrato, il gruppo C deve essere di forza.
2) Non alleno le gambe, non faccio squatt, questa è una vecchia storia, la cosa è lunga da spiegare, vi dico solo che lo faccio volutamente e coscientemente.
3)Devo diventare forte in trazioni (al momento ne faccio 35 in 6 serie, ne voglio fare 40 in 5)

[carnera]

Ciao.


A
croci x 10 rep + spinte ad esaurimento 4 serie
panca piana x 8 rep + spinte ad esaurimento 4 serie
dip 3 x max

curl con bilanciere 4x8
disteso su panca inclinata 3x8

shrugs 4x15

B
Rematore 4x6
trazioni alternate, 40 rep non importa le serie
pulley 3/4x10/8

lento avanti 4x6/8
alzate laterali 4x10
delt. posteriori 4x10

tricipiti in piedi alla torre 10/8/8/8
tricipiti tra le panche 4xmax

C
panca piana 6x3/4
croci 2x15
stacchi 5x6
trazioni alternate 40 rep
polpacci

allora, non mi piace per niente... per aumentare la forza nella panca è indispensabile farla 2 volte a settimana e levare il cedimento (e lavorare a buffer almeno nei principali!), hai mai lavorato con progressioni e percentuali di carico?
da quello cho ho capito ti interessa solamente la panca, ma io ti posterò una scheda che ho seguito (e stò seguendo orora, sono all'ultima settimana), e vediamo se ti piace:

Progressione:

1° sett: 5x3 (85%) + 1x5 (80%)
2° sett: 4x2 (90%) + 2x5 (80%)
3° sett: 3x1 (95%) + 3x5 (80%)


Lunedì
Squat: progressione
Panca: 8x5 @65-70% rest 1'
Rematore 5x5 rest 2'
front squat ass to the grass, o pressa (meglio comunque il front profondo, visto che comunque è libero): 4x8 rest 2'

Mercoledì
Panca: progressione
Stacco: 6x3 @60-65% rest 1'
panca stretta 5x5 rest 2'
Rematore: 8x5 @65-70% rest 1'
Curl manubri: 3x8-10 rest 2'

Venerdì
Stacco: progressione
Squat: 6x3 @65-70% rest 1'
Trazioni supine: 4x6 rest 2'
Military Press (o lento): 5x5 rest 2'
alzate laterali e frontali in superserie 3x10 rest 1'30''

i 5x5 li farai all'80%

durata 3 settimane, calcolati bene le % arrotondate per difetto e sei a posto.

io con schede ibride ho preso quasi 3 kg in un mese e mezzo, non ti preoccupare che a lavorare con alti carichi fai massa oltre che forza!

[murr]

Scusa, ma non hai messo le percentuali un pò alte?
In uno schema di forza, solitamente usa 5x70%, 4x75%, 3x80%, 2x85%, 1x90%....non è una regola, certo!!
Qui la scheda è ibrida, si.....però il fatto di essere ibrida è già dato dal volume, che è sicuramente maggiore rispetto da una scheda per la forza, per cui io starei un pò più basso con le percentuali!

[murr]

Ah scusa....dico così perchè comunque mi sembra niente male!! C'è anche una buona divisione per piani di lavoro, nella parte superiore, a me queste schede piacciono....

[Manx]

la scheda non l'ho capita sinceramente

[carnera]

la progressione è ottima murr, calando il peso aumenta il volume, ottima per fare forza e massa insieme.

cosa non hai capito manx, mi sembra chiarissima!

[Manx]

non capisco il doppio lavoro x il petto... quel protocollo crucco che gli ho passato è distruttivo... se fa il petto due volte ci rimane secco...

[carnera]

fare il la panca 2 volte (non il petto) è indispensabile per aquisire forza, con la mia scheda una volta lo fai pesante, aumentano le % ogni setimana, e una volta leggere ad alto volume per massa e per prendere confidenza con il gesto...

[viandante]

Non so carnera, io voglio provare un pò di alta intensità. Quella che hai postato tu è una scheda che voglio fare, ma ora vengo già da un allenamento simile e devo cambiare.

Manx la scheda non l'ho ancora testata (inizio oggi), ma di solito reggo bene questi volumi, poi non so, sicuramente ci saranno delle modifiche su serie e rep.

Come vedete l'allenamento del resto? Petto escluso.

[Manx]

fare il la panca 2 volte (non il petto) è indispensabile per aquisire forza, con la mia scheda una volta lo fai pesante, aumentano le % ogni setimana, e una volta leggere ad alto volume per massa e per prendere confidenza con il gesto...

si certo, ma non puoi fare forza facendo il lunedi quel programma shock... ci rimane secco. io mi riferisco alla sua scheda non alla tua.

Non so carnera, io voglio provare un pò di alta intensità. Quella che hai postato tu è una scheda che voglio fare, ma ora vengo già da un allenamento simile e devo cambiare.

Manx la scheda non l'ho ancora testata (inizio oggi), ma di solito reggo bene questi volumi, poi non so, sicuramente ci saranno delle modifiche su serie e rep.

Come vedete l'allenamento del resto? Petto escluso.

il wo del petto se lo fai secondo le mie indicazioni ti macella e ti mette ko x una settimana... nn riuscirai a farlo due volte in una settimana.

non mi piacciono alcuni abbinamenti (dorso/spalle), il volume del lento avanti, e lo stacco da terra come terzo esercizio... mettilo come primo.

[viandante]

io di lento avanti ho fatto un 5x5 fino ad ora, vorrei progredire verso un 4x8 per 2 mesi.
Lo stacco hai ragione.

Dite, quindi, che con il ciclo crucco non c'è spazio per la multifrequenza?

[Manx]

io di lento avanti ho fatto un 5x5 fino ad ora, vorrei progredire verso un 4x8 per 2 mesi.
Lo stacco hai ragione.

Dite, quindi, che con il ciclo crucco non c'è spazio per la multifrequenza?

x il petto non di sicuro... è massacrante, e cmq io lo farei al massimo x un mese, non di piü.
stacco: 4x6 o piramidale 4 6 6 o 6 6 4.

le spalle: sono essenzialmente fibre rosse, vanno lavorate ad alte rep. 8 mi sembra il minimo, fin troppo poche in verità. io preferisco 10-12 rep. il 5x5 ci sta pure, ma in un contesto specifico e con i recuperi giusti.

[viandante]

A
routine crucca, manx docet.
croci x 10 rep + spinte ad esaurimento 4 serie
panca piana x 8 rep + spinte ad esaurimento 4 serie
dip 3 x max

curl con bilanciere 4x8
disteso su panca inclinata 3x8

shrugs 4x15

B
Rematore 4x6
trazioni alternate, 40 rep non importa le serie
pulley 3/4x10/8

tricipiti in piedi alla torre 10/8/8/8
tricipiti tra le panche 4xmax

C
stacchi 4x6
trazioni alternate 40 rep

lento avanti 4x10
alzate laterali 4x10
delt. posteriori 4x10

polpacci

Ok, riposto. 3/4 settimane. Manx come la vedi?

Dopo questa penso di ad abassare il volume (di solito ci metto 1/2 settimane per abassare il volume) per tornare ad una forza massa (tipo quella di Carnera).

Come vedete il tutto?

[Manx]

si va benone. Solo qualche osservazione:

lo stacco io lo metterei come primo esercizio del dorso, ma va bene anche dove l'hai messo tu (al momento sto facendo come te ). Cosi' sei piü fresco x il lento avanti e le trazioni.

rematore: farei piü rep, 8-10. Se pensi di mettere prima lo stacco da terra, allora metterei quello con manubrio, giusto x non sovraffaticare la zona lombare-addominale.

tricipiti: un frenc press 4x6 lo metterei, meglio questo che la "torre" (intendi l'ercolina, push down?)

bicipiti: "disteso su panca inclinata": intendi i manubri? cmq porterei il volume a 3x10.

shrugs: mettile con il dorso o con le spalle, dove sono ora non mi piace

[viandante]

Eseguo.

A
routine crucca, manx docet.
croci x 10 rep + spinte ad esaurimento 4 serie
panca piana x 8 rep + spinte ad esaurimento 4 serie
dip 3 x max

curl con bilanciere 4x8
disteso su panca inclinata 3x10


B
Rematore 4x8/10
trazioni alternate, 40 rep non importa le serie
pulley 3/4x10/8

shrugs 4x15

french press 4x6/8
tricipiti tra le panche 4xmax

C
stacchi 4x6
trazioni alternate 40 rep

lento avanti 4x10
alzate laterali 4x10
delt. posteriori 4x10

polpacci

Gli stacchi sono mezzi stacchi, non penso sia possibile farli con i manubri, cmq io faccio sempre 15 min di riscaldamento tra salti e addominali con peso, penso bastino per prepararsi allo stacco.

Speriamo bene va, almeno metto qualche grammo che qui in Cina con questo cibo (non hanno insaccati *****) è un pò arduo.