Cosa Ne Pensate Di Questa Skeda?

[LEGIONARIVS]

Ciao ragazzi,
mi hanno proposto questa skeda per definirmi e aumentare la qualità muscolare
divisa in 4 sedute e al massimo 1 seduta aerobica la mattina a digiuno 1 giorno la settimana me l'ha fatta un istruttore

altezza 187 peso 82,5 circa bf intorno al 13%
recupero 90 sec esercizi multi e 60 i complementari
giorno 1 petto e tricipiti

panca piana: 4x12
spinte su panca 3x12
croci manubri 3x15
dettaglio: croci ai cavi 2x30 (???)
estensioni manubrio tricipiti 4x12
triceps 3x15
tricipiti al cavo alto dietro la testa 3x20

giorno 2:gambe e addominali
squat 3x15
pressa3x12
ldettaglio:leg ext. 2x30(???)
leg curl 4x12
crunch ai cavi 3x12
crunch inversi 4x20

giorno 3:schiena e bicipiti
stacco 4x10
rematore bilanciere 4x12
lat machine avanti 3x15
dettaglio rowing machine 2x30(???)
curl con manubri 3x12
curl di concentrazione 3x15
curl al cavo a due braccia 3x20

giorno 4:spalle trapezi addome
distensioni manubri 4x12
tirate al mento manubri 3x15
alzate laterali 3x20
scrollate 4x10
crunch 3x20
crunch inversi 3x20
addominali obbliqui 2x30

ke dite la provo o lo mando a quel paese?

alimentazione:

colazione
50gr di fette integrali o oro saiwa integrali o 70 gr di allbran
200gr di albume o 30 gr di pro
20gr di nocciole

spuntini: 100gr di tonno nat o 80 gr di bresaola

pranzo: 100gr di pasta o riso integrale
200 gr di carne
verdura con 1 cucchiaio d'olio

cena: 200gr di carne
2 cucchiai d'olio e verdura


integrazione: pre WO 4cps bcaa e4 d cps isatori mxl7s e 2 gr di alcar
post wo 10gr di gluta e 4cps di bcaa e 30gr di pro(se coincide con lo spuntino)

mattina 1 supradyn

[Manx]

ha un volume esagerato e controproducente... 4x10 di stacchi con 90 sec di recupero sollevi 40 kg?

[LEGIONARIVS]

lo avevo pensato ank'io nonostante sono un novizio guarda, secondo le mie esigenze la farei lo stacco in 3x6 (ho provato a dirlo all'istruttore ma mi stava mangiando vivo nn l'ho ucciso solo perkè vado gratis in quella palestra)

[Manx]

il tuo istruttore ne sa poche e male. quella scheda è da suicidio e controproducente

[LEGIONARIVS]

Manx cm potrei modificarla? mi daresti una mano x favore?

[Manx]

dopo cena cmq gli esercizi vanno bene, si tratta solo di abbassare il volume.

[LEGIONARIVS]

ok amico! aspetto la tua risposta allora!

grazie x le risp e buon appetito!

ps io ceno tra un ora ke palle!

[Manx]

Lunedi petto tricipiti

panca piana: 4x6
spinte su panca 3x12
croci manubri 3x12

estensioni manubrio tricipiti/french press 4x6
dips 3x8
push down 2x10-12

Martedi giorno 2:gambe e addominali
squat 4x6
Affondi 3x10
pressa 3x10-12
leg curl 4x6
crunch ai cavi 3x12
crunch inversi 4x20

Giovedi schiena e bicipiti
stacco 4x6
trazioni 4xmax
rematore manubrio 4x6-8
Pulley basso 2x10
curl bilanc 3x8
curl manubri 3x10
curl al cavo a due braccia 2x12

giorno 4:spalle trapezi

Lento avanti manubri/bilanc 3x12
alzate laterali 3x12
tirate al mento manubri 3x8
rowing torso 3x12

[LEGIONARIVS]

grazie 10000 x la risposta penso di iniziarla martedì perkè ieri ho fatto una full body con molto volume e sono pieno di doms in più oggi sono andato a fare motocross.

un'altra domanda, siccome qui a Lecce nn si trovano gli albumi in brick e rompere 8 uova x fare 200gr di albumi è una rottura x il lavoro avevo pensato di comprare delle pro dell'uovo x risparmiarmi le whey

qualke consiglio?

inoltre mi sembra ke alcuni giorni di allenamento durino meno di un ora, aggiungo 20 min di camminata sul tappeto o basta così?

i miei allenamenti effettivi ora ke nn sto boxando sono

lun mar giov e ven pesi
sabato cardio
domenica 1 oretta di motocross

[Manx]

se la scheda non ti piace si possono fare modifiche cmq

p.s. la prossima volta finisci il post prima di inviarlo

[BigPaschi]

scusa Manx ....

rowing torso e back machine sono la stessa cosa?

cioè la back machine nella mia palestra si fa nella stessa macchina dove si fa anche il cross over solo che bisogna sedersi all'incontrario e bisogna spingere verso dietro anzichè spingere ed incrociare in avanti facendo il cross over

[Manx]

scusa Manx ....

rowing torso e back machine sono la stessa cosa?

cioè la back machine nella mia palestra si fa nella stessa macchina dove si fa anche il cross over solo che bisogna sedersi all'incontrario e bisogna spingere verso dietro anzichè spingere ed incrociare in avanti facendo il cross over

la back machine potrebbe essere qualsiasi macchina che lavora il dorso
il rowing torso è questo: http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html sostituibile con le alzate a 90.

il crossover è un esercizio x il petto, ovvero le croci ai cavi (bassi, alti, medi ecc...) non una macchina che io sappia. hai una immagine della macchina che dici?

[BigPaschi]

si Manx .... esattamente quella del link che mi hai postato...

come vedi... lui spinge indietro

da me c'è la stessa macchina che si può impostare anche in modo che ti siedi all'inverso ... ed effettui quindi il cross over (ma non ai cavi che in questo caso non c'entrano nulla... ma proprio a questa macchina)

la mia palestra è molto attrezzata ed è tutto PANATTA

[Manx]

non capisco che diavolo di esercizio stai dicendo

[BigPaschi]

eheheheh ....

aspetta che lo cerco