Ciao ragazzi,
mi hanno proposto questa skeda per definirmi e aumentare la qualità muscolare
divisa in 4 sedute e al massimo 1 seduta aerobica la mattina a digiuno 1 giorno la settimana me l'ha fatta un istruttore
altezza 187 peso 82,5 circa bf intorno al 13%
recupero 90 sec esercizi multi e 60 i complementari
giorno 1 petto e tricipiti
panca piana: 4x12
spinte su panca 3x12
croci manubri 3x15
dettaglio: croci ai cavi 2x30 (???)
estensioni manubrio tricipiti 4x12
triceps 3x15
tricipiti al cavo alto dietro la testa 3x20
giorno 2:gambe e addominali
squat 3x15
pressa3x12
ldettaglio:leg ext. 2x30(???)
leg curl 4x12
crunch ai cavi 3x12
crunch inversi 4x20
giorno 3:schiena e bicipiti
stacco 4x10
rematore bilanciere 4x12
lat machine avanti 3x15
dettaglio rowing machine 2x30(???)
curl con manubri 3x12
curl di concentrazione 3x15
curl al cavo a due braccia 3x20
giorno 4:spalle trapezi addome
distensioni manubri 4x12
tirate al mento manubri 3x15
alzate laterali 3x20
scrollate 4x10
crunch 3x20
crunch inversi 3x20
addominali obbliqui 2x30
ke dite la provo o lo mando a quel paese?![Big Grin](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon10.gif)
alimentazione:
colazione
50gr di fette integrali o oro saiwa integrali o 70 gr di allbran
200gr di albume o 30 gr di pro
20gr di nocciole
spuntini: 100gr di tonno nat o 80 gr di bresaola
pranzo: 100gr di pasta o riso integrale
200 gr di carne
verdura con 1 cucchiaio d'olio
cena: 200gr di carne
2 cucchiai d'olio e verdura
integrazione: pre WO 4cps bcaa e4 d cps isatori mxl7s e 2 gr di alcar
post wo 10gr di gluta e 4cps di bcaa e 30gr di pro(se coincide con lo spuntino)
mattina 1 supradyn
mi hanno proposto questa skeda per definirmi e aumentare la qualità muscolare
divisa in 4 sedute e al massimo 1 seduta aerobica la mattina a digiuno 1 giorno la settimana me l'ha fatta un istruttore
altezza 187 peso 82,5 circa bf intorno al 13%
recupero 90 sec esercizi multi e 60 i complementari
giorno 1 petto e tricipiti
panca piana: 4x12
spinte su panca 3x12
croci manubri 3x15
dettaglio: croci ai cavi 2x30 (???)
estensioni manubrio tricipiti 4x12
triceps 3x15
tricipiti al cavo alto dietro la testa 3x20
giorno 2:gambe e addominali
squat 3x15
pressa3x12
ldettaglio:leg ext. 2x30(???)
leg curl 4x12
crunch ai cavi 3x12
crunch inversi 4x20
giorno 3:schiena e bicipiti
stacco 4x10
rematore bilanciere 4x12
lat machine avanti 3x15
dettaglio rowing machine 2x30(???)
curl con manubri 3x12
curl di concentrazione 3x15
curl al cavo a due braccia 3x20
giorno 4:spalle trapezi addome
distensioni manubri 4x12
tirate al mento manubri 3x15
alzate laterali 3x20
scrollate 4x10
crunch 3x20
crunch inversi 3x20
addominali obbliqui 2x30
ke dite la provo o lo mando a quel paese?
![Big Grin](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon10.gif)
alimentazione:
colazione
50gr di fette integrali o oro saiwa integrali o 70 gr di allbran
200gr di albume o 30 gr di pro
20gr di nocciole
spuntini: 100gr di tonno nat o 80 gr di bresaola
pranzo: 100gr di pasta o riso integrale
200 gr di carne
verdura con 1 cucchiaio d'olio
cena: 200gr di carne
2 cucchiai d'olio e verdura
integrazione: pre WO 4cps bcaa e4 d cps isatori mxl7s e 2 gr di alcar
post wo 10gr di gluta e 4cps di bcaa e 30gr di pro(se coincide con lo spuntino)
mattina 1 supradyn
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