consiglio scheda massa

**Manx** · 13-04-2008, 13:44:30

da novembre?

p.s. si chiama squAt, le gambe si fanno prima delle spalle non dopo, e la scheda non va bene

**luca87** · 13-04-2008, 13:45:06

e si...ma sono 3 anni che faccio palestra

**Manx** · 13-04-2008, 13:46:08

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e si...ma sono 3 anni che faccio palestra

peggio ancora, in tre anni non sai che le schede vanno fatte al massimo x 6 settimane? chi ti ha fatto quella scheda?

**luca87** · 13-04-2008, 13:50:21

fatta qui sul forum,mi hanno detto che la scheda va bene per 2o3 mesi

**Manx** · 13-04-2008, 13:56:10

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fatta qui sul forum,mi hanno detto che la scheda va bene per 2o3 mesi

ma chi ha detto sta pagliacciata? e cmq la scheda è fatta male, manca lo stacco da terra, il volume non va sempre bene, l'ordine degli esercizi è sbagliato in alcuni casi. va cambiata tutta. riesci ad allenarti 4 volte a settimana?

**luca87** · 13-04-2008, 13:57:23

no purtroppo 4 non posso proprio,i giorni dispari sono tutto il giorno all'università quindi non posso,già tre non mi è facile(il sabato è una tortura

)

**Manx** · 13-04-2008, 14:08:37

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salve peso 63kg e sono alto 1.73.Volevo un consiglio su questa scheda che sto seguendo da novembre e al limite cambiare qualke esercizio

MARTEDI petto bicipiti

Panca piana bilanciere 6 8 8 10 (o 10 8 8 6)
Croci panca inclinata 30º 3x12
croci manubri 3x12
curl bilanc 3x8
curl manubri alzato. 3x10
curl cavo conc. 2x12

GIOVEDì dorso tricipiti

stacco da terra 8 6 6 4 (o 4 6 6 8)
trazioni 4xmax
pulley basso 2x8-10
rematore manubrio 3x8-10
rowing torso 3x12
French press 4x6
Dips panche 3x8
Push down 2x12

SABATO zampe e spalle

Squat 8 6 6 4 (o 4 6 6 8)
Affondi 3x10
Leg ext 4x6
Leg curl 4x6
Lento avanti 3x10
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x12

metti l'addome una volta a settimana quando vuoi, 4-5 serie x 15-20 rep di crunch vari.

p.s. sarei curioso di sapere chi ti ha fatto la scheda precedente e detto quelle cose

**luca87** · 13-04-2008, 15:14:38

grazie per la scheda.Quindi la seguo per 5 settimane e poi riposto per fare quella nuova?
Avrei alcune domande sugli esercizi
Panca piana bilanciere 6 8 8 10
1)parto a 35+35 poi faccio due serie 32+32 e l'ultima a 30(prima facevo 32+32)
Croci panca inclinata 30º 3x12
croci manubri 3x12
2)entrambi coi manubri solo che il secondo è su panca piana?
curl bilanc 3x8
curl manubri alzato. 3x10
curl cavo conc. 2x12
3)il primo è bilanciere dritto in piedi,il secondo è uguale solo che devo usare i manubri,il terzo nn so quale è

stacco da terra 4 6 6 8
4)è questo vero?http://spazioinwind.libero.it/daloja/attivita/stacchi.html
per il peso stesso discorso di prima
trazioni
5)trazioni avanti vero?
6)rowing torso non conosco
7)push down isolato con cavo e mano con palmo verso l'alto?
8)tirate al mento con bilanciere ez e prima delle alzate laterali?

scusa le molte domande ma già non metto massa facilmente quindi non vorrei sbagliare esercizi

**Manx** · 13-04-2008, 15:52:10

mamma mia ma qui siamo proprio agli inizi dimmelo subito che facevamo prima

1. prima ho sbagliato, le croci sono il terzo esercizio, il secondo fai la panca inclinata con i manubri

2. non sai cos'è lo stacco da terra? è quello del link si, ma devi fartelo insegnare da qualcuno, nn si improvvisa da soli.

3. curl al cavo, la macchina con i cavi

quella x le croci con i cavi, solo che ci fai i bicipiti usando una sbarra dritta.

4. trazioni avanti si

5. rowing torso: ragazzi sforziamoci, facciamo un search se nn conosciamo gli esercizi o le macchine... si puö sostituire con le alzate a 90.

6. push down: come te pare

7. tirate al mento, come e quando te pare

**luca87** · 13-04-2008, 16:19:26

1)quindi dist panca piana bilanciere +dist panca inclinata 30º con manubri+croci panca 30º manubri
2)lo sapevo ma lo facevo con le gambe
3) curl bilanc 3x8=in piedi bilanciere dritto curl manubri alzato. 3x10=uguale solo con i manubri
curl cavo conc. 2x12=uguale solo con asta dritta ai cavi

non sono troppi esercizi simili?
5)ho cercato rowing torso ma non avevo capito.le alzate a 90 non sono per i deltoidi perchè farli con il dorso?

ps:non ci sono i polpacci

**Manx** · 13-04-2008, 17:56:02

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1)quindi dist panca piana bilanciere +dist panca inclinata 30º con manubri+croci panca 30º manubri
2)lo sapevo ma lo facevo con le gambe
3) curl bilanc 3x8=in piedi bilanciere dritto curl manubri alzato. 3x10=uguale solo con i manubri
curl cavo conc. 2x12=uguale solo con asta dritta ai cavi

non sono troppi esercizi simili?
5)ho cercato rowing torso ma non avevo capito.le alzate a 90 non sono per i deltoidi perchè farli con il dorso?

ps:non ci sono i polpacci

3) no.

4) rowing torso/alzate a 90: sono x i deltoidi posteriori, ovvero una porzione del dorso, o no? si possono fare benissimo il giorno del dorso. siccome fai gambe e spalle, allora ho tolto un esercizio.

5) polpacci: 4xmax calf seduto, 4xmax calf alzato, con le zampe