aumentare facendo arti marziali?

[artkombat]

ciao a tutti
spero di essere nella sezione giusta.
incomincio a illustrare le mie cose.
ho 21 anni, sono alto 1,77 e peso 60 kg tondi tondi. (sono magro eh?) ,in pratica sono un attaccapanni con gli addominali,nonostante ciò sono abbastanza tonico ed esplosivo; il problema è ke il mio peso forma sarebbe sui 70 kg (me ne mancano solo 10). ho un fisico estremamente asciutto, con tutti i muscoli ben definiti ma piccoli. per intenderci, non sono tipo un bambino che sta morendo di fame, e non mi si vedono le costole quando mi piego, sono solo secco.
faccio kickboxing ma al momento sono fermo per problemi al ginocchio destro, ma comunque mi tengo in allenamento facendo boxe e palestra.
mi alleno 3 volte alla settimana, il lunedi mecoledi e venerdi e il mio programma di allenamento è: (da me ideato perkè nella palestra dove vado non aiutano ne istruiscono minimamente)


LUNEDI
esercizi per riabilitazione alla gamba.

PETTORALI
panca piana 4x10
croci ai cavi 4x15
croci su panca inclinata 4x10

TRICIPITI
distensioni con corda all'ercolina 4x10
distensioni da seduto con pesi (non sono molto tecnico scusate, non so come si chiama) 4x10

ADDOME

30 minuti di sacco/pao/sparring a boxe

MERCOLEDI

SPALLE
alzate laterali con manubri 4x10
alzate frontali con manubri 4x10
distensioni con manubri su panca 90° 4x10

GAMBE riabilitazione

ADDOME

30 minuti sacco/pao ecc ecc

VENERDI

SCHIENA

lat machine dietro 4x10
pulley 4x10
rematore con manubri 4x10
pectoral machine inversa 4x10

BICIPITI

con manubri a martello 4x10
con bilanciere in piedi 4x10

ADDOME

30 minuti di sacco ecc ecc

il mio obbiettivo sarebbe aumentare circa 5 o 6 chili, per raggiungere i 65 kg circa, l'unico problema è che non riesco assolutamente ad aumentare di massa, neanke mangiando come un pazzo. non so forse brucio troppe calorie.
riuscireste a consigliarmi qualcosa da fare per ovviare a questo problema?
ditemi dove sbaglio e non esitate a darmi dell'idiota ke non si sa allenare, il ke è vindubbiamente vero, sono totalmente inesperto nel BB.
grazie a tutti

[Furly]

ciao!
Allora, per prima cosa la skeda nn va ... è piena zeppa di esercizietti rifinitori "di contorno" che nn sono quello ke serve per metter su massa. Quindi la rivedrei per intero, basandola su esercizi "fondamentali pluriarticolari" quindi, panca piana, inclinata, squats, stacchi da terra, rematore bilanciere, trazioni alla sbarra, giusto come base. Eventualemente poi ci si abbina dei "complementari" giusti. Evita le macchine, ti costringono a movimenti guidati ed isolano molto il muscolo, vanno bene in fase definitoria, ma per te, nn servono a nulla.
Poi...sui fondamentali abbassa le ripetzioni, 10 sn troppe, stai su 6-8...10 magari le usi sui "complementari".

Poi, cosa forse piu importante, quei 30 minuti di sacco che fai ad ogni allenamento, devi evitarli:-| So ke in film cm Rocky sembra che a far sacco si buttano su muscoli ma in realtà, bruci e basta, e penso che questo sia uno dei motivi principali x cui nn metti su massa... Non dovresti neanke vederlo l'esercizio aerobico!!
Ultima cosa, essenziale. la Dieta!!! che dieta segui? deve essere corretta...se sbagli quella, nn ce niente da fare.... postala che la guardiamo e la correggiamo ....

[artkombat]

grazie per avermi risposto!
allora, non so dirti di preciso come sia la mia dieta, però posso darti un idea generale:
colazione
latte+biscotti+pane e marmellata+caffè
spunino niente (non ho mai tempo) o al max un caffè
pranzo
piatto di pasta+panino con salumi vari
spuntino
panino+affettati vari
cena
caaaaarne+verdure+pane+affettati+frutta
spuntino
gelato

a volte al posto della carne a cena ci metto le uova, o molto raramente il pesce, ke mi fa ca**re.
scusa se non so dirti grosso modo il peso delle cose che mangio ma non ci ho mai fatto caso.
per quanto riguarda la boxe, sono disposto a ridurrla a 1 o 2 volte la settimana, ma non a eliminarla. perkè vorrei aumentare la velocità e non legarmi troppo.
inoltre esercizi come squat e stacchi ho paura a farli per adesso (ho ancora un ginocchio massacrato e faccio esercizi da vergogna completa).
se mi sai dare qualche consiglio utile sei un grande!!

[Furly]

guarda, so ke stare lì a pesare tutto è un po una noia, però fidati che un minimo è necessario, perkè altrimenti nn riesci a controllare bene le dosi e la dieta in generale, in questo sport piu di ogni altro il dettaglio conta tantissimo...
Allora, x la dieta, ahimè è da rivedere un po....
- per prima cosa gli spuntini, devi sforzarti di farne 2, nn saltare quello della mattina che è molto importante
- quel "panino con salumi vari" a pranzo assolutamente no, li devi mangiare delle fonti proteike di qualità (pollo, takkino, manzo, tonno, salmone, uova...per esempio) in una quantità giusta, ti sconsiglio di stare sotto i 150 gr però poi dipende molto dal contesto complessivo della dieta perè tutto dovrebbe rientrare all'interno di "calcoli" anke se vuoi approssimativi, ma cmq dei calcoli.
- Attenzioni agli affettati, banditi salami, mortadelle varie. prediligi la bresaola, però senza abusarne ke è carica di sodio, il takkino, il crudo magro.
- Come carboidrati allora, dovresti prediligere quelli a basso IG cioè nn complessi...eccezion fatta x il post-allenamento in cui ti servono carbo veloci ad alto IG...
Se vuoi mettere su massa, il 50% delle Kcal totali che assumi dovrebbero venire dai carbo.
2 gr di proteine x kg di peso corporeo
Molto imporanti anke i grassi "buoni" cioè quelli insaturi, come olio extravergine e frutta secca, che devi assolutamente inserire. L'olio magari nei due pasti principali, della frutta secca la mattina o in uno spuntino.
Quel gelato lì...nn va mika bene.... fatti un pre-nanna a base di fiokki di latte x esempio.

la formula generale x capire quante kcal devi assumere è 33*Kgdipesocorporeo +10 o 15%....so ke è pallosa, ma ti dù un idea generale...nn è una legge.


Per squat e stakki, allora se sei all'inizio nn importa, devi vincere la paura, in realtà se impari la tecnica e nn vuoi strafare con il peso, non c'e' nessun riskio. Per lo squat magari le prime volte fallo assistito al multypower cosi impari bene....per gli stakki, carica poko all'inizio cosi le prime volte capisci l'esecuzione, e poi vai di ghisa!!!

[artkombat]

bene!! per quanto riguarda l'alimentazione mi hai dato dei consigli veramente utili!
tuttavia aspetterei ancora un po a fare stacchi e squat, ti do la motivazione,
la cartilagine del ginocchio destro è calata pesantemente, e mi si sono infiammati il tendine rotuleo e il menisco interno, senza contare i tendini dietro al ginocchio di cui non so il nome. oltretutto la rotula scatta verso l'alto quando distendo la gamba (in quanto è fuori asse).
anche solo con 70 kg in pressa (prima arrivavo tranquillamente a 180) e 15 di leg extension mi fa male. penso di dover aspettare qualche mese prima di poter parlare di squat.

riguardo agli esercizi per la parte superiore hai qualche dritta da darmi?

[artkombat]

sti ca**i!! ho fatto il test del body fat e mi è uscito un qualcosa di assurdo!! è possibile arrivare a 3% di massa grassa? dovrei preoccuparmi?
se devo assumere circa 2 grammi per ogni kg di massa magra dovrei assumere 60 - 3%= 58,2 x 2= 116 g di proteine?
caz... mi sembra dura come cosa!!

[Furly]

guarda, nn per mettere in dubbbio l'efficienza del tuo plicometro..o della tua bilancia impedenziometrica ma, una bf del 3 % la vedo impossibile!!!1.77 x 60 kg cn una bf del 3% vuol dire essere prprio skeletrici (senza offesa eh ) cmq... nn devi togliere quel 3% dal cacolo, lo togli solo se si ha una bf elevata, allora si conviene limitare le pro a 2gr x kgmassa magara.
Nel tuo caso pesi 60, allora 120 gr di pro al giorno.... rikordando di bere molta acqua...

Prova a fare il test meglio... cmq sia devi cominciare a seguire un' alimentazione rigorosa, e prendere kg...

Per la parte superiore cm ti ho già detto devi puntare sui fondamentali, quindi x il petto la panca piana, per il dorso le trazioni alla sbarra (eventualemente stakki) e il rematore bilanciere, per le spalle il lento avanti bilanciere, per le braccia il curl bilanciere e french press/panca stretta.

poi eventualemente, ci si abbina qualke buon complementare...

[artkombat]

per vedere il carico degli esercizi e le reps devo calcolarli in base ai miei massimali o c'è un valore standard da cui partire?
scusa se ti rompo i cosidetti ma come ho già detto in precedenza nella palestra in cui vado non sono seguito da nessuno, quindi magari lavorerei male e non riuscirei ad arrivare a dei buoni risultati.
grazie comunque dei consigli ke mi stai dando, sono molto utili

[Furly]

beh conoscere i propri massimali è molto utile, specie nelle tre alzate, stakki squat e panca. Cmq sia la prima settimana di skeda inevitabilmente la dedikerai al settaggio dei cariki, cercando di valutare in base alle tue sensazioni e al tuo stato, quale sia il peso giusto. In linea di max devi considerare quel peso che ti consenta di eseguire le rep che ti sei prefissato in modo corretto (ammettendo cmq un piccolo peggiormamento della tecnica d'esecuzione nell ultimissime rep delle ultime serie in cui ovvio sei stanko..).

Se ti alleni a cedimento (cosa che cmq x me può andar bene però nn sempre.) allora l'ultima rep deve essere proprio sforzata, e devi appunto arrivare al cedimento.
Altrimenti, lasci un cosiddetto "buffer", arrivi all'ultima rep al massimo, ma nn al cedimento completo, in modo da eseguirle tutte bene. anke qui a mio modo di vedere dipende molto da persona a persona, da cm reagisce il proprio corpo..dalle proprie sensazioni....

Il consiglio che ti do generale è di spingere cariki molto elevati negli esercizi fondamentali (ferme restando le cose appena dette) con un movimento esplosivo in fase positiva e lento e controllato in fase negativa...Negli esercizi complementari invece, controlla molto il movimento, che deve esser fluido, e per questo usa cariki medi.

nn ti preocc, kiedi pure, nn sono kissà ker esperto,ma x quello ke so cerco di darti consigli

[artkombat]

ok, riguardo alla questine ripetizioni e serie? mi hai già detto ke 4x10 nn vanno bene, un numero decente può essere 3x6 o 3x8? ad ogni modo domani provo il massimale in panca poi ti so dire..

[Furly]

io ti consiglirei di stare sul classico, almeno all inizio, inutile x me sbizzarirsi in kissà ke tecniche particolari, indicativmente 3-4 serie da 6-8 ripetizioni sui fondamentali pesanti. E un 3 serie tra le 8 e le 12 rep sui complementari a carico medio, 10 su questi es vanno bene....

[artkombat]

perfetto.. domani inizio a pompare e a mangiare come un bufalo! presto comunque avrò bisogno di altri consigli

[Furly]

dacci dentro