Ecco la mia scheda e la mia dieta.. che ne pensate? datemi un parere!! grazie

[TQM]

Mi alleno 2 o 3 volte a settimana (a seconda del recupero). Allenamenti da 40-50 minuti a esaurimento.

1) GAMBE e ADDOME:

- Leg Press 45° 3x10
- Affondi 3X10
- Leg curl 3x10
- Sitting Calf polpacci 4x12

- Crunch 2X12
- Crunch inverso 2x12

2) PETTO SPALLE TRICIPITI:

-Spinte con manubri su p. inclinata 3x8
-Panca piana 2x8
-Croci p. piana 1x10

-Shoulder press 2x10
-Alzate laterali 1x10

-French press tricipiti 3x10

3) DORSO BICIPITI ADDOME:

-Trazioni sbarra avanti 3x8
-Rematore (con appoggio del petto) 3x10
-Lombari Hyperextension 3x12

-Bilanciere bicipiti 3x8
-Cavi 1x8

- Crunch 2X12
- Crunch inverso 2x12


ALIMENTAZIONE:

Colazione:
5 bianchi d'uovo e 1 rosso
100gr pane integrale
1 cpr multicentrum

Spuntino:
116gr tonno naturale
50gr pane integrale
1 mela
olio oliva

Pranzo:
130gr pasta
olio oliva, parmigiano
200gr petto polllo
insalata

Spuntino:
116gr tonno naturale
50gr pane integrale
1 mela
olio oliva

Cena:
200gr vitello
verdura a volontà
1 mela


Sono alto 1.85 e peso 76Kg

Che ne pensate??
grazie

[Furly]

allora, x la dieta per me come impostazione è ok, anke se ovvimente devi far rientrare un po tutto in certi calcoli, ma mi pare che da uno sguardo veloce almeno x le pro dovresti essere ok, magari inserirei un "pre-nanna" a base di pro e qualke grasso "buono".

X la skeda, noto la mancanza di Squat e Stakki da terra, ci sn dei motivi particolari del perkè nn li fai?..cmq li inserirei, lo squat al posto della pressa, e gli stakk nel giorno del dorso togliendo le hyper.
Per le spalle togli quella shoulder press, le makkine nn sono quello che ti servono x buttar su kg... fatti un lento avanti bilanciere in 3-4x8...e abbianci pure le alzate laterali aumentando però le serie (1 serie, a meno che nn sia in vascolarizzazione tipo 1x25.., nn ha siginficato, mai scendere sotto le 2..) quindi stai su 2-3 serie da 10 rip ...
idem x le croci su piana.
La panca piana la metterei prima di tutto, essendo un fondamentale pesante, devi essere fresco x rendere bene, farla dopo i manubri è controproducente.

[BigPaschi]

mi sembra una follia allenare in un unico giorno petto spalle e tricipiti

[Manx]

mi sembra una follia allenare in un unico giorno petto spalle e tricipiti

siamo d'accordo x il resto quoto furly

[BigPaschi]

Off topic on:

manx ... vivi in germania? io ci sono stato 10 anni... l'ultimo anno l'ho vissuto a Schopfheim... (Lòrrach) molto vicini

Off topic off

[Manx]

Off topic on:

manx ... vivi in germania? io ci sono stato 10 anni... l'ultimo anno l'ho vissuto a Schopfheim... (Lòrrach) molto vicini

Off topic off

o.t. si vivo a Freiburg da quasi tre anni, vicino a Lörrach che invidia parlerai tedesco benissimo, meglio di me

[BigPaschi]

beh... parlo bene il tedesco siccome ho fatto le scuole elementari e le scuole medie la... poi qui in italia ho continuato con le scuole superiori e l'università...

a freiburg ci sono stato diverse volte... anche alla media world ehehe

[TQM]

allora, x la dieta per me come impostazione è ok, anke se ovvimente devi far rientrare un po tutto in certi calcoli, ma mi pare che da uno sguardo veloce almeno x le pro dovresti essere ok, magari inserirei un "pre-nanna" a base di pro e qualke grasso "buono".

X la skeda, noto la mancanza di Squat e Stakki da terra, ci sn dei motivi particolari del perkè nn li fai?..cmq li inserirei, lo squat al posto della pressa, e gli stakk nel giorno del dorso togliendo le hyper.
Per le spalle togli quella shoulder press, le makkine nn sono quello che ti servono x buttar su kg... fatti un lento avanti bilanciere in 3-4x8...e abbianci pure le alzate laterali aumentando però le serie (1 serie, a meno che nn sia in vascolarizzazione tipo 1x25.., nn ha siginficato, mai scendere sotto le 2..) quindi stai su 2-3 serie da 10 rip ...
idem x le croci su piana.
La panca piana la metterei prima di tutto, essendo un fondamentale pesante, devi essere fresco x rendere bene, farla dopo i manubri è controproducente.

Si, prima prendevo caseine prima di coricarmi e qualche noce nella giornata. Le reintrodurrò. Lo squat l'avevo sostituito per alternare gli esercizi, cmq lo rimetterò. Stesso discorso per gli stacchi.

1 sola serie la faccio perchè dopo il 2° esercizio il petto è praticamente cotto. Mi chiedo: ha senso continuare a lavorarlo in questo caso? (stesso discorso per i bicipiti).

Per la divisione dei muscoli ho un'altra domanda allora:
Perchè è un suicidio fare Petto/Spalle/tricipiti? non li recupero in tempo? In definitiva allenare il petto e le spalle stanca notevolmente i tricipiti e quindi con un altro esercizio (french press) li ho esauriti, e il tutto in 50 minuti! Non è solo questo che conta?

Voi che divisione fate? Spalle/gambe - Dorso/bicipiti - Petto/tricipiti ?
Grazie ragazzi

[Manx]

io farei uno split 4, non 3. le gambe andrebbero allenate da sole, è un gruppo muscolare grosso e affatica molto, io addirittura divido femorali e quad, ma x un principiante va bene fare anche tutto assieme.

lo squat è un fondamentale, cosi' lo stacco: sono esercizi base e totali x tutto il corpo, non vanno alternati...

petto spalle e tricipiti, benchè sia un abbinamento del resto comune, non mi piace molto perchè dopo aver allenato il petto i deltoidi frontali in particolare sono già belli che affaticati, se poi ci aggiungiamo anche i tricipiti... troppa fatica e secondo me poco risultato.

[TQM]

io farei uno split 4, non 3. le gambe andrebbero allenate da sole, è un gruppo muscolare grosso e affatica molto, io addirittura divido femorali e quad, ma x un principiante va bene fare anche tutto assieme.

lo squat è un fondamentale, cosi' lo stacco: sono esercizi base e totali x tutto il corpo, non vanno alternati...

petto spalle e tricipiti, benchè sia un abbinamento del resto comune, non mi piace molto perchè dopo aver allenato il petto i deltoidi frontali in particolare sono già belli che affaticati, se poi ci aggiungiamo anche i tricipiti... troppa fatica e secondo me poco risultato.

Lo split 4 mi sembra una buona idea. Proviamo.

[Manx]

Lo split 4 mi sembra una buona idea. Proviamo.

se fai un search qui o in massa trovi molti modelli, ne reucperi uno e lo posti qui. poi vediamo. cmq se sei un principiante va bene anche uno split 3, magari facciamo gambe e spalle, oppure dividiamo le spalle in qualche modo.

[TQM]

X Manx

se fai un search qui o in massa trovi molti modelli, ne reucperi uno e lo posti qui. poi vediamo. cmq se sei un principiante va bene anche uno split 3, magari facciamo gambe e spalle, oppure dividiamo le spalle in qualche modo.

Ciao Manx!
Io mi alleno da circa 7 anni. Ho passato i primi 3-4 anni facendo schede consigliate dai "mega istruttori" di turno, che prevedevano allenamenti da 10 esercizi per seduta, 2 ore di allenamento, carichi estremi, tecniche di esecuzione di dubbia utilità. Risultato = 0. Ovviamente!! Poi, leggendo libri e documentandomi, ho finalmente capito che l'unico modo per crescere era fare un allenamento BII (non ho particolari doti genetiche, sono longilineo e non prendo farmaci). Da allora ne ho fatta di strada, passando da essere minuscolo e sottopeso ad avere un buon fisico (sarò aumentato 15Kg in 3 anni!).
Ora però ho ancora dei dubbi: possibile che 3 allenamenti/settimana siano diventati troppi per me? Mi sembra che con 2/sett. cresco di più!! Ogni volta che esaurisco un muscolo in palestra ho il classico dolore per molti giorni. I muscoli grandi possono farmi male anche per 4-5 giorni. l'impressione mia è che se mi alleno 3v guadagno in qualità, con 2v in volume. Vorrei stare alla larga dal superallenamento.
Per questo sto valutando delle nuove schede, che mi consentano un recupero sufficiente e la crescita. I migliori risultati li ho ottenuti dividendo la scheda in 3 sedute e allenandomi 2. Che ne pensi? Dovrei forse fare lo "scarico" 2:1 ?

[Manx]

guarda sono sincero: non stimo il metodo BIIO e simili e non posso esserti di grande aiuto perchè conosco poco questa metodica. ci sono alcune discussioni in merito qui in allenamento e cmq i Biiologi hanno un loro forum, prova a chiedere a loro.

[TQM]

guarda sono sincero: non stimo il metodo BIIO e simili e non posso esserti di grande aiuto perchè conosco poco questa metodica. ci sono alcune discussioni in merito qui in allenamento e cmq i Biiologi hanno un loro forum, prova a chiedere a loro.

Ok. Cmq io intendevo BII = breve,intenso,infrequente (non il BIIO di Tozzi).
La necessità nel training di queste 3 caratteristiche è piuttosto oggettiva, se parliamo di BB natural!
Grazie lo stesso.
Ciao

[Manx]

non sarà quello di tozzi (ho frainteso ) ma è sempre qualcosa che non mi piace