Cambio scheda...che ne dite?

[BergaBB]

Ciao a tutti, ho 18 anni, mi alleno da 9 mesi e sono aumentato quasi 19kg! ero una miseria 180x55kg ade sono 74kg... bf nn altissima anche se ho molti liquidi ma sia a che nn sono 80kg di def. nn se ne parla....

come premessa dico che mi sto trovando abbatsanza bene a dedicare una seduta alle braccia e un richiamo indiretto a fine settimana con petto e dorso... però devo dedicare una seduta alle mie povere spalle...
che ne dite di questa scheda?

A Tricipiti-Bicipiti-Polpacci

French Press manubri 4x6
Distensioni dietro nuca 3x8
Pushdown 3x10
Panca stretta 1xmax
Curl bilancere 4x8
Curl scott 3x8
Curl concentrato ai cavi 3x10
Calf in piedi 4x15

B Spalle-Addome

Lento manubri 4x8-10
Alzate laterali 3x10-15
Alzate frontali 2x10-15
Rowing ai cavi 3x10
Alzate 90° 2x10-15
Tirate al mento 2x10-12
Crunch 4xmax
Sit Up 4xmax
Abs machine 3xmax

C Petto- Quadricipiti

Panca Piana 4x8
Panca Inclinata 3x8-10
Croci su inclinata 4x10
Pressa 4x8 (lo squat nn posso farlo)
Pressa 3x10
Leg extension 4x10+10+10
Polpacci 4x15-20

D Dorso-Femorali-addominali

Stacco 4x6
Lento dietro 4x8
Lento avanti 4x10
Lat pulldown 3x10
Pulley basso 4x8
Leg curl 4x6-8
Leg curl 3x10
Crunch 4xmax
Sit Up 4xmax
Abs machine 4xmax

questa era la scheda che avevo intenzione di tenere fino alla fine di maggio... che ne dite? di ogni consiglio ne farò tesoro...grazie mille in anticipo...

P.S. obbiettivo arrivare a fine maggio con 3kg in più...

[Manx]

Ciao a tutti, ho 18 anni, mi alleno da 9 mesi e sono aumentato quasi 19kg! ero una miseria 180x55kg ade sono 74kg... bf nn altissima anche se ho molti liquidi ma sia a che nn sono 80kg di def. nn se ne parla....

come premessa dico che mi sto trovando abbatsanza bene a dedicare una seduta alle braccia e un richiamo indiretto a fine settimana con petto e dorso... però devo dedicare una seduta alle mie povere spalle...
che ne dite di questa scheda?

A Tricipiti-Bicipiti-Polpacci

French Press manubri 4x6
Distensioni dietro nuca 3x8
Pushdown 3x10
Panca stretta 1xmax
Curl bilancere 4x8
Curl scott 3x8
Curl concentrato ai cavi 3x10
Calf in piedi 4x15

B Spalle-Addome

Lento manubri 4x8-10
Alzate laterali 3x10-15
Alzate frontali 2x10-15
Rowing ai cavi 3x10
Alzate 90° 2x10-15
Tirate al mento 2x10-12
Crunch 4xmax
Sit Up 4xmax
Abs machine 3xmax

C Petto- Quadricipiti

Panca Piana 4x8
Panca Inclinata 3x8-10
Croci su inclinata 4x10
Pressa 4x8 (lo squat nn posso farlo)
Pressa 3x10
Leg extension 4x10+10+10
Polpacci 4x15-20

D Dorso-Femorali-addominali

Stacco 4x6
Lento dietro 4x8
Lento avanti 4x10
Lat pulldown 3x10
Pulley basso 4x8
Leg curl 4x6-8
Leg curl 3x10
Crunch 4xmax
Sit Up 4xmax
Abs machine 4xmax

questa era la scheda che avevo intenzione di tenere fino alla fine di maggio... che ne dite? di ogni consiglio ne farò tesoro...grazie mille in

anticipo...

P.S. obbiettivo arrivare a fine maggio con 3kg in più...

ma che roba è il gruppo D? che c'entrano le spalle con il dorso? e perchè le ripeti?? e poi fare il petto insieme alle gambe, e senza squat?

[BergaBB]

ma che roba è il gruppo D? che c'entrano le spalle con il dorso? e perchè le ripeti?? e poi fare il petto insieme alle gambe, e senza squat?

dici che gli abbinamenti nn vanno? che abbinamenti mi consiglieresti per dividere le zampe?

[MOSTMUSCULAR 85]

Visto ke ti piace l'alto volume potresti mettere petto e dorsali insieme e fare le gambe da sole.
Per le spalle:sono tra i muscoli che crescono più lentamente,fare un richiamo può servire cme può nn servire.Due tipi di lento cmq cme richiamo sono decisamente troppo

[DORIAN]

perche' nn ti fai altre 10-15 serie?
ragazzi non e' che piu' fate prima crescete....ci vuole un giusto compromesso e poi:
-come si fa a valutare una scheda se nn sappiamo la tua routine precedente?
-sei sicuro di reagire bene a 4 split?
-il dorso non lo alleni o volevi scrivere lat dietro e ai scritto lento?
-la lat dietro e' un esercizio da bandire dalle palestre poi...ricordati questa mia frase...
-che senso ha fare le braccia il giorno prima dei delts poi?non credi che utilizzare i tricipiti per il lento il gg successivo sia controproducente al recupero di quel gruppo?
-insomma da rifare...
scegli tra 5 tipi di abbinamenti:
-A PETTO+DELT+BI
-B GAMBE+ADDOME
-C DORSO+TRICIPITI

-A PETTO-DELT LAT-BI
-GAMBE+ADDOME
-C DORSO+LENTO+TRI

-SPINTA-TRAZIONE PIANO ORIZZONTALE
-GAMBE+ADDOME
-SPINTA-TRAZIONE PIANO VERTICALE

-A PETTO+SPALLE+TRI
-B GAMBE+ADDOME
-C DORSO+BICIPITI

-A PETTO+BI
-GAMBE+ADDOME
-DORSO+ADDOME
-DETLTS+TRI...
alle specializzazioni ci penserai tra un paio di anni...

[Manx]

dorian questa mattina sei piü incazzato del solito, nemmeno io l'ho trattato cosi' male (pur avendo letto una scheda immonda )

[DORIAN]

ehehehe...e'che a volte nn commento neppure...o nn passo per nn leggere sti post addirittura...

[BergaBB]

che maronata ragazzi che ho scritto!! scusatemi!!! volevo scrivere lat!!! mama che asino! cma ringrazio tutti davvero adesso ne rifaccio un altra di scheda...

cmq la scheda che utilizzavo prima era questa:

A Braccia-Polpacci

Curl 6-6-8-8
Curl scott 3x8-10
Curl manubrio 3x10-12
French press 4x6
Diustensioni dietro nuca 3x8-10
Pushdown 3x10-12
Calf 3-4x15

B Gambe-addome

Pressa 3x8
Pressa 3x10
Pressa 2x15
Leg ext 3x10+10+10
Leg curl 4x6
Leg curl seduto 3x10
Crunch 4xmax
Sit Up 4xmax

C Petto-spalle ant.-polpacci

Panca 6-6-8-8
Panca inclinata 3x8-10
Chest press 4x10
Lento bilancere 3x8
Lento manubri 2x10
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 2x10
Calf 3-4x15

D Dorso-spalle post.-addome

Stacco 4x6
Lat dietro 4x8
Late avanti 3x10
Lat pulldown 2x10-12
Rematore 3x8
Pulley basso 2x10
rOWing 2x10
Alzate 90° 3x10+10+10
scrollate 3x8-10
Crunch 4xmax
Sit Up 4xmax


Grazie a tutti x la disponibilità... e scusatemi tanto x la confusione che ho fatto...forse dovevo essere più chiaro e x questo mi riscuso...

[DORIAN]

era meglio questa....meglio strutturata nella distribuzione delle split...cmq torno a consigliarti di cambiare approccio...le sepcializzazione cm quella delle braccia le utilizzerei molto piu' in la...

[BergaBB]

era meglio questa....meglio strutturata nella distribuzione delle split...cmq torno a consigliarti di cambiare approccio...le sepcializzazione cm quella delle braccia le utilizzerei molto piu' in la...

Grazie mille dorian... scusami ancora... cmq farò una scheda con abinamenti diversi...
prima ho visto ke consigliavi anche ti cambiare il n° delle sedute settimanali.... dici ke è meglio una 3 sedute x ciclizzare un pò diversamente dalle 4?

[BergaBB]

ma si può che nn riesco a dare rep a nessuno degli intervenuti perchè vi ho dato delle rep 2-3 mesi fa??

[Manx]

a me questa fa ribrezzo quanto l'altra...

[DORIAN]

Grazie mille dorian... scusami ancora... cmq farò una scheda con abinamenti diversi...
prima ho visto ke consigliavi anche ti cambiare il n° delle sedute settimanali.... dici ke è meglio una 3 sedute x ciclizzare un pò diversamente dalle 4?

si'... scegli tra quelle che ti ho postato...mettila giu' e poi te la correggiamo..

a me questa fa ribrezzo quanto l'altra...

un po' meno dai...

[Manx]

guarda il giorno c è assurdo...

cmq te lo lascio io mi sono già stancato stamattina a correggere schede immonde

[BergaBB]

quasi quasi opto x l'abbinamento 4 sedute a settimana.... perchè così riesco a dare il meglio nei vari distretti... 3 volte dovrei ricorrere a una seduta con le spalle assime ad altri 2 gruppi...spalle che faccio fatica a lavorare già di suo...

quinid dicevo un petto-bicipiti; gambe-addome; dorso-addome; delts-tricipiti

queindi riformulo una scheda:

A
Panca Piana 4x8
Panca Inclinata 3x8
Croci 3x10
Curl bilancere 4x8
Curl scott 3x8
Curl concentrato 2x10-12

B
Squat 4x8 ( chiamo l' istruttore e gli rifaccio vedere l'esecuzione..)
Pressa 3x8
Leg ext 4x10
Leg Curl 4x6
Leg curl seduto 3x10
Calf 5x15
Crunch 4xmax
Sit Up 4xmax

C
Stacco 4x6
Lat avanti 4x8
Lat Pulldown 3x10
Pullover 2x10-12
Pulley basso 4x8
Crunch 4xmax
Sit Up 4xmax

D
Lento manubri 4x8
Alzate laterali 3x10-12
Alzate frontali 2x10-12
Alzate 90° o Rowing 3x10-12
French Press 4x6
Push down 3x8
Distensioni presa stretta 3x10
Calf 5x15

Meglio? troppo volume? Grazie mille in anticipo...scusatemi x le mie rotture... solo ke in passato ho fatto troppi sbagli e adesso ke ho trovato una strada giusta nn voglio sbagliare....