consigli su modifica turni di scheda x massa

[damasko]

ciao a tutti, mi alleno da 3 mesi, sono alto 178cm, peso 63kg, ho 26 anni, grasso direi quasi zero.
l'ultima scheda che sto usando è divisa in due turni, ma sento che 2 ore di allenamento sono troppe, già dopo la prima ora non riesco a spingere più.
vorrei quindi farne una da 3 turni, per arrivare a 90 minuti per ogni allenamento.
mi date una mano a convertire la mia scheda da 2 a 3 turni? modificandola o anche ricreandola
ecco la scheda due turni:

A

PANCA PIANA 12+10+8+6
PANCA INCLINATA 10+8+6
CROCI PANCA INCLINATA 3 X 10
LENTO AVANTI BILANCERE 12+10+8
ALZATE FRONTALI MANUBRI 10+8+6
BICIPITI BILANC ANGOLATO 12+10+8
MANUBRI SEDUTO 10+8+6
CRUNCH PANCA 3 X 20
STACCHI GAMBE TESE 12+10+8
LEG CURL 12+10+8

B

PULLEY 12+10+8+6
LAT MACH AVANTI LARGA 12+10+8
PULLDOWN DORSALE 3 X 10
LENTO DIETRO BILANCERE 12+10+8
ALZATE LATERALI BUSTO 90°
12+10+8 SPINTE STRETTE BILANCERE 12+10+8
FRENCH PRESS ANGOLATO 12+10+8
SQUAT / PRESSA 12+10+8+6
LEG EXTENSION 12+10+8
CRUNCH INVERSO PANCA INCL 3 X 15

[damasko]

che ne dite di questa?
dimenticavo: devo sostituire gli esercizi che fanno male alla mia cifosi/lordosi e scoliosi

A

panca piana
panca inclinata
croci
bicipite bilancere
bicipite manubri
crunch

B

pulley
lat machine
pulldown
spinte strette panca
french press
crunch

C

lento dietro (da evitare?)
tirate al mento (da evitare?)
alzate laterali (da evitare?)
squat (da sostituire)
leg ext
stacchi gambe tese (da evitare?)

[Manx]

che ne dite di questa?
dimenticavo: devo sostituire gli esercizi che fanno male alla mia cifosi/lordosi e scoliosi

A

panca piana
panca inclinata
croci
bicipite bilancere
bicipite manubri
crunch

B

pulley
lat machine
pulldown
spinte strette panca
french press
crunch

C

lento dietro (da evitare?)
tirate al mento (da evitare?)
alzate laterali (da evitare?)
squat (da sostituire)
leg ext
stacchi gambe tese (da evitare?)

perchè vuoi sostituire lo squat? e cmq si fanno prima le zampe e poi le spalle... semmai... meglio cmq le zampe da sole ed uno split 4. ah, manca lo stacco da terra. dimmi cosa ne pensi, poi semmai la riempiamo con serie e rep.

edit: leggo ora che hai cifosi e scoliosi. fai un search in sezione, ci sono vari 3d sull'argomento. ne hai parlato con un medico dello sport?

[damasko]

ho letto qua: http://www.bodyweb.it/forums/showpos...4&postcount=23

Gli esercizi da evitare in palestra sono soprattutto: Sedia romana – Sollevamenti gambe su panca – Flessioni dell’anca seduti o alle parallele – Torsioni del tronco –Flessioni laterali del busto – Twist machine - Squats – Sissy Squat - Leg press – Leg curl posizione prona – Stacchi da terra – Hack squat – Affondi – Sissy squat – Macchina per polpacci con carico sulle spalle – Donkey calf – Macchina per bicipiti femorali – Rematori – Good morning - slanci con i cavi alle caviglie - curl di concentrazione - french press con manubrio sopra la testa.
Gli esercizi che possono essere eseguiti sono: Crunch - Iperestensioni del tronco – Trazioni alla sbarra – Lat machine avanti, dietro e impugnatura inversa – Pulley – Distensioni su panca orizzontale – Distensioni su panca impugnatura inversa - Alzate laterali busto inclinato, in appoggio su panca – Alzate laterali – Tirate al mento - Leg extension - leg curl seduto - Polpacci seduto

e qua: BODYBUILDING ITALIA Sport & Fitness - Paramorfismi

1) No al calf in piedi
2) No al curling e in special modo a presa inversa
3) No allo squat con il bilanciere
4) No al lento in piedi in piedi e seduto
5) No alle distensioni su panca inclinata più di 45°
6) No all’hack squat
7) No alle scrollate
8) No allo stacco da terra ( pericolosissimo )
9) No all’esercizio "Good Morning con bilanciere
10) No al french press in piedi
11) No al sit-up con vingolo alle caviglie

Questi esercizi possono essere sostituiti da altri, ugualmente efficaci per stimolare al meglio la muscolatura senza devastare la struttura ossea. Ecco alcuni esercizi:

1) Panca piana con le ginocchia incrociate sul petto ( petto)
2) Distensione su panca con presa supina, con i gomiti vicino al tronco, barra sotto i pettorali che viene spinta in alto, concentrandosi sullo spostamento in avanti dell'omero (braccio) più che sull’azione del tricipite ( spalle )
3) Alzate (per il deltoide posteriore) disteso con il tronco prono appoggiato su una panca.
4) French press sulla panca piana imp. stretta, anche se per la maggior parte questo lavoro mono-articolare può essere eccessivo. ( tricipiti )
5) Rematore con il tronco disteso prono su una panca (schiena)
6) Rematore con un manubrio, dove il terzo appoggio (mano) fa da notevole sostegno alla nostra struttura ( schiena )
7) Trazioni alla sbarra con presa supina ( bicipiti )
8) Trazioni alla sbarra o Lat-Machine imp. normale ( dorsali )
9) Leg-Extension ( quadricipiti )
10) Pressa orizzontale ( quadricipiti e femorali )
11) Calf Machine seduto ( polpacci)
12) Crunch, che riesce con una compressione lenta e "ragionata", a stimolare efficacemente tutta l'area addominale senza coinvolgere muscoli che non desideriamo ( addome )

però molti esercizi citati non li conosco e non so quali usare in sostituzione.
e qui chiedo aiuto
a breve farò una visita da un medico per avere più informazioni sul mio difetto, che comunque è leggero.

per la scheda: ok per fare prima gambe e poi spalle, ora mancano serie e rep, cosa mi suggerisci?

[Manx]

allora mi limito a completare la scheda che tu hai fatto con serie e rep?

[damasko]

si, grazie mille, ma se hai consigli sugli esercizi da evitare, dimmi anche quelli

[Manx]

facciamo domani se non passa qualcuno prima, questa sera sono fuso

[Manx]

che ne dite di questa?
dimenticavo: devo sostituire gli esercizi che fanno male alla mia cifosi/lordosi e scoliosi

A Lunedi petto bicipiti

panca piana 4x6 (manubri)
panca inclinata (30 gr.) 3x10
croci 3x12
bicipite bilanc. scott 3x8
bicipite manubri su panca inclinata 4x10
crunch 4x15-20

B Martedi dorso tricipiti

trazioni alla sbarra 4xmax
rematore manubrio 4x8
pulley 3x8
alzate a 90 disteso su panca 3x12
spinte strette panca 4x6
french press sdraiato 3x8
push down 2x12


C Venerdi gambe spalle

pressa orizzontale 4x6-8
Leg ext 3x10
Leg curl seduto 4x6
calf machine 4xmax
lento avanti 3x10
tirate al mento 3x8
alzate laterali seduto 3x12

come promesso, da fare nell'ordine indicato e nei giorni indicati (o almeno con le giuste pause tra un giorno di allenamento e l'altro).

[damasko]

grazie manx! ma che ci fai sveglio alle 6.35 di domenica???
secondo te lento avanti e tirate al mento possono caricare troppo sulla schiena? si potrebbero sostituire con altro?

[Manx]

grazie manx! ma che ci fai sveglio alle 6.35 di domenica???
secondo te lento avanti e tirate al mento possono caricare troppo sulla schiena? si potrebbero sostituire con altro?

ero sveglio dalle 5.45 , come tutte le mattine.

no spetta ho fatto un errore, il lento avanti è sconsigliato x chi ha i tuoi problemi. prova semmai con le alzate frontali, non dovrebbero sovraccaricare la schiena. Scusami ma mi era sfuggita la cosa. tirate al mento non dovrebbero darti problemi, la zona lombare non è sovraccaricata particolarmente essendo un esercizio di tirata.