Consigli allenamento

**Duncan** · 10-04-2008, 22:06:54

LUNEDI'
Pettorali:

Panca piana 8-6-4-4
Croci su piana 4x8
Panca inclinata 3x8

Dorsali:

Traz. Alla sbarra 10-8-6-6
Rematore con manubri / Pulley basso 4x8
Lat machine dietro collo 3x8

MERCOLEDI'
Gambe:

Pressa orizzontale o 45° 10-8-6-6
leg extension 3x8
leg curl 3x8
calf machine 4x12

Tricipti:

Panca con bilanciere presa stretta 10-8-6-6
Distensioni dietro testa 3x8
French press 3x8

VENERDI'
Spalle:

Lento dietro al multypower 8-6-4-4
Alzate laterali 3x8
Croci a 90° 3x8
scrollate con manubri 4x12

Bicipiti:

Curl con bilanciere EZ 8-6-4-4
Manubri su panca Scott 3x8
Manubri su panca 60° 3x8

Addominali a fine ogni allenamento e 30' aerobica 1 o 2 volte a settimana

**sonodavide** · 10-04-2008, 22:15:08

Il 5x8 può andare per il pompaggio (ma non da solo però). Io ho provato un 5x10 con 30", devo dire che mi sono trovato bene soprattutto per il dorso.

**sonodavide** · 10-04-2008, 22:21:13

Toglierei un esercizio per le braccia, tre sono tanti.. Inserirei lo squat al posto della pressa.. Quella orizzontale è per bambini. Aggiungerei anche lo stacco da terra ma a patto di impararlo bene, e poi invertirei i piramidali.

Toglierei pure un esercizio per petto e spalle. Infine non capisco perchè, per petto e dorso, il secondo esercizio è 4x8 e il terzo è 3x8. Almeno fai il primo 3x8 e il secondo 3x10

**Duncan** · 10-04-2008, 22:28:47

ok grazie ho capito adotterò le modifike...un'altra cosa...se volessi aumentare l'intensità con tecnike come rest pause o stripping come potrei reimpostare la skeda?

**sonodavide** · 10-04-2008, 22:31:19

Non è detto che queste tecniche ti servano.. da quanto ti alleni?

**Duncan** · 10-04-2008, 22:32:11

la mia idea era di periodizzare gli allenamenti...fare 4 settimane con una skeda così,poi 2 con l'heavy duty e infine 3 o 4 (dipende da quanto sono scoppiato) con il 5x8 ke dicevo prima...dopo di ke SCARICO!!!
potrebbe andare o è follia?

**Duncan** · 10-04-2008, 22:33:01

seriamente da circa 2 anni...prima ho fatto palestra x la correzione della postura...x questo nn facevo lo squat...

**Duncan** · 10-04-2008, 22:33:59

e prima di fare palestra ero un botolo...sono arrivato a pesare 72 kg!!!di ciccia ovviamente...poi c'è stata la metamorfosi

**sonodavide** · 10-04-2008, 22:44:31

Hai fatto palestra di chinesiologia?
L'ho fatta anch'io quando ero più giovane (solo problemi posturali). PS io faccio stacco, squat e rematori senza alcun problema.. ti consiglierei di farli ma solo se hai la sicurezze medica che non ti fai male.

Per la tua periodizzazione.. fare pompaggio poco prima dell'estate può essere un idea ma due settimane di HD a che ti servono?
Se cambi troppo spesso approccio il corpo non si abitua e non sfrutti a fondo l'allenamento. Molto meglio un cambiamento più graduale. Aumenta gradualmente l'intensità della scheda, inserisci le tecniche di intensità dopo 2-3 settimane, poi scarichi e riprendi con il tuo 5x8

**Duncan** · 10-04-2008, 22:49:31

ok allora faccio così x 2-3 sett poi altre 2 aumentando l'intensità e poi riprendo con il 5x8...Ho capito bene?

**Duncan** · 10-04-2008, 22:53:02

il mio obiettivo è quello di sfruttare quest'ultimo perido prima dell'estate x mettere su ancora un pò di massa (sn aumentato di 4 kg da ottobre scorso) però senza appannarmi...magari posso postare la mia alimentazione...

**sonodavide** · 10-04-2008, 22:56:36

Per fare massa un pò ti appanni sempre.. comunque se posti la dieta in alimentazione sicuramente c'è chi ti aiuterà. Io non me la sento, non è il mio campo