Help per iniziare

***Gawain*** · 29-08-2001, 20:12:39

Re: Help per iniziare

Originally posted by [Gib]
CIAO A TUTTI
...volevo sapere da qualcuno di voi che ha già un pò di esperienza di consigliarmi qualche sito dove trovare il modo giusto per iniziare!

Questo Forum

Chiedi e ti verrà risposto un po' da tutti

**[Gib]** · 29-08-2001, 22:05:34

Allora...

Per iniziare dovreste dirmi almeno 2 cosette!

1. Come creo la mia prima tabella per gli allenamenti?
Non potreste scrivermene una da usare come partenza?

2. Come piano alimentare da seguire questi vanno bene?

***Gawain*** · 30-08-2001, 08:37:44

Per iniziare, io ti consiglierei una 3-split routine, per prendere confidenza con i pesi. Non dovresti spingere al massimo, ma curare l'esecuzione del movimento nei minimi particolari.
Impara molto bene l'esecuzione dello squat e dello stacco.
Usa poco peso per iniziare.
Quando avrai preso confidenza con questi esercizi, comincia ad aggiungere un po' di carico, rispettando sempre la massima cura nell'esecuzione.
Basati principalmente sugli esercizi multiarticolari coi pesi liberi. Essendo all'inizio, potresti anche aggiungere qualche esercizio complementare.

Una scheda "tipo", per chi vuole cominciare, è la seguente:

TAB A

Panca orizzontale con bilancere 3x 8-10
Panca inclinata con manubri 2x8
Lento con manubri 3x8
Aperture laterali 2x10
L-fly 2x10
Parallele 2xmax
Cable pushdown 2x8-10

TAB B

Hyperextension 3x15
Trazioni alla Lat-machine 3x 8-10
Pulley 2x8
Bicipiti con manubri su panca inclinata 3x8
Esercizio per la presa max
Crunch 3x15

TAB C

Squat ( o stacco) 3x10
Pressa a 45° 2x15
Leg-curl 3x10
Polpacci 2x20
Side-bend 2x20

La scheda non è priva di esercizi secondari, ma per chi è all'inizio non c'è problema.
Insisto sul fatto di usare poco peso nello squat o nello stacco (infatti ho inserito ben 3 serie). Quello che conta è imparare il movimento nei minimi particolari.
Non inarcare mai la schiena. Per la corretta esecuzione ti consiglio vivamente la lettura del libro di McRobert "Tecnica di allenamento coi pesi".
Una volta presa confidenza con gli esercizi, aggiungi un po' di carico ogni volta che ti rechi in palestra, mantenendo sempre l'esecuzione "immacolata".
Quando i carichi cominceranno a farsi pesanti, la scheda dovrebbe essere modificata, eliminando gli esercizi complementari, riducendo il volume e dando la priorità agli esercizi multiarticolari. Il recuperò sarà, in questo modo favorito.