la solita domanda... cosa fare in palestra?

[emhres]

Ciao a tutti, leggo da molto tempo questo forum e lo trovo molto interessante. Da circa un mese ho deciso di iscrivermi in palestra ed è infatti su tale punto che vorrei alcuni dei vostri consigli.

Premesso che sono alto 1,78 e peso 66 kg. Non sono grasso, ho pochi muscoli e un poca di pancetta nella zona addominale (credo residuo di quando pesavo 85kg). Ho sempre amato molto andare a correre a piedi e in bicicletta, non sono particolarmente complessato, a parte che per sta pancetta odiosa che non se ne va... vabbe' si puo accettare, cmq vorrei migliorare il mio fisico. Niente di meglio della palestra quindi... e mi sono iscritto.

Disponibilità 4 giorni a settimana, il mio istruttore mi ha fatto due schede da alternare.

Scheda 1: riscaldamente 15 min - step 12 minuti - esercizi per addominali - 20 minuti di corsa - esercizi vari di pesi per la parte alta - 15 corsa - 12 step - 15 ciclette.

Scheda 2: Praticamente uguale solo che con esercizi vari di pesi per le gambe.

Un allenamento del genere, oltre ad impegnarmi 2 ore per 4 giorni alla settimana mi sfianca e faccio fatica a portarlo a termine. Non riesco a studiare e il giorno dopo vado a lavorare che son finito. Il fatto e' che non so come fare da solo un programmino per asciugare quel grassetto sulla pancia e tirare su i muscoletti, e mi sento in colpa a non rispettare il programma, ho paura di non ottenere buoni risultati. Cosa mi consigliate? grazie mille

[WhiteTyson]

Comincia a farti controllare la dieta nella sezione apposita ed a togliere tutte quelle immondità di cardio prima e dopo l'allenamento con i pesi. Se vuoi fare cardio una mezz'ora dopo esserti allenato con i pesi è più che sufficiente con una dieta corretta.

[Bad Girl]

oddio non sono esperta..ma ti han fatto una total body, sono le classiche scheda che ti fanno gli istruttori incapaci delle palestre..se non hai mai fatto palestra..almeno all'inzio una total body( ovvero cardio + esercizi) serve come "rodaggio"..ti posso solo consigliare questo da parte mia

a meno che qualche tuo amico esperto ti possa seguire, fatti per un mesetto sta scheda come rodaggio poi fattela cambiare

un allenamento fatto bene è suddiviso nei diversi gruppi muscolari

ma lascio parlare gli esperti

[WhiteTyson]

oddio non sono esperta..ma ti han fatto una total body, sono le classiche scheda che ti fanno gli istruttori incapaci delle palestre..se non hai mai fatto palestra..almeno all'inzio una total body( ovvero cardio + esercizi) serve come "rodaggio"..ti posso solo consigliare questo da parte mia

a meno che qualche tuo amico esperto ti possa seguire, fatti per un mesetto sta scheda come rodaggio poi fattela cambiare

un allenamento fatto bene è suddiviso nei diversi gruppi muscolari

ma lascio parlare gli esperti

No, per un principiante una fullbody può essere anche una buona idea, anzi gliela consiglio e anche il fatto di dividere tra parte alta e parte bassa come sta facendo può andare, il problema è che fa 47minuti di cardio + gli addominali prima di allenarsi (ci credo che dopo non ha forza nell'alzare i pesi) e altri 47 minuti post workout...almeno che non si voglia preparare per la maratona dubito che questo sia un approccio efficace ma dico io come si fa a fare una scheda con più di un'ora e mezza di cardio ripetuta 4 volte a settimana ad un ragazzo che cerca di migliorare la sua muscolatura?? ...è come dirgli smetti che la palestra è già piena.

X emhres: posta nel dettaglio l'allenamento per le gambe e quello per il busto, perchè visto l'approccio del tuo istruttore, prevedo che anche li ci saranno una serie di esercizi ai cavi e alle macchine, per carità con bellissimi nomi, ma scarsa efficacia

[Bad Girl]

oddio non sono esperta..ma ti han fatto una total body, sono le classiche scheda che ti fanno gli istruttori incapaci delle palestre..se non hai mai fatto palestra..almeno all'inzio una total body( ovvero cardio + esercizi) serve come "rodaggio"..ti posso solo consigliare questo da parte mia

a meno che qualche tuo amico esperto ti possa seguire, fatti per un mesetto sta scheda come rodaggio poi fattela cambiare

un allenamento fatto bene è suddiviso nei diversi gruppi muscolari

ma lascio parlare gli esperti

No, per un principiante una fullbody può essere anche una buona idea, anzi gliela consiglio e anche il fatto di dividere tra parte alta e parte bassa come sta facendo può andare, il problema è che fa 47minuti di cardio + gli addominali prima di allenarsi (ci credo che dopo non ha forza nell'alzare i pesi) e altri 47 minuti post workout...almeno che non si voglia preparare per la maratona dubito che questo sia un approccio efficace

X emhres: posta nel dettaglio l'allenamento per le gambe e quello per il busto, perchè visto l'approccio del tuo istruttore, prevedo che anche li ci saranno una serie di esercizi ai cavi e alle macchine, per carità con bellissimi nomi, ma scarsa efficacia

eh si ..appunto..chi ha detto il contrario..come principiante e come rodaggio va bene

[WhiteTyson]

eh si ..appunto..chi ha detto il contrario..come principiante e come rodaggio va bene

Non riuscirei mai a contraddirti...

[Bad Girl]

Non riuscirei mai a contraddirti...

ma no dai, non volevo avere ragione..è che abbiamo detto la stessa cosa..poi io ho continuato..

questo vuol dire che qualcosa qui dentro ho imparato

[debe]

O mio dio! Ma che scheda è quella che ti ha fatto il tuo istruttore??? 47 minuti di corsa + gli addominali e DOPO il lavoro con i pesi???
No no no, non ci siamo affatto. Prima ci si sfonda con i pesi e poi si va a bruciare i grassi con la corsa, altrimenti i muscoli come fai a metterli se ci arrivi già stanco ai pesi? In ogni caso nei giorni che fai pesi limiterei l'aerobica a max 45 minuti. Poi se vuoi spararti 1h e mezza di corsa continua, te la fai in un giorno che non vai in palestra.. ma questa gente viene anche pagata per fare questo lavoro?

[MOSTMUSCULAR 85]

Ciao a tutti, leggo da molto tempo questo forum e lo trovo molto interessante. Da circa un mese ho deciso di iscrivermi in palestra ed è infatti su tale punto che vorrei alcuni dei vostri consigli.

Premesso che sono alto 1,78 e peso 66 kg. Non sono grasso, ho pochi muscoli e un poca di pancetta nella zona addominale (credo residuo di quando pesavo 85kg). Ho sempre amato molto andare a correre a piedi e in bicicletta, non sono particolarmente complessato, a parte che per sta pancetta odiosa che non se ne va... vabbe' si puo accettare, cmq vorrei migliorare il mio fisico. Niente di meglio della palestra quindi... e mi sono iscritto.

Disponibilità 4 giorni a settimana, il mio istruttore mi ha fatto due schede da alternare.

Scheda 1: riscaldamente 15 min - step 12 minuti - esercizi per addominali - 20 minuti di corsa - esercizi vari di pesi per la parte alta - 15 corsa - 12 step - 15 ciclette.

Scheda 2: Praticamente uguale solo che con esercizi vari di pesi per le gambe.

Un allenamento del genere, oltre ad impegnarmi 2 ore per 4 giorni alla settimana mi sfianca e faccio fatica a portarlo a termine. Non riesco a studiare e il giorno dopo vado a lavorare che son finito. Il fatto e' che non so come fare da solo un programmino per asciugare quel grassetto sulla pancia e tirare su i muscoletti, e mi sento in colpa a non rispettare il programma, ho paura di non ottenere buoni risultati. Cosa mi consigliate? grazie mille

quali esercizi?

[emhres]

Allora, intanto grazie a tutti per avermi risposto.

Vi riporto per correttezza e precisione entrambe le schede, ricordando che secondo l'istruttore vanno alternate (in tutto 4 giorni alla settimana di palestra).

Scheda 1: (lunedi' e giovedi')
Corsa 20 minuti
Addominali panca cramping 4 x 30
Sit Ups 4x 20
Salite allo step 7 minuti
Pectoral Machine 3 x 15
Pek dek orizzontale 3 x 15
Trazioni al lat machine dietro 3 x 15
Dorsali Machine 3 x 15
Corsa 15 minuti
Spalle (distensioni con manubri) 3 x 15
Pulley basso 3 x 15
Pulley alto 3 x 15
Corsa 12 minuti
Ciclette 15 minuti

Scheda 2: (martedi' e Venerdi')
Ciclette 15 minuti
Salite allo step 10 minuti
Sit ups 4 x 20
Addominali machine 4 x 20
Ginocchia al petto alle parallele 4 x 30
Corsa 20 minuti
Leg press orizzontale 3 x 15
Squat 3 x 15
Leg extension 3 x 15
Leg curl verticale 3 x 15
Corsa 12 minuti
Ciclette 15 minuti
Salite allo step 10 minuti


Ecco tutto. Mi porta via troppo tempo ma non so assolutamente che modifiche fare. L'obbiettivo non è mettere su una massa da mister olimpia ma asciugarmi e tonicizzarmi un pochino (ovviamente anche sulla pancia). Mi piace un casino fare cardio, non mi annoia, quindi la faccio volentieri, ma è evidente che cosi' e' impossibile.

Io avevo pensato a tal fine di fare una cosa di questo tipo: Dividere l'allenamento pesistico in 3 giorni alla settimana e altri due giorni fare solo attività cardio e addominali. Oppure fare il lunedi' e il giovedi' solo l'aerobica e il martedi' e il venerdi' solo i pesi. Sarebbe possibile? Come? Anche per un principiante va bene allenare i muscoli una volta a settimana?
Qualcuno è capace di sistemarmi l'allenamento e di dirmi cosa devo fare?
Grazie ancora

[emhres]

foto

Ecco ho messo anche due foto tanto perche' vi rendiate conto in che condizioni sono cosi' mi dite meglio che fare.

[WhiteTyson]

Secondo me non hai massa muscolare da definire, per togliere quella pancetta, arriveresti al mare con addominali in vista ma fisico da anoressico...imho lascerei stare il cardio (o lo limiterei molto) e mi dedicherei seriamente ai pesi con una isocalorica in modo da sfruttare il fatto di non esserti mai allenato (all'inizio qualsiasi stimolo porta rapidi guadagni) e mettere su un po' di muscoli, senza mettere (o adirittura diminuendo) grasso, vedrai che la tua estetica migliorerà più che a passare ore su tapiroulant, ciclette o step.

Una buona full-body A-B-A-B dividendo parte alta e parte bassa del corpo mi sembrerebbe una soluzione ottimale nel tuo caso.

[debe]

Allora, intanto grazie a tutti per avermi risposto.

Vi riporto per correttezza e precisione entrambe le schede (1), ricordando che secondo l'istruttore vanno alternate (in tutto 4 giorni alla settimana di palestra).

Scheda 1: (lunedi' e giovedi')
Corsa 20 minuti
Addominali panca cramping 4 x 30
Sit Ups 4x 20
Salite allo step 7 minuti
Pectoral Machine 3 x 15
Pek dek orizzontale 3 x 15
Trazioni al lat machine dietro 3 x 15
Dorsali Machine 3 x 15
Corsa 15 minuti
Spalle (distensioni con manubri) 3 x 15
Pulley basso 3 x 15
Pulley alto 3 x 15
Corsa 12 minuti
Ciclette 15 minuti

Scheda 2: (martedi' e Venerdi')
Ciclette 15 minuti
Salite allo step 10 minuti
Sit ups 4 x 20
Addominali machine 4 x 20
Ginocchia al petto alle parallele 4 x 30
Corsa 20 minuti
Leg press orizzontale 3 x 15
Squat 3 x 15
Leg extension 3 x 15
Leg curl verticale 3 x 15
Corsa 12 minuti
Ciclette 15 minuti
Salite allo step 10 minuti


Ecco tutto. Mi porta via troppo tempo (2) ma non so assolutamente che modifiche fare. L'obbiettivo non è mettere su una massa da mister olimpia (3) ma asciugarmi e tonicizzarmi un pochino (ovviamente anche sulla pancia). Mi piace un casino fare cardio, non mi annoia, quindi la faccio volentieri, ma è evidente che cosi' e' impossibile.
Io avevo pensato a tal fine di fare una cosa di questo tipo: Dividere l'allenamento pesistico in 3 giorni alla settimana e altri due giorni fare solo attività cardio e addominali (4). Oppure fare il lunedi' e il giovedi' solo l'aerobica e il martedi' e il venerdi' solo i pesi. Sarebbe possibile? Come? Anche per un principiante va bene allenare i muscoli una volta a settimana?
Qualcuno è capace di sistemarmi l'allenamento e di dirmi cosa devo fare?
Grazie ancora

1) Ovviamente non mi piacciono, come detto in precendenza. Quel cardio all'inizio, poi nel mezzo, poi di nuovo alla fine.. un workout lunghissimo, ti spacca le palle dopo una settimana e finisce che smetti di fare palestra. Poi le serie da 15 sono orrende, devi usare carichi più pesanti e farne di meno.. 15 sono difficili da controllare.. 6-8 riesci a capire meglio qual è il peso giusto e quindi intensifichi meglio l'allenamento

2) Infatti, troppo troppo tempo.. non ha senso.. ti stanchi più psicologicamente che fisicamente e non riesci a dare il massimo sotto ai ferri, cosa indispensabile per la muscolatura

3) secondo te è così facile mettere massa da mister olimpia? Se fosse così facile non credi che sarebbero quasi tutti mister olimpia? Purtroppo in tanti pensano che facendo palestra avviene un'esplosione muscolare assurda, una crescita incredibile da poterti paragonare a Coleman e agli altri del settore... ma è tanto se riesci a guadagnare 5 kg SOLO di massa magra in 1 anno.. e più avanti vai e più sarà difficile.. per questo di mister olimpia ce n'è uno solo

4) mi sembra la scelta migliore, anche io farei così nel tuo caso

[SognoDaBAR]

Ellapppa, e quanto ci stai in palstra?
Cinque ore ogni volta delle quali tre d icardio?
Ottimo per far scappare la gente quanto prima..
L'aerobica ti direi subito di farla fuori dalla pale per quanto possibile.
In palestra ci si va per ottenere muscoli gonfi e stondati (cit.)

Le full body proposte van bene ma ad una frequenza di due/tre volte la settimana, per un novizio e' piu' produttivo cominciare a splittare, ci sono molti esempi di schede che prevedonouna frequenza di quattro volte la settimana, cercane una e vediamo di dargli una sistemata per adattarla al tuo caso

[emhres]

Ragazzi intanto vi ringrazio, sicuramente la vostra opinione, viste soprattutto le vostre foto e esperienze direi che è piu che autorevole (altrimenti non avrei chiesto aiuto qui). Pero' vista la mia immagine ho bisogno di essere aiutato sul lato pratico perchè cosi' sono confuso e basta.

Devo eliminare l'aerobica e tenere le due schede alternandole?
oppure devo farle entrambe lo stesso giorno quattro volte alla settimana?
oppure c'e' un modo per dividerle in tre parti?
Se devo fare cardio, quando e in quale quantita' la devo fare?

Scusate ancora, grazie.