forza

**the swan** · 08-04-2008, 20:52:53

Originariamente Scritto da rottwailer Visualizza Messaggio

ciao a tutti.
vi chiedo gentilmente un consiglio sulla nuova scheda di forza
sono ben acetti tutti i consigli e le modifiche
la scheda si suddivide in tre allenamenti a settimana per due settimane
1 settimana
1 giorno:squat o pressa 6 serie x 90 % del massimale recupero 3'-8'
panca orizzontale 6 serie x 90 % """"""""
crunch con cavo 6 serie x 6 rip.

2 giorno:stacco da terra 6 serie x90 % del massimale
lat machine inverso 6 seriex90%
curl con bilancere 6 serie per 85%

3 giorno: lento avanti 6 seriex 90% del massimale
panca stretta 6 serie x 90%
calf in piedi 6 serie x 90%

la seconda settimana le serie diminuiscono a cinque

ok che fai 6x90%, ma vai allo sfinimento?
IO AD ESEMPIO CON IL 90% POTREI FARE 1 O 2 O 3 O 4 COLPI
poi...la seconda settimana diminuisci le serie a 5... e le percentuali??? spiegati meglio

***Gary*** · 08-04-2008, 21:13:05

con il 90% 3 colpi sono miracolosi..comunque stai andando solamente a 6x1 senza nessuna logica di esercizi ripetizioni/serie. o lavori con un piramidale basso nei fondamentali per poi dedicarti sulle 5 serie per i complementari più importanti ( come la panca inclinata , la pressa e così via ) , per poi andare sulle 8 serie per i complementari finali , oppure applichi nei fondamentali un 3x3 o 5x3 abbastanza pesanti

**sonodavide** · 08-04-2008, 21:14:46

Ci vuole una progressione delle serie e del carico!

**rottwailer** · 08-04-2008, 21:15:44

si hai ragione mi sono spiegato male
devo riuscire a fare 4 rip senza pero andere a cedimento per evitare guai

***Gary*** · 08-04-2008, 21:17:44

fa una cosa , posta bene la tua scheda in ordine che ci do un occhiata io

**rottwailer** · 08-04-2008, 21:19:31

gary come la miglioreressti quindi?
dimenticavo anche di precisare che sono un natural body

**rottwailer** · 08-04-2008, 21:21:14

dalla scheda iniziale avevo dimenticato solo le 4 ripetizioni.

***Gary*** · 08-04-2008, 21:21:44

inizia col mettere la scheda ordinata

poi ti do una mano senza problema , così è troppo incasinata

**rottwailer** · 08-04-2008, 21:35:30

1 settimana
1 giorno :squot o pressa 6 serie x 4 rip al 90% del massimale
panca orizzontale 6 serie x 4 rip al 90% del massimale
crunc con cavi 6 serie x 6 rip
2 giorno: stacco da terra 6 seriex 4 rip al 90% del massimale
lat machine presa inversa 6 serie per 4 rip al 90% del massimale
crl con bilancere 6 serie x 4 rip. al 85% del massimale
3 giorno: lento avanti 6 serie x 4 rip. al 90% del massimale
panca stretta 6 serie x4 rip. al 90% del massimale
calf in piedi 6 serie dax 6 ripetizioni
la seconda settimana anziche 6 serie 5 serie per il resto tutto uguale

***Gary*** · 08-04-2008, 21:44:06

Originariamente Scritto da rottwailer Visualizza Messaggio

1 settimana
1 giorno :squot o pressa 6 serie x 4 rip al 90% del massimale
panca orizzontale 6 serie x 4 rip al 90% del massimale
crunc con cavi 6 serie x 6 rip
2 giorno: stacco da terra 6 seriex 4 rip al 90% del massimale
lat machine presa inversa 6 serie per 4 rip al 90% del massimale
crl con bilancere 6 serie x 4 rip. al 85% del massimale
3 giorno: lento avanti 6 serie x 4 rip. al 90% del massimale
panca stretta 6 serie x4 rip. al 90% del massimale
calf in piedi 6 serie dax 6 ripetizioni
la seconda settimana anziche 6 serie 5 serie per il resto tutto uguale

premessa , lascia perdere la percentuale , vedi i kg che ti consentono di fare le dovute ripetizioni perchè calcolare la % non ti serve ora .

1°giorno - gambe tricipiti
Squat 5x3
pressa 3x5
leg extension 2x8

panca stretta 5x3
estensione tricipite a due mani 3x5

2°giorno - petto spalle
panca piana 5x3
panca inclinata 3x5
crossover cavi 2x8

lento avanti bilanciere 5x3
alzate laterali 3x8
scrollate manubri 2x10

3° schiena bicipiti
trazioni alla sbarra 3xmax
stacco da terra 6x2
rematore bilanciere 5x3

curl bilanciere 3x5
curl seduto manubri - 2x8

così è già meglio e più completa