Split parte alta

[SognoDaBAR]

Devo deliberare una scheduzza per le prossime sei settimane..

Premesse:
1)Ho un crociato rotto quindi quindi qualsiasi attivita' che coinvolga muscoli sotto al bacino e' bandita fino ad Ottobre (solo in palestra e se tutto va bene)
2)Priorita' a spalle, braccia e traps

Avevo due ideone in mente, la prima era una tre split petto/bici, spalle/addome e dorso/trici, la seconda una quattro split Petto/trici, Dorso/bici, Spalle/addome e poi braccia ancora al venerdi'

Voi cosa fareste dato che non ci sono gambe a succhiare risorse?

[SognoDaBAR]

Splitto a quattro, ringrazio tutti per i preziosi interventi

[Manx]

non avevo visto il 3d scusa abbozza uno schemino, ci metto le mani volentieri

p.s. anzi che fare un richiamo alle braccia potresti farle in ss... ho un programma bestiale da 26 serie circa l'ho provato x un mese e ho notato un miglioramento notevole.

[SognoDaBAR]

Dovrebbero pagarti per la presenza costante in questa sezione

Lunedi'
Petto/trici
Piana 8-6-6-4
Inclinata manubri 4x8
Croci piana 3x10/12
Pectoral 2x12/15
French Press 3x8
Trici con corde al cavo alto 2x12/15

Martedi'
Dorso/bici
Rematore 8-6-6-4
Lat avanti 4-4-6-6-8-8
Pulley basso 3x8
Scrollate 3x12/15
Scott 3x8
curl cavo 2x12

Mercoledi'
Spalle/Addome
Lento avanti 3x6
Lento manubri 3x8
Tirate al mento sxs Alzate laterali 5x10+10
Alzate a 90 3x8
rowing torso 2x10/12
Addome

Venerdi'
Braccia
Panca stretta 6-6-8-8-10 sxs
Curl bilanciere 6-6-8-8-10
Push down 3x8 sxs
Double bicep curl 3x8 http://www.coopersguns.com/videos/ex...le-bicep-curl/
Curl presa inversa 3x12 sxs
Panca presa inversa 3x12
Avambracci in varie salse

Una cosa del genere

[Manx]

Dovrebbero pagarti per la presenza costante in questa sezione

Lunedi'

Petto
Piana 8-6-6-4
Inclinata manubri 3x10
Croci piana 3x10/12
dips 3xmax

Martedi'

Dorso/bici
(se puoi farlo, lo stacco 4x6)
Rematore 8-6-6-4
trazioni inverse 4xmax
Pulley basso 3x8
Scrollate 3x12/15


Mercoledi'

Spalle/Addome
Lento avanti 3x10
Tirate al mento sxs Alzate laterali 4x10
Alzate a 90 2x12
rowing torso 2x10/12
Addome

Venerdi'

Braccia in SS

dips 3xmax in SS manubri su inclinata 3x12
French press 4x8 in SS panca scott
Curl ai cavi (presa doppia, come bilanc.) 4x12 stripping rest pause*
Push down inverso 4x12 stripping rest pause*

Una cosa del genere

lo stacco lo puoi fare?

che ne dici di provare cosi? il programma in SS l'ho fatto x un mese, pompandolo un po'

* fai la prima serie di curl ai cavi, poi scali di peso, pausa di 10 sec max e inizi con il push down, finito, scali di peso, 10 sec di pausa max e riprendi con il curl ai cavi, e via seguendo...

[SognoDaBAR]

Stacco niente purtroppo, non ho la piena mobilita' della gamba destra, non riesco a stenderla completamente, quindi non riuscirei a chiudere le rip come si deve, poi anche a sensazione non e' di piena stabilita', cmq mi han detto di non sovraccaricare assolutamente, bisogna trovare qualcos'altro
Le altre correzioni come la scelta degli esercizi mi piacciono, e' un po' che non le faccio e le trazioni inverse
Due serie almeno di lento pesante pero' me le voglio concedere
Venerdi' faro' fatica a farmi la pippa della buonanotte, temo ..

Ti ringrazio, sempre preziosi i tuoi spunti

[Manx]

Stacco niente purtroppo, non ho la piena mobilita' della gamba destra, non riesco a stenderla completamente, quindi non riuscirei a chiudere le rip come si deve, poi anche a sensazione non e' di piena stabilita', cmq mi han detto di non sovraccaricare assolutamente, bisogna trovare qualcos'altro
Le altre correzioni come la scelta degli esercizi mi piacciono, e' un po' che non le faccio e le trazioni inverse
Due serie almeno di lento pesante pero' me le voglio concedere
Venerdi' faro' fatica a farmi la pippa della buonanotte, temo ..

Ti ringrazio, sempre preziosi i tuoi spunti

le spalle lavorano ad alte rep cmq... semmai fai il lento a basse rep e pesante e aggiungi le alzate frontali ad alte rep.

[SognoDaBAR]