Mia scheda: cambio qualcosa?

**Manx** · 08-04-2008, 07:17:49

non è malvagia ma va un po' rivista. Il primo giorno secondo me fai troppa roba, non riesci a fare uno split 4?
fare french press e spacca cranio nello stesso giorno mi sembra poco redditizio: sono quasi lo stesso esercizio, io toglierei uno dei due e farei altro, come le dips o il push down. il giorno del dorso è poi "scarno": manca lo stacco da terra, trazioni e lat assieme mi pare uno sperpero di energie, lascia le trazioni, non mi piace l'abbinamento dorso e spalle, ci sono poi troppi piramidali: lasciali in panca, stacco e squat.

**Metalmaniac** · 08-04-2008, 16:58:58

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non è malvagia ma va un po' rivista. Il primo giorno secondo me fai troppa roba, non riesci a fare uno split 4?
fare french press e spacca cranio nello stesso giorno mi sembra poco redditizio: sono quasi lo stesso esercizio, io toglierei uno dei due e farei altro, come le dips o il push down. il giorno del dorso è poi "scarno": manca lo stacco da terra, trazioni e lat assieme mi pare uno sperpero di energie, lascia le trazioni, non mi piace l'abbinamento dorso e spalle, ci sono poi troppi piramidali: lasciali in panca, stacco e squat.

Intanto grazie per i consigli

Per il momento mi è impossibile andare più di 3 volte a settimana in palestra, magari abbino i tricipiti con qualche altro gruppo muscolare.
Sostituirò french press con push down.
Lo stacco da terra e quello a gambe tese, che faccio il giorno delle gambe, in cosa si differenziano?
In effetti prima facevo dorso con tricipiti e spalle con gambe, ma il giorno dedicato alle zampe mi distruggeva.

**Manx** · 08-04-2008, 17:59:10

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Intanto grazie per i consigli

Per il momento mi è impossibile andare più di 3 volte a settimana in palestra, magari abbino i tricipiti con qualche altro gruppo muscolare.
Sostituirò french press con push down.
Lo stacco da terra e quello a gambe tese, che faccio il giorno delle gambe, in cosa si differenziano?
In effetti prima facevo dorso con tricipiti e spalle con gambe, ma il giorno dedicato alle zampe mi distruggeva.

lo stacco da terra è un esercizio fondamentale che sollecita fortemente tutta la parte bassa (femorali e quad) del corpo, e la schiena superiore/centrale, ideale x massa e forza. Lo stacco a gambe tese (che spesso e molti confondono con lo stacco rumeno) lavora principalmente i femorali e meno il dorsale, lo vedo piü come un ex di specializzazione. personalmente sconsiglio di fare stacchi e squat nello stesso giorno: nel secondo ex si rende necessariamente poco e si rischia di sovraffaticare la zona lombare addominale. intanto leggi qui: http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=98596

se vuoi ti riordino la scheda.

**Metalmaniac** · 08-04-2008, 19:16:32

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lo stacco da terra è un esercizio fondamentale che sollecita fortemente tutta la parte bassa (femorali e quad) del corpo, e la schiena superiore/centrale, ideale x massa e forza. Lo stacco a gambe tese (che spesso e molti confondono con lo stacco rumeno) lavora principalmente i femorali e meno il dorsale, lo vedo piü come un ex di specializzazione. personalmente sconsiglio di fare stacchi e squat nello stesso giorno: nel secondo ex si rende necessariamente poco e si rischia di sovraffaticare la zona lombare addominale. intanto leggi qui: http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=98596

se vuoi ti riordino la scheda.

Ok, quindi sostituirei stacco gt con stacco da terra e lo farei insieme al dorso.

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se vuoi ti riordino la scheda.

Gentilissimo

**Manx** · 08-04-2008, 19:35:10

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Salve ragazzi, da due settimane seguo questa scheda, un misto tra consigli dell'istruttore ed esercizi che ho inserito io.
I carichi stanno aumentando con regolarità, ma mi piacerebbe dare uno stimolo in più al petto che fatica a crescere.
Altezza 180cm peso 83Kg

Nella scheda sotto tra parentesi i carichi attuali.

primo giorno: petto-tricipiti

Petto
panca piana: 10-8-8 6 (puoi anche invertirli i piramidali, manubri o bilanc)
panca inclinata: 3x8-10 (manubri)
croci su inclinata: 4x10
(se hia voglia un paio di serie di pompaggio ai cavi 2x20)
Tricipiti
French press: 4x6
Dips 3x8
push down 2x15 (pump)

Secondo giorno: dorso-bicipiti

Dorso
Stacco da terra 8 6 6 4
Trazioni alla sbarra: 4xesaurimento
Rematore T bar 4x6-8
Rematore con manubrio: 3x10
rowing torso 3x12
Bicipiti
Curl bilancere scott: 3x8
Alternate manubri: 3x10
curl concentrato 2x10 (+un paio di serie di pump)
Polpacci: 5x20 seduto alla macchina

Terzo giorno: zampe spalle

Gambe
Squat: 8-6 6 4
Pressa 45°: 4x10
Leg extension: 3x12
Leg curl 4x6 (sdraiato o seduto o alzato)
Lento avanti 3x10-12
Alzate laterali 3x12
Addominali: 4x20 crunch o altro

prova cosi' x un mese, mese e mezzo. su 4 week verrebbe meglio, con le zampe da sole