SCHEDOZZA A-B-C per massa casalinga

[stev]

ciao a tutti sono nuovo di questo forum vorrei qualche consiglio riguardo questa scheda PER MASSA :
lunedi:
pettorali-bicipiti
panca piana 12/10/8/6
panca inclinata 10/8/6
croci su panca inclinata 3x10
panca scott con manubrio 3x10
bilanciere in piedi 3x8
da seduto in concetrazione 3x10
MERCOLEDI
GAMBE E SPALLE
LEG EXTENSION 4X10
LEG CURL 4X10
SQUAT 12/10/8/8
AFFONDI 3X10
MILYTARI PRESS 3X10
ALZATE LATERALI 3X12
TIRATE AL MENTO 3X8
ALZATE FRONTALI 3X10
VENERDI
DORSALI E TRICIPITI
TRAZIONI ALLA SBARRA 4X10
STACCHI 4X8
REMATORE 3X10
LAT MACHINE AL PETTO 4X12
FRESCH PRESS 3X10
LAT MACHINE 3X8
MANUBRIO DIETRO LA TESTA 3X10
SE C'E QUALCUNO IN LINEA POTRESTE DARMI UNA RISPOSTA

[dij]

ciao. questo è il 3ad di un altro ragazzo, dovresti aprirne uno tuo. poi li ti daremo consigli.

[stev]

Scusa Mi Puoi Dire Come Fare

[dij]

da questa pagina, scorri verso l'alto, clicca sulla parola "Massa", quella di fianco a "Body Zone"...

quel link ti manda ad un altr pagina, in alto a sx della nuova pagina trovi la piccola icona con scritto "New Thread" con l'immagine di una pagina ed un + di fianco.

clicchi sopra quella, e troverai le indicazioni x aprire un discorso tutto tuo.
poi invii, e avrai una discussione tutta tua dove verranno ad aiutarti.

metti il titolo, e scrivi il primo post, uguale a quello ke hai scritto qui, magari con altre informazioni (età, altezza peso, precedenti schede, anzianità di allenamento, metodologie preferite o alle quali rispondi meglio, dieta seguita, problemi posturali, infortuni...etc)

ciao

[Tannino81]

vabbè non è un problema, scrivete pure.... almeno qualcuno si avvicina al thread e vediamo anche la mia... più pareri ci sono e meglio è....

[Tannino81]

sono passati 2 mesi e mezzo di scheda in questione e i risultati si iniziano ad intravedere.... è l'ora di cambiare qualcosa? avevo pensato di cambiare qualche esercizio e di invertire i bicipiti con i tricipiti.... dunque dorsali tricipiti, dorso bicipiti....
consigli? naturalmente sono a casa e non ho grandi possibilità di variare....
aspetto notizie....

sempre una A-B-C....

[Tannino81]

split A B C:

A dorsali/bicipiti
Stacco 5x4-6-6-8-8
lat avanti 4x8-6-6-4 sxs curl bilancere alternando presa larga e stretta 4x6-8
rematore con bilanciere 4x6-8
alternate con manubri 3x8-10
concentrato con manubri 2x10
Alzate busto flesso 3x8

B petto/tricipiti
distensioni su panca piana 4x8-6-6-4
dist. su panca inclinata 4x6-8
aperture panca piana 3x10/12
french press 4x6-8
Distensioni ad un braccio dietro la nuca con manubrio 3x8
trazioni al cavo 2x10-12
Crunch con sovraccarico 3x8
Crunch sxs reverse crunch 3xmax

C gambe/spalle
squat con manubri 5x8-8-6-6-4
Affondi manubri 3x8
Stacchi GT 4x6-8
Leg curl leg curl 3x8-10
calf con manubri da seduto 3x12
Lento avanti 4x10-8-8-6
alzate laterali 3x8-10
Tirate al mento 3x8-10


sulla base di questa volevo fare qualche modifica.... consigliatemi che ho poca fantasia al momento.... tipo inserire aperture panca declinata al posto di quelle su panca piana, al posto del concentrato per bicipiti inserire curl in piedi con bilanciere.... lento dietro con manubri al posto del lento avanti con bilanciere....
oppure fare una mattata e fare una scheda di tipo A B ?

[golden.bough]

Ciao ragazzi mi riaffaccio ora al bb dopo continui singhiozzi negli ultimi 5 anni...
dato che nn ho tempo ho acquistato un pò di materiale per casa, dispongo di panca reclinabile, lat tower, manubri e bilanciere....
peso 72 kg e sono alto 1,78....massa grassa boh, ma sono abbastanza asciutto... in palestra mi sono già affacciato più volte ma mai con tantissima costanza (e per l'appunto ho optato per il sistema casalingo proprio per dare continuità)...

allora avevo pensato, per quello che posso con il materiale a disposizione, ad uno split A B C:
A petto/tricipiti
distensioni su panca piana 4x8-6-6-4
dist. su panca inclinata 4x6-8
aperture panca piana 3x8
french press 3x8-10
trazioni al cavo 3x8-10

B dorsali/bicipiti
lat alla nuca 4x8-6-6-4
lat presa inversa 4x6-8
rematore con manubri o con bilanciere 3x6-8
alternate con manubri 3x8-10
concentrato con manubri 3x8-10

C gambe/spalle
stacchi da terra con bilanciere 4x8-6-6-4
squat con manubri 4x8-6-6-4

calf con manubri da seduto 3x10
alzate laterali 3x 8-10
alzate frontali 3x 8-10
lento dietro con manubri/bilanciere 3x8-10

naturalmente addominali di vario genere ogni fine allenamento, un paio di esercizi da 3 sets l'uno.....(alti,bassi e obliqui in base a come mi gira quel giorno)
lascio uno spazio vuoto per un terzo esercizio di gambe che ancora nn so quale possa essere, se un affondo o altro, o niente.... ho una leg extension ma nn mi sembra un gran che....
tempi di recupero 30-45 fra una serie e la successiva e 1.30-2 fra un esercizio e l'altro.....
tutti le serie fino a cedimento (per quel che si può quando si è in solitaria), con fase negativa almeno 3 secondi e positiva almeno 2....
aspetto consigli critiche e quant'altro visto che mi interessa molto mettere su una scheda decente.... se avete esercizi da potermi consigliare sempre a livello casalingo sono ben accetti, soprattutto per le zampe, xchè cè ben poca scelta.....

ci si può allenare benissimo anche in solitaria, io mi alleno a casa da parecchio tempo. Può sembrare scontato ma, se permetti, ti consiglio di privilegiare la "sicurezza"

[Tannino81]

ci si può allenare benissimo anche in solitaria, io mi alleno a casa da parecchio tempo. Può sembrare scontato ma, se permetti, ti consiglio di privilegiare la "sicurezza"

si lo so benissimo e ti ringrazio per avere risposto, ma il mio quesito era in fondo al topic.... sono due mesi che sto facendo la stessa scheda ed è arrivata l'ora di variare un pò, chiedevo qualche consiglio su cosa variare.... (vedi un pò più su).... grazie ciao...