SCHEDOZZA A-B-C per massa casalinga

[Tannino81]

Ciao ragazzi mi riaffaccio ora al bb dopo continui singhiozzi negli ultimi 5 anni...
dato che nn ho tempo ho acquistato un pò di materiale per casa, dispongo di panca reclinabile, lat tower, manubri e bilanciere....
peso 72 kg e sono alto 1,78....massa grassa boh, ma sono abbastanza asciutto... in palestra mi sono già affacciato più volte ma mai con tantissima costanza (e per l'appunto ho optato per il sistema casalingo proprio per dare continuità)...

allora avevo pensato, per quello che posso con il materiale a disposizione, ad uno split A B C:
A petto/tricipiti
distensioni su panca piana 4x8-6-6-4
dist. su panca inclinata 4x6-8
aperture panca piana 3x8
french press 3x8-10
trazioni al cavo 3x8-10

B dorsali/bicipiti
lat alla nuca 4x8-6-6-4
lat presa inversa 4x6-8
rematore con manubri o con bilanciere 3x6-8
alternate con manubri 3x8-10
concentrato con manubri 3x8-10

C gambe/spalle
stacchi da terra con bilanciere 4x8-6-6-4
squat con manubri 4x8-6-6-4

calf con manubri da seduto 3x10
alzate laterali 3x 8-10
alzate frontali 3x 8-10
lento dietro con manubri/bilanciere 3x8-10

naturalmente addominali di vario genere ogni fine allenamento, un paio di esercizi da 3 sets l'uno.....(alti,bassi e obliqui in base a come mi gira quel giorno)
lascio uno spazio vuoto per un terzo esercizio di gambe che ancora nn so quale possa essere, se un affondo o altro, o niente.... ho una leg extension ma nn mi sembra un gran che....
tempi di recupero 30-45 fra una serie e la successiva e 1.30-2 fra un esercizio e l'altro.....
tutti le serie fino a cedimento (per quel che si può quando si è in solitaria), con fase negativa almeno 3 secondi e positiva almeno 2....
aspetto consigli critiche e quant'altro visto che mi interessa molto mettere su una scheda decente.... se avete esercizi da potermi consigliare sempre a livello casalingo sono ben accetti, soprattutto per le zampe, xchè cè ben poca scelta.....

[SognoDaBAR]

Metterei il dorso nel giorno A ed inserirei gli stacchi in quel giorno, nelle gambe, per compensare, o allungherei quel piramidale di squat oppure inserirei degli affondi, trascuri completametne i femorali, metterei almeno un 4x6 d stacchi a gambe tese.

Per le spalle metterei prima il lento avanti, magari in piramidale seguito o da lento manubri o da lento bilanciere e POI dalle alzate laterali..

Addominali una volta la settimana, come ogni altro muscolo

Per il resto e' buona come volume ed intensita'

[Tannino81]

Metterei il dorso nel giorno A ed inserirei gli stacchi in quel giorno, nelle gambe, per compensare, o allungherei quel piramidale di squat oppure inserirei degli affondi, trascuri completametne i femorali, metterei almeno un 4x6 d stacchi a gambe tese.

Per le spalle metterei prima il lento avanti, magari in piramidale seguito o da lento manubri o da lento bilanciere e POI dalle alzate laterali..

Addominali una volta la settimana, come ogni altro muscolo

Per il resto e' buona come volume ed intensita'

ti ringrazio per i consigli,
come mai gli addominali solo una volta a settimana?
per le spalle perciò diresti di fare la sequenza lento avanti, lento dietro, alzate laterali?
per le gambe avevo lasciato appunto uno spazio vuoto, al posto degli stacchi a gambe tese ho la possibilità di fare la leg curl per i bicipiti femorali, che a differenza della leg per i quatricipiti, sembra essere intensa al punto giusto....

[SognoDaBAR]

Gli addominali una volta la settimana da soli perche' sono come qualsiasi altro muscolo, necessitano di serie pesanti per ipertrofizzare e poi dei giusti giorni di recupero, tieni presente che in ogni caso lavorano molto anche quando fai stacco, squat o trazioni

Se hai anche l leg curl per i femorali e' un programmino perfetto fare un 4x6 di stacchi GT e poi un 3x10/12 di leg curl, sono muscoliprevalentemente bianchi in genere ed a lavorarli sentirai benefici in tanti aspetti, dalla corsa, ai salti etc

[Tannino81]

sognodabar se nn ti reca disturbo fammi una modifica alla scheda direttamente, cosi riesco ad intendere come la vuoi articolare.... grazie...

[SognoDaBAR]

split A B C:

A dorsali/bicipiti
Stacco 5x4-6-6-8-8
lat avanti 4x8-6-6-4 sxs curl bilancere alternando presa larga e stretta 4x6-8
rematore con bilanciere 4x6-8
alternate con manubri 3x8-10
concentrato con manubri 2x10
Alzate busto flesso 3x8

B petto/tricipiti
distensioni su panca piana 4x8-6-6-4
dist. su panca inclinata 4x6-8
aperture panca piana 3x10/12
french press 4x6-8
Distensioni ad un braccio dietro la nuca con manubrio 3x8
trazioni al cavo 2x10-12
Crunch con sovraccarico 3x8
Crunch sxs reverse crunch 3xmax

C gambe/spalle
squat con manubri 5x8-8-6-6-4
Affondi manubri 3x8
Stacchi GT 4x6-8
Leg curl leg curl 3x8-10
calf con manubri da seduto 3x12
Lento avanti 4x10-8-8-6
alzate laterali 3x8-10
Tirate al mento 3x8-10


Recuperi 2 minuti sui fondamentali e 1,30 sugli altri

All'incirca cosi'

[Tannino81]

All'incirca cosi'

solo due esercizi di dorsali?? un pò pochine 8 sets.... o sbaglio....
sxs sta a significare cosa?

[SognoDaBAR]

Lo stacco e' per la schiena!

sxs significa superset, praticamente finisci una serie e senza pause fai l'altro esercizio

[Tannino81]

Lo stacco e' per la schiena!

sxs significa superset, praticamente finisci una serie e senza pause fai l'altro esercizio

ok le superserie le conosco ma nn avevo capito il significato... una sostituzione stacchi lat classica?

[SognoDaBAR]

La Lat "classica" e' quella avanti e l'ho inserita, quella dietro va vista come complementare a rep medio alte visto che per forza di cose sposti la spalla in una posizione non troppo favorevole e, lavorando quindi male, e' sconsigliabile usare pesoni..

Ti consiglio di cuore gli stacchi classici, impara a farli con gradualita' e vedrai che e' l'esercizio che da piu' soddisfazione di tutti in palestra, le schiene costruite a stacchi pesanti si riconoscono

[Tannino81]

La Lat "classica" e' quella avanti e l'ho inserita, quella dietro va vista come complementare a rep medio alte visto che per forza di cose sposti la spalla in una posizione non troppo favorevole e, lavorando quindi male, e' sconsigliabile usare pesoni..

Ti consiglio di cuore gli stacchi classici, impara a farli con gradualita' e vedrai che e' l'esercizio che da piu' soddisfazione di tutti in palestra, le schiene costruite a stacchi pesanti si riconoscono

a questo punto ti devo chiedere di farmi vedere l'esecuzione dello stacco classico.... perchè mi sto impicciando con gli stacchi (mi vengono in mente quelli per i femorali)...ehehehe....

[dij]

x equilibrare le split, ti consiglierei di mettere gli addominali alla fine delle gambe, e le spalle dopo petto e prima dei tricipiti.

[SognoDaBAR]

Stacco classico: http://www.coopersguns.com/videos/ex...ctor/deadlift/

Stacco GT: http://www.coopersguns.com/videos/ex...-leg-deadlift/

[SognoDaBAR]

x equilibrare le split, ti consiglierei di mettere gli addominali alla fine delle gambe, e le spalle dopo petto e prima dei tricipiti.

Io piuttosto che fare spalle dopo i petto mi bekvo del WC-Net

[dij]

concordo in pieno sogno.

ma ke faccio? o gli metto una 4spilit, o gliele metto dopo il dorso, ma credo ke le gambe debbano avere una sessione tutta x loro.

sono metà corpo.