Ciao ragazzi mi riaffaccio ora al bb dopo continui singhiozzi negli ultimi 5 anni...![Dentone](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/dentone.gif)
dato che nn ho tempo ho acquistato un pò di materiale per casa, dispongo di panca reclinabile, lat tower, manubri e bilanciere....
peso 72 kg e sono alto 1,78....massa grassa boh, ma sono abbastanza asciutto... in palestra mi sono già affacciato più volte ma mai con tantissima costanza (e per l'appunto ho optato per il sistema casalingo proprio per dare continuità)...
allora avevo pensato, per quello che posso con il materiale a disposizione, ad uno split A B C:
A petto/tricipiti
distensioni su panca piana 4x8-6-6-4
dist. su panca inclinata 4x6-8
aperture panca piana 3x8
french press 3x8-10
trazioni al cavo 3x8-10
B dorsali/bicipiti
lat alla nuca 4x8-6-6-4
lat presa inversa 4x6-8
rematore con manubri o con bilanciere 3x6-8
alternate con manubri 3x8-10
concentrato con manubri 3x8-10
C gambe/spalle
stacchi da terra con bilanciere 4x8-6-6-4
squat con manubri 4x8-6-6-4
calf con manubri da seduto 3x10
alzate laterali 3x 8-10
alzate frontali 3x 8-10
lento dietro con manubri/bilanciere 3x8-10
naturalmente addominali di vario genere ogni fine allenamento, un paio di esercizi da 3 sets l'uno.....(alti,bassi e obliqui in base a come mi gira quel giorno)
lascio uno spazio vuoto per un terzo esercizio di gambe che ancora nn so quale possa essere, se un affondo o altro, o niente.... ho una leg extension ma nn mi sembra un gran che....
tempi di recupero 30-45 fra una serie e la successiva e 1.30-2 fra un esercizio e l'altro.....
tutti le serie fino a cedimento (per quel che si può quando si è in solitaria), con fase negativa almeno 3 secondi e positiva almeno 2....
aspetto consigli critiche e quant'altro visto che mi interessa molto mettere su una scheda decente.... se avete esercizi da potermi consigliare sempre a livello casalingo sono ben accetti, soprattutto per le zampe, xchè cè ben poca scelta.....
![Dentone](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/dentone.gif)
dato che nn ho tempo ho acquistato un pò di materiale per casa, dispongo di panca reclinabile, lat tower, manubri e bilanciere....
peso 72 kg e sono alto 1,78....massa grassa boh, ma sono abbastanza asciutto... in palestra mi sono già affacciato più volte ma mai con tantissima costanza (e per l'appunto ho optato per il sistema casalingo proprio per dare continuità)...
allora avevo pensato, per quello che posso con il materiale a disposizione, ad uno split A B C:
A petto/tricipiti
distensioni su panca piana 4x8-6-6-4
dist. su panca inclinata 4x6-8
aperture panca piana 3x8
french press 3x8-10
trazioni al cavo 3x8-10
B dorsali/bicipiti
lat alla nuca 4x8-6-6-4
lat presa inversa 4x6-8
rematore con manubri o con bilanciere 3x6-8
alternate con manubri 3x8-10
concentrato con manubri 3x8-10
C gambe/spalle
stacchi da terra con bilanciere 4x8-6-6-4
squat con manubri 4x8-6-6-4
calf con manubri da seduto 3x10
alzate laterali 3x 8-10
alzate frontali 3x 8-10
lento dietro con manubri/bilanciere 3x8-10
naturalmente addominali di vario genere ogni fine allenamento, un paio di esercizi da 3 sets l'uno.....(alti,bassi e obliqui in base a come mi gira quel giorno)
lascio uno spazio vuoto per un terzo esercizio di gambe che ancora nn so quale possa essere, se un affondo o altro, o niente.... ho una leg extension ma nn mi sembra un gran che....
tempi di recupero 30-45 fra una serie e la successiva e 1.30-2 fra un esercizio e l'altro.....
tutti le serie fino a cedimento (per quel che si può quando si è in solitaria), con fase negativa almeno 3 secondi e positiva almeno 2....
aspetto consigli critiche e quant'altro visto che mi interessa molto mettere su una scheda decente.... se avete esercizi da potermi consigliare sempre a livello casalingo sono ben accetti, soprattutto per le zampe, xchè cè ben poca scelta.....
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