massa: solo esercizi fondamentali

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  • luigios
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    • Apr 2008
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    massa: solo esercizi fondamentali

    buongiorno a tutti, vorrei chiedere un vostro parere riguardo ad un approccio di allenamento di massa per i principianti così articolato : allenare tutti i gruppi muscolari esclusivamente con gli esercizi fondamentali (p.e. la panca per il petto) per esempio da settembre ad aprile, e poi integrare tali esercizi fondamentali con esercizi specifici a seconda delle "mancanze" della persona nella scheda finale di maggio e giugno.
  • Manx
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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    #2
    x regolamento non si puö dare una scheda da zero. fai un search qui o in allenamento, cerca magari una full body, la copi e la posti qui. poi ci diamo un occhio assieme

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Originariamente Scritto da Perineo
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
    Originariamente Scritto da Spratix
    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
    Fai da te - Il tagliando
    Originariamente Scritto da erstef
    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
    Disagio alimentare & logistica bidibolder
    Originariamente Scritto da Gianludlc17
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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    • SognoDaBAR
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      #3
      Mah..

      I complementari sono cmq importanti, i dismorfismi quando ci sono si vedono anche senza carne addosso, e certi esercizi aiutano in tal senso..
      Poi senza esercizi di isolamento alcuni gruppi rimmarrebbero cmq indietro, importante e' che si dia grande enfasi ai fondamentali, ma senza trascurare nulla completamente pero'

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      • luigios
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        • Apr 2008
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        #4
        vi ringrazio dei vostri accorgimenti.... a me cmq avevano detto ke questa filosofia era per i principianti. In ogni caso è vero ke è un sovrallenamento inutile fare lo stesso giorno panca piana ed inclinata?

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        • SognoDaBAR
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          • May 2007
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          #5
          No , assolutamente

          Il muscolo va lavorato da diverse angolazioni, su vari piani di spinta, per avere i migliori risutlati possibili

          Per semplificare si fanno CIRCA 12 serie per i muscoli grandi (petto, forso e gambe) e 8 per quelli piccoli (spalle, addome, bici e trici etc) una volta alla settimana

          Quella e' l'unica discriminante, il numero di esercizi puo' variare..

          Cmq la lettura di questo forum ti aprira' un mondo nuovo se fai di queste domande

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          • Manx
            Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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            • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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            #6
            Originariamente Scritto da SognoDaBAR Visualizza Messaggio
            No , assolutamente

            Il muscolo va lavorato da diverse angolazioni, su vari piani di spinta, per avere i migliori risutlati possibili

            Per semplificare si fanno CIRCA 12 serie per i muscoli grandi (petto, forso e gambe) e 8 per quelli piccoli (spalle, addome, bici e trici etc) una volta alla settimana

            Quella e' l'unica discriminante, il numero di esercizi puo' variare..

            Cmq la lettura di questo forum ti aprira' un mondo nuovo se fai di queste domande


            cmq io fossi in te farei una bella full body ABA BAB senza pensarci tanto.

            SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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            Le domande dell'aspirante bidibolder
            Originariamente Scritto da TONY_98
            Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
            Originariamente Scritto da Perineo
            vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
            Originariamente Scritto da Spratix
            C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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            Originariamente Scritto da erstef
            Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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            Originariamente Scritto da Gianludlc17
            se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
            Estetica rulez
            Originariamente Scritto da 22darklord23
            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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            • luigios
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              #7
              e come faccio a capire se la scheda che sto seguendo ha un numero giusto di esercizi visto che ho poca esperienza pratica per capirlo?

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              • Manx
                Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                postala

                SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                Originariamente Scritto da TONY_98
                Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                Originariamente Scritto da Perineo
                vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
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                Originariamente Scritto da Gianludlc17
                se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                Estetica rulez
                Originariamente Scritto da 22darklord23
                la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                • luigios
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                  #9
                  1) PETTO (PESANTE)
                  -panca piana bilanc. 3 x 8 6 4
                  -croci ai cavi (in piedi) 2x 8-5 (scalare)
                  -panca incl. bilanc. 2 x 8-10
                  -croci manub panca incl 2 x 8-5 (
                  scalare)
                  SPALLE (LEGGERO)
                  -lento avanti bilanc. 2 x 10-12
                  -alzate laterali 1 x 8-5 (a scalare)
                  DORSO (LEGGERO)
                  -lat mach avanti(larga) 2 x 10-12
                  -pullover alla macchina 1 x 8-5 (a scalare)
                  -pulley 2 x 10-12
                  - alzate posteriori a 90° 1 x 8-5 (a scalare)

                  2) GAMBE (LEGGERO)
                  -squat 2 x 10-12
                  -leg extension 1 x 8-5 (a scalare)
                  FEMORALI (PESANTE)
                  -stacchi a gambe tese 2 x 8-10
                  -leg curl 1 x 8-5 (a scalare)
                  POLPACCI (PESANTE)
                  -in piedi 2 x 15-20
                  -calf arise 1 x 8-5 (a scalare)
                  BICIPITI (PESANTE)
                  -panca scott bilanc. 3 x 10 8 6
                  -curl manubri martello 3 x 8
                  -concentrati panca incl. 1 x 8-5 (scalare)
                  TRICIPITI (LEGGERO)
                  -fr. press panca piana bil. 2 x 10-12
                  -cavo alto 1 x 8-5 (scalare)

                  3) SPALLE (PESANTE)
                  -lento avanti 3 x 8 6 4
                  -tirate al mento 2 x 8 10
                  -alzate laterali 2 x 8-5 (scalare)
                  PETTO(LEGGERO)
                  -panca incl. bilanc. 2 x 10- 12
                  -croci manubri su p.incl. 1 x 8-5 (scalare)
                  -chest press 2 x 10 12
                  - pectoral machine 1 x 8-5 (scalare)
                  DORSO (PESANTE)
                  -trazioni alla sbarra 3 x max.
                  -lat machine dietro 3 x 8
                  -scrollate con manubri 1 x 8-5 (scalare)
                  -pulley 3 x 8

                  4) GAMBE (PESANTE)
                  -squat 3 x 8 6 4
                  -leg extension 1 x 8-5 (scalare)
                  FEMORALI (LEGGERO)
                  -stacchi a gambe tese 2 x 10-12
                  - leg curl 1 x 8-5 (scalare)
                  POLPACCI (LEGGERO)
                  -calf arise 2 x 15-20
                  -in piedi 1 x 8-5 (scalare)
                  TRICIPITI (PESANTE)
                  -fr. press su p.reclinata 3 x 10 8 6
                  -fr. press man.dietro testa 3 x 8
                  -kick back manubrio 1 x 8-5 (scalare)
                  BICIPITI (LEGGERO)
                  -curl bilanc in piedi 2 x 10-12
                  -concentrato man.seduto 1 x 8-5 (scalare)

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                    #10
                    Oh che bello una quattro split

                    A questo punto lascio la parola a Manx

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                    • Manx
                      Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                      #11
                      Originariamente Scritto da SognoDaBAR Visualizza Messaggio
                      Oh che bello una quattro split

                      A questo punto lascio la parola a Manx


                      Originariamente Scritto da luigios Visualizza Messaggio

                      1) PETTO (PESANTE)
                      -panca piana bilanc. 3 x 8 6 4
                      -croci ai cavi (in piedi) 2x 8-5 (scalare)
                      -panca incl. bilanc. 2 x 8-10
                      -croci manub panca incl 2 x 8-5 (
                      scalare)
                      SPALLE (LEGGERO)
                      -lento avanti bilanc. 2 x 10-12
                      -alzate laterali 1 x 8-5 (a scalare)
                      DORSO (LEGGERO)
                      -lat mach avanti(larga) 2 x 10-12
                      -pullover alla macchina 1 x 8-5 (a scalare)
                      -pulley 2 x 10-12
                      - alzate posteriori a 90° 1 x 8-5 (a scalare)

                      2) GAMBE (LEGGERO)
                      -squat 2 x 10-12
                      -leg extension 1 x 8-5 (a scalare)
                      FEMORALI (PESANTE)
                      -stacchi a gambe tese 2 x 8-10
                      -leg curl 1 x 8-5 (a scalare)
                      POLPACCI (PESANTE)
                      -in piedi 2 x 15-20
                      -calf arise 1 x 8-5 (a scalare)
                      BICIPITI (PESANTE)
                      -panca scott bilanc. 3 x 10 8 6
                      -curl manubri martello 3 x 8
                      -concentrati panca incl. 1 x 8-5 (scalare)
                      TRICIPITI (LEGGERO)
                      -fr. press panca piana bil. 2 x 10-12
                      -cavo alto 1 x 8-5 (scalare)

                      3) SPALLE (PESANTE)
                      -lento avanti 3 x 8 6 4
                      -tirate al mento 2 x 8 10
                      -alzate laterali 2 x 8-5 (scalare)
                      PETTO(LEGGERO)
                      -panca incl. bilanc. 2 x 10- 12
                      -croci manubri su p.incl. 1 x 8-5 (scalare)
                      -chest press 2 x 10 12
                      - pectoral machine 1 x 8-5 (scalare)
                      DORSO (PESANTE)
                      -trazioni alla sbarra 3 x max.
                      -lat machine dietro 3 x 8
                      -scrollate con manubri 1 x 8-5 (scalare)
                      -pulley 3 x 8

                      4) GAMBE (PESANTE)
                      -squat 3 x 8 6 4
                      -leg extension 1 x 8-5 (scalare)
                      FEMORALI (LEGGERO)
                      -stacchi a gambe tese 2 x 10-12
                      - leg curl 1 x 8-5 (scalare)
                      POLPACCI (LEGGERO)
                      -calf arise 2 x 15-20
                      -in piedi 1 x 8-5 (scalare)
                      TRICIPITI (PESANTE)
                      -fr. press su p.reclinata 3 x 10 8 6
                      -fr. press man.dietro testa 3 x 8
                      -kick back manubrio 1 x 8-5 (scalare)
                      BICIPITI (LEGGERO)
                      -curl bilanc in piedi 2 x 10-12
                      -concentrato man.seduto 1 x 8-5 (scalare)
                      ma che è sta roba? ho letto solo gli abbinamenti e la frequenza assurda... che significa? fai tutti i gruppi due volte a settimana? per di piü petto e spalle lo stesso giorno? non duri una settimana con una scheda del genere.

                      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                      Anarco-Training
                      M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                      No mental :seg: Crew
                      Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                      I.O.M Jesi & Vallesina

                      Le domande dell'aspirante bidibolder
                      Originariamente Scritto da TONY_98
                      Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                      Originariamente Scritto da Perineo
                      vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                      Originariamente Scritto da Spratix
                      C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                      Fai da te - Il tagliando
                      Originariamente Scritto da erstef
                      Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                      Disagio alimentare & logistica bidibolder
                      Originariamente Scritto da Gianludlc17
                      se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                      Estetica rulez
                      Originariamente Scritto da 22darklord23
                      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                      • luigios
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                        #12
                        manx tu scusami come la struttureresti una skeda con ogni gruppo 2 volte a settimana?

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                        • Manx
                          Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
                          • Feb 2005
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                          • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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                          #13
                          Originariamente Scritto da luigios Visualizza Messaggio
                          manx tu scusami come la struttureresti una skeda con ogni gruppo 2 volte a settimana?
                          non la farei, due volte a settimana x ogni gruppo è troppo x atleti come noi, e poi cristo non mi puoi fare petto e spalle assieme e per di piü due volte a settimana. ti bruci subito e non hai tempo x recuperare, che è importantissimo...

                          se ti vuoi allenare in multifrequenza, ci sono dei protocolli precisi (che non condivido e che di massima non sono seguiti dal 95% dei bber ), ma la tua scheda non li rispetta. aspetta che passi marcopl o cerca le sue discussioni. Cmq la multifrequenza, a mio avviso, non è roba da bber.

                          SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                          Anarco-Training
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                          No mental :seg: Crew
                          Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                          I.O.M Jesi & Vallesina

                          Le domande dell'aspirante bidibolder
                          Originariamente Scritto da TONY_98
                          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                          Originariamente Scritto da Perineo
                          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                          Originariamente Scritto da Spratix
                          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                          Fai da te - Il tagliando
                          Originariamente Scritto da erstef
                          Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                          Disagio alimentare & logistica bidibolder
                          Originariamente Scritto da Gianludlc17
                          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                          Estetica rulez
                          Originariamente Scritto da 22darklord23
                          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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