allenamento accettabile??

[the swan]

sono riuscito ad abbozzare un programma di allenamento.
ci date un occhiata?
GRAZIE
Premetto: dovrebbe essere una scheda dove:
-gambe e spalle sono appena appena accennate per motivi validi (infortunio-troppo avanti rispetto agli altri muscoli)
-Petto, forza
-bicipiti,tricipiti e dorsali massa (niente di tosto)


LUNEDI
SPALLE
EXTRAROTAZIONI CON ELASTICO 2X15 30sec
APERTURE 2X10 1min
PETTORALI
PANCA PIANA 1)4×9 32.5kg 2)7×5 38.75kg 3)4×9 36.25kg
4)7×5 41.25kg 5)4×9 37.5kg 6)7×5 42.5kg
DISTENSIONI 2 MANUB 1°FORO 3X5 90sec
CROSSOVER 2X20 1min
BICIPITI
PANCA SCOTT 4X8 1min
BICIP CON APPOGGIO 4X8 1min
BICIPITI 2MANUB INPIED 2X20 1min
GAMBE
LEG PRESS 2X10 1min
MARTEDI E VENERDI
SPALLE
DELTOIDI POSTERIORI CON CAVI DISTESO 2X10 1min
DORSALI
LAT MACH CON TRIANGOLO 4X6 90sec
LAT MACH SUL PETTO 4X8 1min
PULLEY 4X8 1min
LAT MACH INVERSA 2X20 1min
TRICIPITI
PANCA 75° KAMBERED 4X8 1min
ESTENSIONI 1 CAVO PRESA INV 3X8 1min
ERCOLINA 2X20 1min
GAMBE
LEG PRESS 2X10 1min
GIOVEDI
SPALLE
EXTRAROTAZIONI CON ELASTICO 2X15 30sec
APERTURE 2X10 1min
PETTORALI
PANCA PIANA 1)5×7 35kg 2)10×3 41.25kg 3) 5×7 38.75kg
4)10×3 43.75kg 5)5×7 40kg 6)10×3 45kg
DISTENSIONI 2 MANUB 1°FORO 3X5 90sec
CROSSOVER 2X20 1min
BICIPITI
PANCA SCOTT 4X8 1min
BICIP CON APPOGGIO 4X8 1min
BICIPITI 2MANUB INPIED 2X20 1min
GAMBE
LEG PRESS 2X10 1min


Almeno 2 volte a settimana faccio addominali a piacere e un po di attività aerobica.

Spiego la parte di PETTO, PANCA PIANA:
E un ciclo di 6 settimane... quindi i numeri sono riferiti ad esse...
i pesi sono calcolati secondo:

1 settimana
70%x4×9 lunedi
75%x5×7 giovedi

2 settimana
80%x7×5 lunedi
85%10×3 giovedi

3 settimana
75%x4×9 lunedi
80%x5×7 giovedi

4 settimana
85%x7×5 lunedi
90%x10×3 giovedi

5 settimana
77.5%x4×9 lunedi
82.5%x5×7 giovedi

6 settimana
87.5%x7×5 lunedi
92.5%x10×3 giovedi


CHE DITE??? puo andare??

[the swan]

proprio nessuno mi aiuta??

[gagan]

leverei la panca a 75° kambered...e metterei estensioni con bilanciere dritto

distensioni manubri 1° foro che vuol dire?

[Manx]

leverei la panca a 75° kambered...e metterei estensioni con bilanciere dritto

distensioni manubri 1° foro che vuol dire?

credo che intenda primo livello di inclinazione della panca.

[the swan]

credo che intenda primo livello di inclinazione della panca.

esatto manx!!!!!!!!!!!!
comunque piu o meno puo andare??

[Manx]

sinceramente non mi piace molto, ma è una specie di multifrequenza? dorsali e bicipiti li fai due volte a settimana e le spalle tre?? non ho capito...non va bene...

[the swan]

sinceramente non mi piace molto, ma è una specie di multifrequenza? dorsali e bicipiti li fai due volte a settimana e le spalle tre?? non ho capito...non va bene...

beh manx... capirai che allenamento di spalle... e solo per muovelrle un po... dorsali ci puo stare due volte a settimana... nn e un all'enamento così pesante... cosa cambieresti??? grazie

[Manx]

cambierei tutto, rifacendola da capo... non mi piace proprio mi sembra disorganizzata...e nn capisco perchè ripetere solo alcuni gruppi in una settimana. o fai tutto in mono o tutto in multifrequenza.

[gagan]

cambierei tutto, rifacendola da capo... non mi piace proprio mi sembra disorganizzata...e nn capisco perchè ripetere solo alcuni gruppi in una settimana. o fai tutto in mono o tutto in multifrequenza.

vuole fare specializzazione sulla panca...infatti ha scelto come progressione uno smolov modificato (+ dolce)
io farei i tricipiti il giorno della panca e i bicipiti con il dorso...per evitare di arrivare stanco all'allenamento di panca...

[Manx]

vuole fare specializzazione sulla panca...infatti ha scelto come progressione uno smolov modificato (+ dolce)
io farei i tricipiti il giorno della panca e i bicipiti con il dorso...per evitare di arrivare stanco all'allenamento di panca...

allora già meglio

[the swan]

allora già meglio

manx ,gagan, quindi se iverto tricipiti e bicipiti può andare??? ditemi se devo fare qualche altro ritocco.. grazie

[extremist]

secondo me anche le pause da un minuto sono un pò bervi almeno 1 e mezzo

[the swan]

secondo me anche le pause da un minuto sono un pò bervi almeno 1 e mezzo

per fare un pò di massa nn bisogna anche tenere i recuperi cortini???

[gagan]

per fare un pò di massa nn bisogna anche tenere i recuperi cortini???

tienili così i recuperi vanno bene...per i complementari

per la panca durante i set dello smolov i recuperi sono lunghi.....4-9 minuti....
a seconda dei casi...per esempio se devi fare 4 set:
1 set 4 minuti
2 set 4'30''-5'
3 set 5'


occhio al volume complessivo, se ti senti cotto dopo l'esercizio principale taglia del 50% il volume, l'importante è finire lo smolov, il resto "conta poco"...

[the swan]

tienili così i recuperi vanno bene...per i complementari

per la panca durante i set dello smolov i recuperi sono lunghi.....4-9 minuti....
a seconda dei casi...per esempio se devi fare 4 set:
1 set 4 minuti
2 set 4'30''-5'
3 set 5'


occhio al volume complessivo, se ti senti cotto dopo l'esercizio principale taglia del 50% il volume, l'importante è finire lo smolov, il resto "conta poco"...

perfetto..... grazie mille davvero... dopodomani vado 6 fiorni a praga e poi si parteeeeeeeeeeeeeee con questo allenamento.. a mio parere carino... soprattutto sono gasato a mille per lo smolov (molto addolcito)....