Scheda allenamento

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  • Lostwhitex
    Bodyweb Member
    • Apr 2008
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    #1

    Scheda allenamento

    Ciao!
    Complimenti per l'ottimo portale!!
    Ho trovato informazioni molto utili girovagando su questo sito.
    Spulciando i vari thread di questo forum ed altre guide varie, ho buttato giu una scheda da utilizzare per il mio allenamento in palestra.
    Da premettere che l'obiettivo principale è quello di mettere massa (e credo sia quello piu logico).

    La scheda è questa:


    LUNEDI (PETTO- BICIPITI)


    PETTO
    Panca piana con bilanciere 5x8
    Panca inclinata 45° con bilanciere 5x8
    Croci su panca piana 5x8


    BICIPITI
    Curl con bilanciere ez 5x8
    Curl alternato con manubri 5x8
    Curl di concentrazione 5x8

    MERCOLEDI' (SPALLE)


    Arnold press 5x8
    Alzate laterali singole 5x8
    Distensioni con manubrio 5x8



    VENERDI’ (DORSO-TRICIPITI)


    DORSO
    Trazioni alla sbarra 5 x max
    Rematore con manubrio 5x8
    Pulley 5x8
    Lat machine 5x8


    TRICIPITI
    French press 5x8
    Push down 5x8
    Distensioni dietro la nuca con manubrio 5x8


    >>Esercizi per gli addominali prima di ogni seduta (i classici esercizi).<<


    Ho escluso esercizi come ad esempio lo squat, e le hiperexstension dato che soffro di lombalgia e vorrei cercare di non peggiorare la mia situazione.
    Avrete notato che mancano gli esercizi per le gambe....questo perchè anche allenandole poco mi crescono in una maniera impressionante purtroppo e non mi piace molto vederle enormi.
    Sò che è sbagliato non fare esercizi per le gambe, ma purtroppo ho questo problemino.
    Mi piacerebbe avere qualche parere sulla scheda e magari sapere quali esercizi possono crearmi problemi alla schiena.




    Grazie mille!!


    edit: eliminati gli esercizi "di troppo".
    Per questa e la prossima settimana utilizzerò il 5x8 in tutti gli esercizi....successivamente modificherò serie e ripetizioni.
    Last edited by Lostwhitex; 10-04-2008, 14:00:51.
    Tag: Nessuno
  • thecousin
    Bodyweb Member
    • Apr 2006
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    • Toscana
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    #2
    Può anche andare, ma devi darci più info. Tutto in 5x8 mi pare una forzatura, ma se a te piace...
    Scrivi pure i recuperi tra serie e come intendi impostare il protocollo a livello di cedimento

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    • Lostwhitex
      Bodyweb Member
      • Apr 2008
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      #3
      Come recupero tra una serie e l'altra avevo pensato a circa 90 secondi...può andar bene?
      Ho dimenticato di dire che ho 20 anni, sono alto 1.77 circa e peso circa 68Kg.

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      • thecousin
        Bodyweb Member
        • Apr 2006
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        • Toscana
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        #4
        ci metti un sacco di tempo per una manciata di esercizi. Non fare tutto in 5x8, varia i protocolli. Il base in piramidale (120''), il complementare in 4x8-12 (90'') e poi gli altri eventuali di isolamento in 3x12-15 (60''). Questo indicativamente ovvio, i sets/reps gestisciteli tu nei formati che preferisci. Per i bicipiti bastano 3 esercizi

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        • GIULIO
          The D.I.L.F.
          • May 2002
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          • Bologna - città delle 3 T: Tette, Torri e Tortellini
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          #5
          I don't like it!

          - troppa roba x petto e bicipiti (va bhè che sono "i muscoli del tamarro", ma a tutto c'è un limite! Così dubito che cresceranno!)

          - troppa roba anche per spalle e tricipiti, anche se già più sensato

          - se hai problemi alla schiena le distensioni dietro la nuca potrebbero accentuarlo, quindi lo eviterei

          Originariamente Scritto da Gandhi
          c'ha più zigomi che zinne dasha

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          • Manx
            Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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            • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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            #6
            5x8 è la nuova moda dopo il 3x10?

            SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
            Anarco-Training
            M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
            No mental :seg: Crew
            Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
            I.O.M Jesi & Vallesina

            Le domande dell'aspirante bidibolder
            Originariamente Scritto da TONY_98
            Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
            Originariamente Scritto da Perineo
            vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
            Originariamente Scritto da Spratix
            C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
            Fai da te - Il tagliando
            Originariamente Scritto da erstef
            Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
            Disagio alimentare & logistica bidibolder
            Originariamente Scritto da Gianludlc17
            se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
            Estetica rulez
            Originariamente Scritto da 22darklord23
            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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            • Antoniome
              Bodyweb Member
              • Jul 2007
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              • Pecco di latitudine
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              #7
              poi c'è anche il prendi 3 e paghi 2
              Originariamente Scritto da epico
              Zajka te la sei tirata troppo...mi sarebbe piaciuto scoparti ma a me non interessa piu' interagire con te..una volta che ce l'hai dentro stai sicura che non mi chiedi di tirarlo fuori

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              • Lostwhitex
                Bodyweb Member
                • Apr 2008
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                #8
                Quindi devo diminuire gli esercizi per il petto e per i bicipiti, magari tolgo la PANCA INVERSA CON MANUBRI e la PANCA SCOTT.
                Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni, ho sempre fatto 5x8 nei periodi in cui andavo in palestra e mi sono sempre trovato bene.
                Tuttavia proverò a fare come dice thecousin, variando un pò serie e rip.
                Per la schiena quindi, soltanto le distensioni dietro la nuca potrebbero accentuarlo?
                Qualche accorgimento da prendere per gli altri esercizi?

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                • ItalianBoy
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                  #9
                  20 set per il petto? secondo me 12-15 già bastano...

                  pure per i bicipiti...10-12 set imho sarebbero già troppi

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                  • GIULIO
                    The D.I.L.F.
                    • May 2002
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                    #10
                    Originariamente Scritto da Lostwhitex Visualizza Messaggio
                    Quindi devo diminuire gli esercizi per il petto e per i bicipiti, magari tolgo la PANCA INVERSA CON MANUBRI e la PANCA SCOTT.
                    Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni, ho sempre fatto 5x8 nei periodi in cui andavo in palestra e mi sono sempre trovato bene.
                    Tuttavia proverò a fare come dice thecousin, variando un pò serie e rip.
                    Per la schiena quindi, soltanto le distensioni dietro la nuca potrebbero accentuarlo?
                    Qualche accorgimento da prendere per gli altri esercizi?
                    Anche gli esercizi x le spalle possono essere a rischio, ma se fatti in maniera corretta tenendo la schiena ben appoggiata allo schienale della panca è ridotto proprio al minimo

                    Originariamente Scritto da Gandhi
                    c'ha più zigomi che zinne dasha

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                    • Furly
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                      #11
                      concordo..troppo troppa roba... con una skeda cosi a parte i primi mesi (se sei principiante) poi nn crescerai di 1 grammo... troppa troppissima roba! 20 serie per il petto..20 serie per la skiena... per le braccia poi...nn ne parliamo... devi tagliare e sfotire....
                      specie le braccia... non è ke piu set fai piu ti cresce il muscolo ..tienilo a mente... per il 5x8..anke a me sembra esagerato... magari un 4x8..e nemmeno su tutti gli esercizi.... lo vedrei sui fondamentali,ma nn su cert complementari.... per il discorso gambe... esistono esercizi e modi "corretti" di esguire gli esercizi che ti permettono di allenare ugualemente le gambe senza sollecitare troppo la skiena.... al posto dello squat puoi metterci 1 leg press...x esempio

                      ciao ciao
                      sigpic

                      "The one thing about myself is i am a very competitive person. FAILURE IS NOT AN OPTION" [R. Gaspari]

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                      • thecousin
                        Bodyweb Member
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                        #12
                        Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                        5x8 è la nuova moda dopo il 3x10?
                        il 3x10 è un mito. 5x8 porta via un sacco di tempo. Poi per farle tutte carichi pure meno del 3x10

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                        • Lostwhitex
                          Bodyweb Member
                          • Apr 2008
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                          #13
                          Ho eliminato gli esercizi "di troppo".
                          Per questa e la prossima settimana utilizzerò il 5x8 in tutti gli esercizi....successivamente modificherò serie e ripetizioni.
                          In effetti richiede molto tempo però mi trovo discretamente...

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                          • stev
                            Bodyweb Member
                            • Apr 2008
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                            #14
                            ciao a tutti sono nuovo di questo forum vorrei qualche consiglio riguardo questa scheda PER MASSA :
                            lunedi:
                            pettorali-bicipiti
                            panca piana 12/10/8/6
                            panca inclinata 10/8/6
                            croci su panca inclinata 3x10
                            panca scott con manubrio 3x10
                            bilanciere in piedi 3x8
                            da seduto in concetrazione 3x10
                            MERCOLEDI
                            GAMBE E SPALLE
                            LEG EXTENSION 4X10
                            LEG CURL 4X10
                            SQUAT 12/10/8/8
                            AFFONDI 3X10
                            MILYTARI PRESS 3X10
                            ALZATE LATERALI 3X12
                            TIRATE AL MENTO 3X8
                            ALZATE FRONTALI 3X10
                            VENERDI
                            DORSALI E TRICIPITI
                            TRAZIONI ALLA SBARRA 4X10
                            STACCHI 4X8
                            REMATORE 3X10
                            LAT MACHINE AL PETTO 4X12
                            FRESCH PRESS 3X10
                            LAT MACHINE 3X8
                            MANUBRIO DIETRO LA TESTA 3X10
                            SE C'E QUALCUNO IN LINEA POTRESTE DARMI UNA RISPOSTA

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                            • Furly
                              Bodyweb Advanced
                              • Feb 2008
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                              • Send PM
                              #15
                              Originariamente Scritto da stev Visualizza Messaggio
                              ciao a tutti sono nuovo di questo forum vorrei qualche consiglio riguardo questa scheda PER MASSA :
                              lunedi:
                              pettorali-bicipiti
                              panca piana 12/10/8/6
                              panca inclinata 10/8/6
                              croci su panca inclinata 3x10
                              panca scott con manubrio 3x10
                              bilanciere in piedi 3x8
                              da seduto in concetrazione 3x10
                              MERCOLEDI
                              GAMBE E SPALLE
                              LEG EXTENSION 4X10
                              LEG CURL 4X10
                              SQUAT 12/10/8/8
                              AFFONDI 3X10
                              MILYTARI PRESS 3X10
                              ALZATE LATERALI 3X12
                              TIRATE AL MENTO 3X8
                              ALZATE FRONTALI 3X10
                              VENERDI
                              DORSALI E TRICIPITI
                              TRAZIONI ALLA SBARRA 4X10
                              STACCHI 4X8
                              REMATORE 3X10
                              LAT MACHINE AL PETTO 4X12
                              FRESCH PRESS 3X10
                              LAT MACHINE 3X8
                              MANUBRIO DIETRO LA TESTA 3X10
                              SE C'E QUALCUNO IN LINEA POTRESTE DARMI UNA RISPOSTA

                              apri un 3d tuo...nn usare quello di altri..
                              sigpic

                              "The one thing about myself is i am a very competitive person. FAILURE IS NOT AN OPTION" [R. Gaspari]

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