Scheda allenamento

[Lostwhitex]

Ciao!
Complimenti per l'ottimo portale!!
Ho trovato informazioni molto utili girovagando su questo sito.
Spulciando i vari thread di questo forum ed altre guide varie, ho buttato giu una scheda da utilizzare per il mio allenamento in palestra.
Da premettere che l'obiettivo principale è quello di mettere massa (e credo sia quello piu logico).

La scheda è questa:


LUNEDI (PETTO- BICIPITI)


PETTO
Panca piana con bilanciere 5x8
Panca inclinata 45° con bilanciere 5x8
Croci su panca piana 5x8


BICIPITI
Curl con bilanciere ez 5x8
Curl alternato con manubri 5x8
Curl di concentrazione 5x8

MERCOLEDI' (SPALLE)


Arnold press 5x8
Alzate laterali singole 5x8
Distensioni con manubrio 5x8



VENERDI’ (DORSO-TRICIPITI)


DORSO
Trazioni alla sbarra 5 x max
Rematore con manubrio 5x8
Pulley 5x8
Lat machine 5x8


TRICIPITI
French press 5x8
Push down 5x8
Distensioni dietro la nuca con manubrio 5x8


>>Esercizi per gli addominali prima di ogni seduta (i classici esercizi).<<


Ho escluso esercizi come ad esempio lo squat, e le hiperexstension dato che soffro di lombalgia e vorrei cercare di non peggiorare la mia situazione.
Avrete notato che mancano gli esercizi per le gambe....questo perchè anche allenandole poco mi crescono in una maniera impressionante purtroppo e non mi piace molto vederle enormi.
Sò che è sbagliato non fare esercizi per le gambe, ma purtroppo ho questo problemino.
Mi piacerebbe avere qualche parere sulla scheda e magari sapere quali esercizi possono crearmi problemi alla schiena.




Grazie mille!!


edit: eliminati gli esercizi "di troppo".
Per questa e la prossima settimana utilizzerò il 5x8 in tutti gli esercizi....successivamente modificherò serie e ripetizioni.

[thecousin]

Può anche andare, ma devi darci più info. Tutto in 5x8 mi pare una forzatura, ma se a te piace...
Scrivi pure i recuperi tra serie e come intendi impostare il protocollo a livello di cedimento

[Lostwhitex]

Come recupero tra una serie e l'altra avevo pensato a circa 90 secondi...può andar bene?
Ho dimenticato di dire che ho 20 anni, sono alto 1.77 circa e peso circa 68Kg.

[thecousin]

ci metti un sacco di tempo per una manciata di esercizi. Non fare tutto in 5x8, varia i protocolli. Il base in piramidale (120''), il complementare in 4x8-12 (90'') e poi gli altri eventuali di isolamento in 3x12-15 (60''). Questo indicativamente ovvio, i sets/reps gestisciteli tu nei formati che preferisci. Per i bicipiti bastano 3 esercizi

[GIULIO]

I don't like it!

- troppa roba x petto e bicipiti (va bhè che sono "i muscoli del tamarro", ma a tutto c'è un limite! Così dubito che cresceranno!)

- troppa roba anche per spalle e tricipiti, anche se già più sensato

- se hai problemi alla schiena le distensioni dietro la nuca potrebbero accentuarlo, quindi lo eviterei

[Manx]

5x8 è la nuova moda dopo il 3x10?

[Antoniome]

poi c'è anche il prendi 3 e paghi 2

[Lostwhitex]

Quindi devo diminuire gli esercizi per il petto e per i bicipiti, magari tolgo la PANCA INVERSA CON MANUBRI e la PANCA SCOTT.
Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni, ho sempre fatto 5x8 nei periodi in cui andavo in palestra e mi sono sempre trovato bene.
Tuttavia proverò a fare come dice thecousin, variando un pò serie e rip.
Per la schiena quindi, soltanto le distensioni dietro la nuca potrebbero accentuarlo?
Qualche accorgimento da prendere per gli altri esercizi?

[ItalianBoy]

20 set per il petto? secondo me 12-15 già bastano...

pure per i bicipiti...10-12 set imho sarebbero già troppi

[GIULIO]

Quindi devo diminuire gli esercizi per il petto e per i bicipiti, magari tolgo la PANCA INVERSA CON MANUBRI e la PANCA SCOTT.
Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni, ho sempre fatto 5x8 nei periodi in cui andavo in palestra e mi sono sempre trovato bene.
Tuttavia proverò a fare come dice thecousin, variando un pò serie e rip.
Per la schiena quindi, soltanto le distensioni dietro la nuca potrebbero accentuarlo?
Qualche accorgimento da prendere per gli altri esercizi?

Anche gli esercizi x le spalle possono essere a rischio, ma se fatti in maniera corretta tenendo la schiena ben appoggiata allo schienale della panca è ridotto proprio al minimo

[Furly]

concordo..troppo troppa roba... con una skeda cosi a parte i primi mesi (se sei principiante) poi nn crescerai di 1 grammo... troppa troppissima roba! 20 serie per il petto..20 serie per la skiena... per le braccia poi...nn ne parliamo... devi tagliare e sfotire....
specie le braccia... non è ke piu set fai piu ti cresce il muscolo ..tienilo a mente... per il 5x8..anke a me sembra esagerato... magari un 4x8..e nemmeno su tutti gli esercizi.... lo vedrei sui fondamentali,ma nn su cert complementari.... per il discorso gambe... esistono esercizi e modi "corretti" di esguire gli esercizi che ti permettono di allenare ugualemente le gambe senza sollecitare troppo la skiena.... al posto dello squat puoi metterci 1 leg press...x esempio

ciao ciao

[thecousin]

5x8 è la nuova moda dopo il 3x10?

il 3x10 è un mito. 5x8 porta via un sacco di tempo. Poi per farle tutte carichi pure meno del 3x10

[Lostwhitex]

Ho eliminato gli esercizi "di troppo".
Per questa e la prossima settimana utilizzerò il 5x8 in tutti gli esercizi....successivamente modificherò serie e ripetizioni.
In effetti richiede molto tempo però mi trovo discretamente...

[stev]

ciao a tutti sono nuovo di questo forum vorrei qualche consiglio riguardo questa scheda PER MASSA :
lunedi:
pettorali-bicipiti
panca piana 12/10/8/6
panca inclinata 10/8/6
croci su panca inclinata 3x10
panca scott con manubrio 3x10
bilanciere in piedi 3x8
da seduto in concetrazione 3x10
MERCOLEDI
GAMBE E SPALLE
LEG EXTENSION 4X10
LEG CURL 4X10
SQUAT 12/10/8/8
AFFONDI 3X10
MILYTARI PRESS 3X10
ALZATE LATERALI 3X12
TIRATE AL MENTO 3X8
ALZATE FRONTALI 3X10
VENERDI
DORSALI E TRICIPITI
TRAZIONI ALLA SBARRA 4X10
STACCHI 4X8
REMATORE 3X10
LAT MACHINE AL PETTO 4X12
FRESCH PRESS 3X10
LAT MACHINE 3X8
MANUBRIO DIETRO LA TESTA 3X10
SE C'E QUALCUNO IN LINEA POTRESTE DARMI UNA RISPOSTA

[Furly]

ciao a tutti sono nuovo di questo forum vorrei qualche consiglio riguardo questa scheda PER MASSA :
lunedi:
pettorali-bicipiti
panca piana 12/10/8/6
panca inclinata 10/8/6
croci su panca inclinata 3x10
panca scott con manubrio 3x10
bilanciere in piedi 3x8
da seduto in concetrazione 3x10
MERCOLEDI
GAMBE E SPALLE
LEG EXTENSION 4X10
LEG CURL 4X10
SQUAT 12/10/8/8
AFFONDI 3X10
MILYTARI PRESS 3X10
ALZATE LATERALI 3X12
TIRATE AL MENTO 3X8
ALZATE FRONTALI 3X10
VENERDI
DORSALI E TRICIPITI
TRAZIONI ALLA SBARRA 4X10
STACCHI 4X8
REMATORE 3X10
LAT MACHINE AL PETTO 4X12
FRESCH PRESS 3X10
LAT MACHINE 3X8
MANUBRIO DIETRO LA TESTA 3X10
SE C'E QUALCUNO IN LINEA POTRESTE DARMI UNA RISPOSTA

apri un 3d tuo...nn usare quello di altri..