Premessa: per motivi di studio sono costretto a fare un allenamento ABC in giorni attaccati (venerdì-sabato-domenica)...sì lo so è uno schifo ecc. ecc. però non posso fare altrimenti.
L'obiettivo è la massa (con un occhio particolare alla forza). Io sono 166cm x 59 kg con una bf (devo andare a fare la plicometria a breve) del 11/12%
A
Stacchi da terra 5x2-4-6-8-10
Panca piana (bilanciere) 5x2-4-6-8-10
Rematore (manubrio) 4x8
Pectoral machine 4x8
Pulley col triangolo 2x8
Panca piana (manubrio) 2x8
Crunch (corpo libero) 3x15
Obliqui alla panca russa (corpo libero) 3x15
Iperestensioni 3x10
B
Squat 5x2-4-6-8-10
Military press 3x10
Affondi (alla macchina) 4x8
Leg curl 4x8
Adduttori 3x10
Abduttori 3x10
Standing calf 3x15
Sitting calf 2x15
C
Curl in piedi (bilanciere) 5x2-4-6-8-10
Skull crusher 4x8
Curl in piedi (bilanciere sagomato) 4x8
French press (manubrio) 4x8
Curl su panca inclinata (manubri) 2x8
Tirate ai cavi 2x8
Forearm curl (bilanciere) 3x10-12-15
Forearm curl inverso (bilanciere) 3x10-12-15
Crunch (zavorrato) 4x10
Obliqui alla panca russa (zavorrato) 4x12
Iperestensioni 3x10
Un po' di note
1) Ho avuto una tendinite al capo lungo del bicipite quindi con le spalle vado ancora cauto. A tal proposito niente panca inclinata, niente alzate laterali e parallele. Il military press ho ricominciato a farlo da poco e sembra essere ok. Le trazioni devo ancora capire se sono dannose o meno.
2) Nella A ho rimesso panca piana con i manubri perchè:
- per dare un po' di pump rimanendo comunque in un range di iperrofia
- per potenziare un po' gli stabilizzatori (della spalla)
3) La pectoral machine appena potrò la toglierò in favore della panca inclinata
4) Nella seduta B ho inserito esercizi per adduttori e abduttori perchè giocando a calcio aiutano (se non altro funzionando come muscoli stabilizzatori). In ogni caso se avete un'opinione diversa sarei curioso di sentirla (ascolto con molto piacere)
5) Per quanto riguarda i bicipiti non so bene se la routine possa andare bene: il piramidale ha un senso? O è meglio tenere tutti gli esercizi in 3/4x8? In ogni caso penso che un po' di varietà può solo aiutare
6) Per i tricipiti sono parecchio in crisi: non posso fare parallele, corda e cable jungle per il problema della spalla. Inoltre la panca piana a presa stretta la trovo abbastanza scomoda per l'articolazione del polso quindi non so bene cosa fare
7) Skull crusher è in 4x8 (e non in piramidale inverso) perchè non riesco ad aumentare il carico, mi spiego meglio: faccio 4x8 con 10kg(+bilanciere) se però metto 12.5kg(+bilanciere) non riesco neanche ad alzare...non so bene spiegarmi il perchè...e sto ancora cercando l'anello debole
Vi prego di non scrivere post monoriga ma di aiutarmi a capire cosa non funziona (se qualcosa non funziona)
Mattia
L'obiettivo è la massa (con un occhio particolare alla forza). Io sono 166cm x 59 kg con una bf (devo andare a fare la plicometria a breve) del 11/12%
A
Stacchi da terra 5x2-4-6-8-10
Panca piana (bilanciere) 5x2-4-6-8-10
Rematore (manubrio) 4x8
Pectoral machine 4x8
Pulley col triangolo 2x8
Panca piana (manubrio) 2x8
Crunch (corpo libero) 3x15
Obliqui alla panca russa (corpo libero) 3x15
Iperestensioni 3x10
B
Squat 5x2-4-6-8-10
Military press 3x10
Affondi (alla macchina) 4x8
Leg curl 4x8
Adduttori 3x10
Abduttori 3x10
Standing calf 3x15
Sitting calf 2x15
C
Curl in piedi (bilanciere) 5x2-4-6-8-10
Skull crusher 4x8
Curl in piedi (bilanciere sagomato) 4x8
French press (manubrio) 4x8
Curl su panca inclinata (manubri) 2x8
Tirate ai cavi 2x8
Forearm curl (bilanciere) 3x10-12-15
Forearm curl inverso (bilanciere) 3x10-12-15
Crunch (zavorrato) 4x10
Obliqui alla panca russa (zavorrato) 4x12
Iperestensioni 3x10
Un po' di note
1) Ho avuto una tendinite al capo lungo del bicipite quindi con le spalle vado ancora cauto. A tal proposito niente panca inclinata, niente alzate laterali e parallele. Il military press ho ricominciato a farlo da poco e sembra essere ok. Le trazioni devo ancora capire se sono dannose o meno.
2) Nella A ho rimesso panca piana con i manubri perchè:
- per dare un po' di pump rimanendo comunque in un range di iperrofia
- per potenziare un po' gli stabilizzatori (della spalla)
3) La pectoral machine appena potrò la toglierò in favore della panca inclinata
4) Nella seduta B ho inserito esercizi per adduttori e abduttori perchè giocando a calcio aiutano (se non altro funzionando come muscoli stabilizzatori). In ogni caso se avete un'opinione diversa sarei curioso di sentirla (ascolto con molto piacere)
5) Per quanto riguarda i bicipiti non so bene se la routine possa andare bene: il piramidale ha un senso? O è meglio tenere tutti gli esercizi in 3/4x8? In ogni caso penso che un po' di varietà può solo aiutare
6) Per i tricipiti sono parecchio in crisi: non posso fare parallele, corda e cable jungle per il problema della spalla. Inoltre la panca piana a presa stretta la trovo abbastanza scomoda per l'articolazione del polso quindi non so bene cosa fare
7) Skull crusher è in 4x8 (e non in piramidale inverso) perchè non riesco ad aumentare il carico, mi spiego meglio: faccio 4x8 con 10kg(+bilanciere) se però metto 12.5kg(+bilanciere) non riesco neanche ad alzare...non so bene spiegarmi il perchè...e sto ancora cercando l'anello debole
Vi prego di non scrivere post monoriga ma di aiutarmi a capire cosa non funziona (se qualcosa non funziona)
Mattia
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