massa ogni gruppo/2 volte a settimana

[luigios]

Innanzitutto buongiorno a tutti gli amici del sito, io sono luigi 23 anni 173 per 68kg.... faccio palestra da 2 anni e questo mese di aprile sto seguendo la seguente scheda in cui alleno ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana distribuiti su 4 giorni come segue:
1) PETTO (PESANTE)
-panca piana bilanc. 3 x 8 6 4
-croci ai cavi (in piedi) 1 x 8-5 (a scalare)
-panca incl. bilanc. 2 x 8-10
-croci manub panca incl 1 x 8-5 (a scalare)
SPALLE (LEGGERO)
-lento avanti bilanc. 2 x 10-12
-alzate laterali 1 x 8-5 (a scalare)
DORSO (LEGGERO)
-lat mach avanti(larga) 2 x 10-12
-pullover alla macchina 1 x 8-5 (a scalare)
-pulley 2 x 10-12
- alzate posteriori a 90° 1 x 8-5 (a scalare)

2) GAMBE (LEGGERO)
-squat 2 x 10-12
-leg extension 1 x 8-5 (a scalare)
FEMORALI (PESANTE)
-stacchi a gambe tese 2 x 8-10
-leg curl 1 x 8-5 (a scalare)
POLPACCI (PESANTE)
-in piedi 2 x 15-20
-calf arise 1 x 8-5 (a scalare)
BICIPITI (PESANTE)
-panca scott bilanc. 3 x 10 8 6
-curl manubri martello 3 x 8
-concentrati panca incl. 1 x 8-5 (scalare)
TRICIPITI (LEGGERO)
-fr. press panca piana bil. 2 x 10-12
-cavo alto 1 x 8-5 (scalare)

3) SPALLE (PESANTE)
-lento avanti 3 x 8 6 4
-tirate al mento 2 x 8 10
-alzate laterali 1 x 8-5 (scalare)
PETTO(LEGGERO)
-panca incl. bilanc. 2 x 10- 12
-croci manubri su p.incl. 1 x 8-5 (scalare)
-chest press 2 x 10 12
- pectoral machine 1 x 8-5 (scalare)
DORSO (PESANTE)
-trazioni alla sbarra 3 x max.
-lat machine dietro 3 x 8
-scrollate con manubri 1 x 8-5 (scalare)
-pulley 3 x 8

4) GAMBE (PESANTE)
-squat 3 x 8 6 4
-leg extension 1 x 8-5 (scalare)
FEMORALI (LEGGERO)
-stacchi a gambe tese 2 x 10-12
- leg curl 1 x 8-5 (scalare)
POLPACCI (LEGGERO)
-calf arise 2 x 15-20
-in piedi 1 x 8-5 (scalare)
TRICIPITI (PESANTE)
-fr. press su p.reclinata 3 x 10 8 6
-fr. press man.dietro testa 3 x 8
-kick back manubrio 1 x 8-5 (scalare)
BICIPITI (LEGGERO)
-curl bilanc in piedi 2 x 10-12
-concentrato man.seduto 1 x 8-5 (scalare)

Vorrei sapere cosa pensate sull allenamento di ogni gruppo 2 volte a settimana, sul discorso di allenare insieme i muscoli antagonisti.... e sugli esercizi in particolare del dorso che non riesco a sviluppare a pieno.
Vi ringrazio anticipatamente per la disponibilità ed accetto vostri suggerimenti e consigli.

[Marco pl]

Io sono per l'allenamento dei vari gruppi 2 volte a settimana o più se necessario, ma come stai facendo tu, disperdi energie in esercizi inutili e fai poco volume, necessario per mettere massa.

Facendo l'esempio del petto fai solo 10 set a settimana, di cui pochi su esercizi di qualità come la panca, meno di come faresti se allenassi i vari gruppi una volta a settimana. L'ideale sarebbe fare 5-8 set da 5-8 rip a seduta di un esercizio base, più 2-3 set di pompaggio 2 volte a settimana per gruppo.

[BIGSHOW77]

Io sono per l'allenamento dei vari gruppi 2 volte a settimana o più se necessario, ma come stai facendo tu, disperdi energie in esercizi inutili e fai poco volume, necessario per mettere massa.

Facendo l'esempio del petto fai solo 10 set a settimana, di cui pochi su esercizi di qualità come la panca, meno di come faresti se allenassi i vari gruppi una volta a settimana. L'ideale sarebbe fare 5-8 set da 5-8 rip a seduta di un esercizio base, più 2-3 set di pompaggio 2 volte a settimana per gruppo.

quoto.

pero' bisognerebbe prima ridurre gradualmente.senno' va in paranoia x la mancanza di volume

[luigios]

grazie marco pl per la tua opinione.... secondo te quindi la doppia seduta del petto per esempio come dovrebbe essere?

[Marco pl]

A1
Panca piana 5x5
Chest press 3x20

A2
Panca inclinata (30°) 4x8
Chest press 3x20

[luigios]

scusa ma per mettere massa non bisogna tenersi tra le 6 e le 10 ripetizioni? in tal caso le 20 ripetizioni a cosa servono?

[Marco pl]

No, per mettere massa bisogna totalizzare un volume allenante sufficiente con un certo carico. A tal prioposito ti conisiglio il link in firma. Trovi li le risposte alle tue domande.