un mio amico ha portato alla mia attenzione questa scheda e questo tipologia di allenamento........
cosa ne pensate per fare l'ultimo mese di massa atroce?
c'è altro di meglio?
GIORNO A
Pettorali
Distensione su panca 30° con manubri
Distensione su panca piana con bilanciere
Chest press
Pectoral machine
Tricipiti
Estensione con la corda dietro la testa
Push Down cavo alto
Kick Back con due manubri
GIORNO B
Dorsali
Lat machine imp. Inv.
Pulley, o Vertical row
Pull Down cavo alto
Lat machine avanti
Bicipiti
Curl con bilanciere in piedi
Curl cavo basso, o Curl panca Scott
Curl con manubri panca 60°
GIORNO C
Spalle
Lento avanti con bilanciere
Tirate al mento impugnatura ampia
Distensione con 2 manubri con panca 90°
Volare prono con 2 manubri
Addominali
Doppio Crunch (portare le ginocchia al petto e
contemporaneamente il petto verso le ginocchia)
Crunch inverso al cavo basso
Crunch con sovraccarico
GIORNO D
Quadricipite-Glutei
Squat con Bilanciere
Salita su gradino
Affondi con Bilanciere
Leg extension
Ischio Crurali
Leg curl standing
Leg curl seduto, Leg curl sdraiato
cosa ne pensate per fare l'ultimo mese di massa atroce?
c'è altro di meglio?
SPLIT ROUTINE A-B-C-D
Serie e Reps
Rec.
GIORNO A
Pettorali
Distensione su panca 30° con manubri
8x8
15"-20"
Distensione su panca piana con bilanciere
8x8
15"-20"
Chest press
8x8
15"-20"
Pectoral machine
8x8
15"-20"
Tricipiti
Estensione con la corda dietro la testa
8x8
15"-20"
Push Down cavo alto
8x8
15"-20"
Kick Back con due manubri
8x8
15"-20"
GIORNO B
Dorsali
Lat machine imp. Inv.
8x8
15"-20"
Pulley, o Vertical row
8x8
15"-20"
Pull Down cavo alto
8x8
15"-20"
Lat machine avanti
8x8
15"-20"
Bicipiti
Curl con bilanciere in piedi
8x8
15"-20"
Curl cavo basso, o Curl panca Scott
8x8
15"-20"
Curl con manubri panca 60°
8x8
15"-20"
GIORNO C
Spalle
Lento avanti con bilanciere
8x8
15"-20"
Tirate al mento impugnatura ampia
8x8
15"-20"
Distensione con 2 manubri con panca 90°
8x8
15"-20"
Volare prono con 2 manubri
8x8
15"-20"
Addominali
Doppio Crunch (portare le ginocchia al petto e
8x8
15"-20"
contemporaneamente il petto verso le ginocchia)
8x8
15"-20"
Crunch inverso al cavo basso
8x8
15"-20"
Crunch con sovraccarico
8x8
15"-20"
GIORNO D
Quadricipite-Glutei
Squat con Bilanciere
8x8
15"-20"
Salita su gradino
8x8
15"-20"
Affondi con Bilanciere
8x8
15"-20"
Leg extension
8x8
15"-20"
Ischio Crurali
Leg curl standing
8x8
15"-20"
Leg curl seduto, Leg curl sdraiato
8x8
15"-20"
15"-20"
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