Grazie delle dritte!

[Reaven]

Grazie a tutti quanti delle dritte che mi avete dato, ma cosa intendete per esercizi multiarticolari, 1 esercizio per ogni gruppo di muscoli differenziato nei 3 giorni??
Es per el gambe:
1° giorno pressa
2° giorno squat
3° giorno polpacci ???

[calimero]

Gli esercizi multiarticolari sono quegli esercizi che allenano contemporaneamente più gruppi muscolari, e si differenziano dagli esercizi di isolamento che invece allenano esclusivamente un muscolo (o quasi).
Ad esempio esercizi multiarticolari:
Distensione su panca piana (pettorali, deltoidi, tricipiti)
Squat (il re degli esercizi)
Stacchi nelle varie forme (i vicere degli esercizi)
Trazioni alla sbarra
ecc.

Esercizi di isolamento:
Croci su panca (solo pettorali)
Alzate laterali
Leg Extension

L'es. che hai fatto tu non mi è chiaro, ma non mi sembra una metodica di allenamento sensata.
Io mi trovo molto bene a fare pochi esercizi multi articolari in modo che comunque sollecitino tutti i muscoli, con poche serie ma portate al cedimento fin dalla prima(a parte le serie di riscaldamento), non risparmiandomi nelle prime serie come invece fa tipicamente chi fa cose del tipo 4x10.

Ti porto un esempio del mio allenamento, che per me sta dando ottimi risultati:

due allenamenti alla settimana:

GIORNO 1
Distensioni su panca piana 2x8
Lentpo avanti 2x8
Parallele con carico 2x8
Aperture ad L 2x8
Crucnh con carico 3x15
Side Bend 2x12

GIORNO 2
Pressa 1x30 rest pause (di inverno squat)
Stacchi a gambe tese 2x12
Trazioni alla sbarra a presa inversa con carico 2x8
Curl con bilancere EZ 2x8
Allenamento per la presa
Calf polpacci in piedi 2x12

Precedo le serie allenanti con tre serie di riscaldamento in cui arrivo gradualmente al peso target della prima serie (che di solito rimane fisso anche nelle successive). Le tre serie di riscaldamento sono del tipo 40% del carocp 8 ripetizioni, 60% carico 5 rip., 80% carico 3 rip.
Porto le serie a cedimento (a parte alcuni esercizi), non mi fossilizzo sul numero di ripetizioni da fare, ma se ce la faccio ne faccio di più, mentre nella seconda serie spesso ne faccio 1 in meno perchè cedo un po' prima.

Riposo adeguatamente tra le serie (minimo 3 minuti e almeno 5 dopo lo squat/pressa), e il mio allenamento dura al massimo 60/70'.

[calimero]

Dimenticavo che ogni settimana aumento leggermenteil carico dell'esercizio di 500g o 1kg (sono piccoli aumenti che in un anno danno luogo ad aumenti enormi). Per questo però ti servono i microcarichi da 250g e 500g, che come tante cose utili non si trovano in quasi nessuna palestra (soprattutto in quelle ipertecnologiche).
La mia fortunatamente li ha.