Braccia che non crescono..

[andre86]

Salve,ho 21 anni e vado in palestra da circa 1 anno e 2 mesi.
Non voglio diventare un body builder,solo essere un po + muscoloso.
Sono un ectomorfo però con un po di sacrifici(non seguo una vera e propria dieta però stando un po attento a quello che mangio sono passato da 65 a 77 kg altezza 1x86)Metto su circa 1 Kg ogni 2 mesi però non ho fretta,il mio traguardo sono gli 83kg.
Ho un buon fisico..tra quelli che frequentano la mia palestra sono in top 10 però la mia pecca sono le braccia.
Non ho mai avuto braccia particolarmente grandi però adesso che sono cresciuto abbastanza sia in petto che in dorsali le braccia piccole si notano.
(misure attuali, braccio 31.5 rilassato 35.5 contratto)volevo almeno farle arrivare a 35cm stando rilassato.
Lo so che con non facendo una vera e propria dieta questo non è semplice ma vi chiedo qualche consiglio su come migliorare la mia scheda in modo da ottenere un allenamento produttivo al max.
P.s: i minuti di recupero me l ha messi l istruttore,ma non è che ci capisca molto...

Ecco la mia scheda

Petto
panca piana 4x8 rip 1.45
Panca inclinata con manubri 4x8 rip 1.30
Croci ai cavi 2x12 rip 1.30
Bicipiti
Curl alla panca scoot 4x8 rip 1.15
Bicipiti con manubri su panca inclinata3x8 rip 1.15
Gambe
Squat 4x8 rip 1.30
Affondi 4x8 1.30
leg extenction 3x12 1.30
Calf in piedi 2x20 1.15
Spalle(Per i primi 8 mesi le ho allenate poi ho visto che mi sono cresciute troppo,praticamente raddoppiate;quindi adesso le alleno a settimane alterne)Alzate laterali con manubri 4x8
Tirate al mento 2x8

Dorsali
Trazioni alla sbarra 4xmax(di solito 10 10 8 8 )
lat machine avanti 3x8
Rematore con manubro 3x10
Tricipiti
French press 3x8 1.30
Distensioni alla parallele 3x max(di solito ne faccio 10) 1.30
push down 2x15 1 minuto

Se potete darmi qualche consiglio su come cambiare la mia scheda ve ne sarei grato.

[baldo21]

Salve,ho 21 anni e vado in palestra da circa 1 anno e 2 mesi.
Non voglio diventare un body builder,solo essere un po + muscoloso.
Sono un ectomorfo però con un po di sacrifici(non seguo una vera e propria dieta però stando un po attento a quello che mangio sono passato da 65 a 77 kg altezza 1x86)Metto su circa 1 Kg ogni 2 mesi però non ho fretta,il mio traguardo sono gli 83kg.
Ho un buon fisico..tra quelli che frequentano la mia palestra sono in top 10 però la mia pecca sono le braccia.
Non ho mai avuto braccia particolarmente grandi però adesso che sono cresciuto abbastanza sia in petto che in dorsali le braccia piccole si notano.
(misure attuali, braccio 31.5 rilassato 35.5 contratto)volevo almeno farle arrivare a 35cm stando rilassato.
Lo so che con non facendo una vera e propria dieta questo non è semplice ma vi chiedo qualche consiglio su come migliorare la mia scheda in modo da ottenere un allenamento produttivo al max.
P.s: i minuti di recupero me l ha messi l istruttore,ma non è che ci capisca molto...

Ecco la mia scheda

Petto
panca piana 4x8 rip 1.45
Panca inclinata con manubri 4x8 rip 1.30
Croci ai cavi 2x12 rip 1.30
Bicipiti
Curl alla panca scoot 4x8 rip 1.15
Bicipiti con manubri su panca inclinata3x8 rip 1.15
Gambe
Squat 4x8 rip 1.30
Affondi 4x8 1.30
leg extenction 3x12 1.30
Calf in piedi 2x20 1.15
Spalle(Per i primi 8 mesi le ho allenate poi ho visto che mi sono cresciute troppo,praticamente raddoppiate;quindi adesso le alleno a settimane alterne)Alzate laterali con manubri 4x8
Tirate al mento 2x8

Dorsali
Trazioni alla sbarra 4xmax(di solito 10 10 8 8 )
lat machine avanti 3x8
Rematore con manubro 3x10
Tricipiti
French press 3x8 1.30
Distensioni alla parallele 3x max(di solito ne faccio 10) 1.30
push down 2x15 1 minuto

Se potete darmi qualche consiglio su come cambiare la mia scheda ve ne sarei grato.

ma come combini i gruppi muscolari nei wo?

[Manx]

1. gli abbinamenti muscolari non sono chiari, quando fai un muscolo e quando fai l'altro? quanti giorni a settimana?

2. il volume anche non è sempre controllato, a volte troppo a volte troppo poco.

3. i recuperi mi sembrano bassini, ma ci possono stare dipende cosa si è fatto prima ecc...

4. da quanto usi questo protocollo

[pupazzomatto]

Caro se vuoi crescere nelle braccia (bicipiti tricipiti e avambracci) ti tocca fare panka rematore stacchi e trazioni pesanti....poi devi mangiare e poi vai di esercizi specifici di islamento per le braccia IMHO

[andre86]

si scusate avevo separato male..
allora per rispondere alle domande di Manx:
1)Mi alleno 3 volte a settimana
Una volta petto e bicipiti.
Una volta gambe e spalle.
Una volta dorso e bicipiti.
2)Dimmi te dove posso intervenire per cambiare la scheda(dove il volume è carente e dove è eccendente)
3)Io studio,quindi dopo essere tornato dall università mangio qualcosa come merenda(di solito 2 mele ed una spremuta d arancia)e dopo circa 1ora vado in palestra.Con questi recuperi mi sembra sempre di non recuperare al max tra una serie e l altra ma l'istruttore mi ha detto che devo stare comunque sotto i 2 minuti di recupero.
Se avete qualche suggerimento dite pure
4)Mi alleno con questa scheda da circa 1 mese.Gli istruttori non hanno molta voglia di lavorare quindi non ti cambiano la scheda prima di 2 mesi.
Io di solito faccio un mese con la scheda fatta da loro e un altro con una fatta da me guardando un po su internet ed adattandola alle mie esigenze.(sempre nei limiti della mia conoscenza)

Per rispondere a pupazzomatto..a parte gli stacchi gli esercizi che dici gli eseguo già tutti.....Mangerò un po di più!

[andre86]

Mi sono accorto che avevo fatto un errore nel messaggio precedente
Petto e bicipiti
Gambe e spalle
Dorso e tricipiti

[Manx]

perchè non fai lo stacco?

[andre86]

Ok,proverò ad inserire anche lo stacco(me lo farò insegnare perchè ho visto che l esecuzione non è molto semplice).
Lo metto nella sessione delle gambe..Tempo di recupero?
sempre sotto i 2 minuti??
Avete altri consigli per le braccia??
Comunque grazie...

[Manx]

lo stacco con il dorso, primo esercizio, con le gambe lo squat. x le braccia si potrebbe provare a lavorarle in SS, o usando stripping.

[andre86]

Lo stripping coniste nel fare ripetizioni continue con un carico discendente senza pausa,vero?
Ho letto che è consigliato solo agli atleti con un buon livello di preparazione/muscolatura..Ancora non mi posso considerare tale...

Per le super serie invece cosa mi consiglieresti di fare?

[MOSTMUSCULAR 85]

Mia routine del passato ke mi ha dato molte soddisfazioni.
I tricipiti dopo il petto: panca presa stretta,french press,spinte in basso,estensioni unilaterali con manubrio

Bicipiti dopo la skiena:curl con bilanciere,panca scott,curl di concentrazione (o curl alternati su inclinata),curl a martello
tutto in 4x8.A me è sicuramente servito,potresti provare

[EGMario86]

dalle misure capisco che il problema generale è la massa, nn puoi sperare di avere 40 di braccio pesando poco, cresci in complessivo e cresceranno anche quelle.
se poi in rapporto appena arriverai almeno ad hp capisci che sono realmente indietro ci stanno programmi di specializzazione appositi

[Bodyscorpion]

Scusate se mi permetto, io inserirei anche il curl con bilanciere nella sessione per i bicipiti come primo esercizio in modo da poter caricare parecchio, quoto anche il consiglio dello stacco

[andre86]

Se faccio i tricipiti dopo il petto ed i bicipiti dopo la schiena non posso caricare tanto perchè i muscoli sono già un po stanchi quindi preferisco l abbinamento petto bicipiti dorso tricipiti.

Per mostmuscolar 85:non ho capito una cosa..Te eseguivi tutti questi esercizi dopo il petto/dorso?12 serie??
Io ho sempre saputo che per i complementari si doveva stare sulle 6-7 serie.
Poi comunque lo so che l allenamento è soggettivo...

Come potrei strutturare un allenamento per tricipiti e bicipiti in superserie?quali sono le tipologie di esercizi che si abbinano a questo tipo di allenamento?

Grazie...

[Dave Clark's attacks]

anke io faccio petto - tric (faccio anke le dip)
e dorso - bic (stacco compreso )