Nuova scheda: vediamo se sto imparando

[GalDregon]

Ho riletto i pezzi. Mi sono fatto fuorviare dalla figura (che presenta il capo lungo del bicipite vicino la testa dell'omero) quindi mi sa che hai ragione tu. Ti ringrazio per avermi insegnato qualcosa! Rep per te!

Questa è la nuova scheda, spero possiate darmi utili consigli

Premessa: per motivi di studio sono costretto a fare un allenamento ABC in giorni attaccati (venerdì-sabato-domenica)...sì lo so è uno schifo ecc. ecc. però non posso fare altrimenti.

L'obiettivo è la massa (con un occhio particolare alla forza). Io sono 166cm x 59 kg con una bf (devo andare a fare la plicometria a breve) del 11/12%

A
Stacchi da terra 5x2-4-6-8-10
Panca piana (bilanciere) 5x2-4-6-8-10
Rematore (manubrio) 4x8
Pectoral machine 4x8
Pulley col triangolo 2x8
Panca piana (manubrio) 2x8

Crunch (corpo libero) 3x15
Obliqui alla panca russa (corpo libero) 3x15
Iperestensioni 3x10

B
Squat 5x2-4-6-8-10
Military press 3x10
Affondi (alla macchina) 4x8
Leg curl 4x8
Adduttori 3x10
Abduttori 3x10
Standing calf 3x15
Sitting calf 2x15

C
Curl in piedi (bilanciere) 5x2-4-6-8-10
Skull crusher 4x8
Curl in piedi (bilanciere sagomato) 4x8
French press (manubrio) 4x8
Curl su panca inclinata (manubri) 2x8
Tirate ai cavi 2x8
Forearm curl (bilanciere) 3x10-12-15
Forearm curl inverso (bilanciere) 3x10-12-15

Crunch (zavorrato) 4x10
Obliqui alla panca russa (zavorrato) 4x12
Iperestensioni 3x10


Mattia

Mio punto di vista:
Sei 166 x 59 kg quindi sottopeso. Tira via il pumping e rimani in range "massa pura" 4/6 reps nei multi. Inserisci lo stacco,fai le trazioni che sono ottime.

Poi bisognerebbe valutare la tua struttura. Se non sei ancora "formato" dovresti fare praticamente solo esercizi multiarticolari e un esercizio di isolamento... via tutte le cazzatine e puntare sul lento, stacco, remo, panca, squat, stacco, trazioni.

[Alks]

Mio punto di vista:
Sei 166 x 59 kg quindi sottopeso. Tira via il pumping e rimani in range "massa pura" 4/6 reps nei multi. Inserisci lo stacco,fai le trazioni che sono ottime.

Poi bisognerebbe valutare la tua struttura. Se non sei ancora "formato" dovresti fare praticamente solo esercizi multiarticolari e un esercizio di isolamento... via tutte le cazzatine e puntare sul lento, stacco, remo, panca, squat, stacco, trazioni.

Stacco già c'è. Per le trazioni non sono sicuro di poterle fare (vedi nota). Potresti spiegarmi come dovrei impostare le serie? 5x6?

Aspetto volentieri commenti
Mattia

[GalDregon]

Stacco già c'è. Per le trazioni non sono sicuro di poterle fare (vedi nota). Potresti spiegarmi come dovrei impostare le serie? 5x6?

Aspetto volentieri commenti
Mattia

non credo sia conveniente ne possibile (se fatti come dio comanda) inserire in questo contesto panca e stacco insieme.

Per le serie ti consiglierei di prevedere una progressione, ad esempio per il petto:

prima settimana
panca: bel riscaldamento e avvicinamento poi una tripla pesante (o 90% del massimale). Poi carico da 6 reps pulite x 3 serie, recupero 2.5 minuti (ti verrà fuori un 3-6-5-4 o un 3-6-6-5 o un 3-6-4-3, se viene un 3-6-6-6 aumenta un po il carico nella sett successiva)

alta manubri: 3x8 recupero 2 minuti

2 settimana
panca: questa volta non fai la tripla. riscaldamento poi carico da 6 reps pulite x 4 serie, 2.5 ri (ti verrà fuori un 6-5-4-3 ad esempio)

alta: 3x8 rec. 1.5 minuti

3 settimana
panca: tripla + 4 serie come sett precedente

alta 3x8, 1 ri

4 settimana (scarico)
panca 3x8 leggero
alta 3x10 leggero

[Alks]

non credo sia conveniente ne possibile (se fatti come dio comanda) inserire in questo contesto panca e stacco insieme.

Per le serie ti consiglierei di prevedere una progressione, ad esempio per il petto:

prima settimana
panca: bel riscaldamento e avvicinamento poi una tripla pesante (o 90% del massimale). Poi carico da 6 reps pulite x 3 serie, recupero 2.5 minuti (ti verrà fuori un 3-6-5-4 o un 3-6-6-5 o un 3-6-4-3, se viene un 3-6-6-6 aumenta un po il carico nella sett successiva)

alta manubri: 3x8 recupero 2 minuti

2 settimana
panca: questa volta non fai la tripla. riscaldamento poi carico da 6 reps pulite x 4 serie, 2.5 ri (ti verrà fuori un 6-5-4-3 ad esempio)

alta: 3x8 rec. 1.5 minuti

3 settimana
panca: tripla + 4 serie come sett precedente

alta 3x8, 1 ri

4 settimana (scarico)
panca 3x8 leggero
alta 3x10 leggero

Ok penso di aver capito cosa intendi...ovviamente questo giochetto andrebbe fatto per tutti gli esercizi, no? Comunque panca inclinata non sono in grado di farla (vedi note) quindi...quindi?

Per il discorso panca piana/stacco c'è da dire che usano disretti muscolari diversi quindi non è proprio illogico metterli nella stessa sessione: trovo molto più massacrante fare squat+stacco

ps. rep x te

[GalDregon]

Ok penso di aver capito cosa intendi...ovviamente questo giochetto andrebbe fatto per tutti gli esercizi, no? Comunque panca inclinata non sono in grado di farla (vedi note) quindi...quindi?

Per il discorso panca piana/stacco c'è da dire che usano disretti muscolari diversi quindi non è proprio illogico metterli nella stessa sessione: trovo molto più massacrante fare squat+stacco

ps. rep x te

Si, va fatto per i mutiarticolari. La inclinata (di 15 gradi) credo abbia praticamente lo stesso effetto della piana sulle articolazioni..insomma se non puoi fare quella non potresti fare nemmeno la piana .... vedi tu.

Il discorso Piana/stacco non riguarda il coinvolgimento o meno dei distretti muscolari ma le energie spendibili e i guadagni ricavabili da un Wo. Io non riesco a dare il massimo facendo lo stacco e la panca nello stesso Wo in questo tipo di allenamento, o meglio riuscirei nella prima settimana poi le cose andrebbero a scemare. Conta poi che lo stacco coinvolge tantissimi distretti e la panca lo stesso, nei recuperi avresti petto, femorali, spalle, schiena, tricipiti in recupero...
Stacco panca squat lento preferisco metterli insieme quando effettuo programmini ad alta intensità, poco volume e alta frequenza...
Il mio è solo un punto di vista eh