Nuova scheda: vediamo se sto imparando

[Alks]

A
Stacchi da terra 7x2-2-4-4-6-6-6
Distensioni su panca piana (bilanciere) 7x2-2-4-4-6-6-6
Rematore con il manubrio 4x8
Pectoral machine 4x8
Distensioni su panca piana (manubrio) 3x8
Pulley col triangolo 3x8

Iperestensioni 3x10
Crunch 4x12
Obliqui su panca russa 4x12

B
Squat libero 7x2-2-4-4-6-6-6
Affondi (alla macchina) 4x8
Leg curl 4x8
Adduttori 3x8
Abduttori 3x8
Standing calf 4x15

Crunch 2x12
Obliqui su panca russa 2x12

C
Curl col bilanciere 6x4-4-6-6-8-8
Panca piana presa stretta 6x4-4-6-6-8-8
Curl col bilanciere sagomato 4x6-8-8-10
Skullcrusher 4x6-8-8-10
Forearm curl 4x15-15-12-12
Forearm curl inverso 4x15-15-12-12

Iperestensioni 3x10
Crunch 4x12
Obliqui su panca russa 4x12

[Alks]

Ho dimenticato di dire alcune cose:
1) niente lento avanti (purtroppo) perchè ho una maledetta tendine al capo lungo del bicipite (cuffia del rotatore)

2) distensioni alla panca inclinata non riesco a farle per il problema sopra riportato quindi faccio distensioni su panca piana sia col bilanciere sia coi manubri (x gli stabilizzatori)

[the_drifter]

7x2-2-4-4-6-6-6?? ma che roba è?

[Manx]

7x2-2-4-4-6-6-6?? ma che roba è?

sta imparando

[Infausto_ManMade]

Io mi limiterei un po' nelle serie .. Non andrei oltre le 4 ...
Ad esempio lo stacco 7 x : o sei Maciste o usi pesi infimi ! Inoltre non capisco il senso di 2-2-4-4-6-6-6.

[MOSTMUSCULAR 85]

Hai ancora molto da imparare...

[Alks]

effettivamente mi sono accorto che è davvero senza senso come scheda...
Stacco/Squat/Panca sto provandoli con: 5x2-4-6-8-10...è già più umano?
Comunque sì, ho davvero tanto, tantissimo da imparare

[Marco pl]

Io mi limiterei un po' nelle serie .. Non andrei oltre le 4 ...
Ad esempio lo stacco 7 x : o sei Maciste o usi pesi infimi ! Inoltre non capisco il senso di 2-2-4-4-6-6-6.

Ha senso invece, ma inserito nel giusto contesto. Qui non ha senso a causa della bassa frequenza di allenamento e dell'eccessivo volume delle sedute che risultano dipersive.

Il capo lungo del bicipite non fa parte della cuffia dei rotatori.

[Infausto_ManMade]

Ha senso invece, ma inserito nel giusto contesto. Qui non ha senso a causa della bassa frequenza di allenamento e dell'eccessivo volume delle sedute che risultano dipersive.

Il capo lungo del bicipite non fa parte della cuffia dei rotatori.

Se lo dici tu mi fido ma mi metti anche una certa curiosità . In che contesto sono utili 2 2 4 4 6 6 6 ?

Comunque piu' guardo questa scheda e piu' mi sembra un mix senza senso..

[Alks]

Ha senso invece, ma inserito nel giusto contesto. Qui non ha senso a causa della bassa frequenza di allenamento e dell'eccessivo volume delle sedute che risultano dipersive.

Il capo lungo del bicipite non fa parte della cuffia dei rotatori.

Si infatti è tutta sballata la scheda e me ne sono accorto provandola: è assolutamente impossibile!

Per quanto riguarda il capo lungo del bicipite: è un tendine presente nella cuffia:

http://www.orthopedie.com/spalla/cuffia_rotatori/bicipite_tendinite_capo_lungo_cuffia_rotatori.htm

http://www.occhioclinico.it/occhio/casi/0010com.html#box1

Mattia

[dij]

si ma è proprio squilibrata.

la A è troppo pesante, è impossibile riuscire a dare l 100% in tt quei fondamentali....

nella C non so nemmeno se sudi...

non commento adduttori e abduttori....mi sembrano poco utili pure in una scheda da donna.

[Marco pl]

Se lo dici tu mi fido ma mi metti anche una certa curiosità . In che contesto sono utili 2 2 4 4 6 6 6 ?

Comunque piu' guardo questa scheda e piu' mi sembra un mix senza senso..

Un 2-2-4-4-6-6-6 ottimizzato a 2-2-4-4-6-6-8-8, e volendo aggiungendo anche delle seire di pompaggio è uno schema che sollecita le fibre nel loro naturale modo di funzionare. Io preferisco scrivere schemi di questo tipo così 2x2 2x4 2x6 2x8 2x10..., aggiungengo il carico che deve essere tale da portare al cedimento al secondo set di ogni coppia (almeno in teoria, perchè poi è difficile realizzare ciò, diciamo che il secondo set di ogni coppia deve essere più faticoso del primo), e i recuperi che preferisco tenere costanti.

Le prime fibre che si stancano sono quelle più forti (più alta soglia di attivazione) quindi quelle che permettono di eseguire set da poche ripetizioni.
Ogni coppia di set ha quindi il compito di stancare del tutto o in parte le fibre a più alta soglia di attivazione coinvolte con quel carico. In oltre aumentando le ripetizioni o arrivando anche al pompaggio si sviluppa resistenza all'acido lattico, producendo gh e stimolando la massa muscolare non contrattile.

Quindi è un allenamento completo applicabile ai multiarticolari. E' un piramidale inverso modificato, che funziona anche meglio.

Non è detto che si debba inziare dai set da 2 e finire con i set da 10, si può scegliere qualunque range di ripetizioni curandosi di fare almeno 6 set.

Ci sarebbe altro da dire, ma vorrei scrivere un articolo sulle progressioni e gli schemi allenanti che ho provato, esponendone pregi, difetti e funzionamento.

[Marco pl]

Si infatti è tutta sballata la scheda e me ne sono accorto provandola: è assolutamente impossibile!

Per quanto riguarda il capo lungo del bicipite: è un tendine presente nella cuffia:

http://www.orthopedie.com/spalla/cuffia_rotatori/bicipite_tendinite_capo_lungo_cuffia_rotatori.htm

http://www.occhioclinico.it/occhio/casi/0010com.html#box1

Mattia

Interessanti questi articoli. Mi puoi riportare il pezzo dove dice che il tendine del capo lungo del bicipite fa parte della cuffia? Ripeto, io so che non è così, ma in fondo la cuffia è un raggruppamento di muscoli quindi alcuni potrebbero portare raggruppamenti diversi.

[Alks]

Interessanti questi articoli. Mi puoi riportare il pezzo dove dice che il tendine del capo lungo del bicipite fa parte della cuffia? Ripeto, io so che non è così, ma in fondo la cuffia è un raggruppamento di muscoli quindi alcuni potrebbero portare raggruppamenti diversi.

Ho riletto i pezzi. Mi sono fatto fuorviare dalla figura (che presenta il capo lungo del bicipite vicino la testa dell'omero) quindi mi sa che hai ragione tu. Ti ringrazio per avermi insegnato qualcosa! Rep per te!

Questa è la nuova scheda, spero possiate darmi utili consigli

Premessa: per motivi di studio sono costretto a fare un allenamento ABC in giorni attaccati (venerdì-sabato-domenica)...sì lo so è uno schifo ecc. ecc. però non posso fare altrimenti.

L'obiettivo è la massa (con un occhio particolare alla forza). Io sono 166cm x 59 kg con una bf (devo andare a fare la plicometria a breve) del 11/12%

A
Stacchi da terra 5x2-4-6-8-10
Panca piana (bilanciere) 5x2-4-6-8-10
Rematore (manubrio) 4x8
Pectoral machine 4x8
Pulley col triangolo 2x8
Panca piana (manubrio) 2x8

Crunch (corpo libero) 3x15
Obliqui alla panca russa (corpo libero) 3x15
Iperestensioni 3x10

B
Squat 5x2-4-6-8-10
Military press 3x10
Affondi (alla macchina) 4x8
Leg curl 4x8
Adduttori 3x10
Abduttori 3x10
Standing calf 3x15
Sitting calf 2x15

C
Curl in piedi (bilanciere) 5x2-4-6-8-10
Skull crusher 4x8
Curl in piedi (bilanciere sagomato) 4x8
French press (manubrio) 4x8
Curl su panca inclinata (manubri) 2x8
Tirate ai cavi 2x8
Forearm curl (bilanciere) 3x10-12-15
Forearm curl inverso (bilanciere) 3x10-12-15

Crunch (zavorrato) 4x10
Obliqui alla panca russa (zavorrato) 4x12
Iperestensioni 3x10

Un po' di note
1) Ho avuto una tendinite al capo lungo del bicipite quindi con le spalle vado ancora cauto. A tal proposito niente panca inclinata, niente alzate laterali e parallele. Il military press ho ricominciato a farlo da poco e sembra essere ok. Le trazioni devo ancora capire se sono dannose o meno.

2) Nella A ho rimesso panca piana con i manubri perchè:
- per dare un po' di pump rimanendo comunque in un range di iperrofia
- per potenziare un po' gli stabilizzatori (della spalla)

3) La pectoral machine appena potrò la toglierò in favore della panca inclinata

4) Nella seduta B ho inserito esercizi per adduttori e abduttori perchè giocando a calcio aiutano (se non altro funzionando come muscoli stabilizzatori). In ogni caso se avete un'opinione diversa sarei curioso di sentirla (ascolto con molto piacere)

5) Per quanto riguarda i bicipiti non so bene se la routine possa andare bene: il piramidale ha un senso? O è meglio tenere tutti gli esercizi in 3/4x8? In ogni caso penso che un po' di varietà può solo aiutare

6) Per i tricipiti sono parecchio in crisi: non posso fare parallele, corda e cable jungle per il problema della spalla. Inoltre la panca piana a presa stretta la trovo abbastanza scomoda per l'articolazione del polso quindi non so bene cosa fare

7) Skull crusher è in 4x8 (e non in piramidale inverso) perchè non riesco ad aumentare il carico, mi spiego meglio: faccio 4x8 con 10kg(+bilanciere) se però metto 12.5kg(+bilanciere) non riesco neanche ad alzare...non so bene spiegarmi il perchè...e sto ancora cercando l'anello debole

Vi prego di non scrivere post monoriga ma di aiutarmi a capire cosa non funziona (se qualcosa non funziona)

Mattia

[Marco pl]

Prego!