Ho deciso , si ricomincia la massa.

[Gary]

Il ciclo di forza durato quasi 4 mesi è finito direi. sento che la voglia di andare in palestra diminuisce e che ho bisogno di un allenamento nuovo , quindi concludo così e inizio con la massa. il tipo di allenamento che vorrei fare è questo - 3 allenamenti alla settimana + 1 per consolidare o mantenere comunque la forza , scrivo gli esercizi che preferirei fare ( ovviamente modificate pure ) , le ripetizioni magari se mi date una mano voi perchè io non saprei proprio cosa mettere

necessito di ingrossare sopratutto le spalle e il dorso , devo ottenere il vshape


1° giorno - petto - tricipiti

panca piana
panca declinata manubri
( non so come si chiama l'esercizio , in pratica dai cavi bassi si tira fino ad altezza petto )

panca stretta
estensione tricipiti


2° giorno - schiena - bicipiti

trazioni ( preferirei un 3xmax visto il mio alto peso )
lat machine avanti
rematore bilanciere
rematore manubrio

concentrato manubrio
hammer curl

3° giorno - gambe - spalle

pressa
stacco sumo ( lo preferisco perchè sento le gambe lavorare molto di più )
leg extension

Military press
alzate laterali
scrollate con manubri

4° forza

panca piana 4x3
panca stretta 4x3
pushdown castello 3x5
curl bilanciere 3x5

[Manx]

allora ti cazzio subito una cosa senza leggere la scheda: famo 4 week e basta, senza 3+1, la forza non la perdi di sicuro se fai massa e poi scusa... mi faresti il petto il venerdi e poi di nuovo il lunedi (+ tricipiti) e in mezzo le spalle? ti mando da marcopl allora

[Gary]

allora ti cazzio subito una cosa senza leggere la scheda: famo 4 week e basta, senza 3+1, la forza non la perdi di sicuro se fai massa e poi scusa... mi faresti il petto il venerdi e poi di nuovo il lunedi (+ tricipiti) e in mezzo le spalle? ti mando da marcopl allora

okay niente 3+1 , per quanto riguada la seconda cosa , dovevo cambiarla ma nell'efansi di scegliere gli esercizi mi sono dimenticato

[Manx]

rivedi gli abbinamenti, poi io metterei lo stacco normale con il dorso. se non puoi fare lo squat mettiamo gli affondi, anzi cambia palestra

[Gary]

rivedi gli abbinamenti, poi io metterei lo stacco normale con il dorso. se non puoi fare lo squat mettiamo gli affondi, anzi cambia palestra

eeh chiedi troppo per un pò di massa comunque ora rifaccio abbinamenti e cambio un attimo così ci diamo un occhiata , thanx amico

[Manx]

eeh chiedi troppo per un pò di massa comunque ora rifaccio abbinamenti e cambio un attimo così ci diamo un occhiata , thanx amico

ok ok. vai x i giorni io farei lun mar giov ven, a te vanno bene?

[Gary]

a questo punto direi direttamente di farla di 3 giorni a settimana
quindi

1° giorno - petto - tricipiti

panca piana
panca declinata manubri
( non so come si chiama l'esercizio , in pratica dai cavi bassi si tira fino ad altezza petto )

panca stretta
estensione tricipiti


2° giorno - schiena - bicipiti

trazioni ( preferirei un 3xmax visto il mio alto peso )
stacco
at machine avanti
rematore bilanciere

concentrato manubrio
hammer curl

3° giorno - gambe - spalle

pressa
affondi
leg extension

Military press
alzate laterali
scrollate con manubri

[Gary]

ok ok. vai x i giorni io farei lun mar giov ven, a te vanno bene?

come ho scritto sopra , direi che forse 3 giorni è meglio , se no sarebbe dispersiva .. più che altro è che le gambe le trovo noiose , andare in palestra solo per le gambe finisce che non ci vado , mi conosco

[Manx]

come ho scritto sopra , direi che forse 3 giorni è meglio , se no sarebbe dispersiva .. più che altro è che le gambe le trovo noiose , andare in palestra solo per le gambe finisce che non ci vado , mi conosco

è un peccato invece... facendo le gambe da sole le lavori bene, profondamente, ed essendo un gruppo pesante bruci anche molto... cmq ora ti riguardo lo schema di sopra e lo imbottisco

[Gary]

boh allora si potrebbe anche fare a sto punto..farò uno sforzo.. magari se ci metto lo stacco non sarebbe male sicuramente mi spronerebbe di più che ne dici?

[Manx]

a questo punto direi direttamente di farla di 3 giorni a settimana
quindi

1° giorno - petto - tricipiti

panca piana 4x6
panca declinata manubri 3x10
Parallele 3xmax
Crossover ai cavi 3x12

French press bilanc. 4x6
Push down 3x10

2° giorno - schiena - bicipiti

stacco 4x6
trazioni 3xmax
Pulley basso 3x10
rematore manubrio 4x6-8
scrollate con manubri 3x12

Curl bilanc 3x8
Curl alternato su panca a 70 gr 3x10
concentrato manubrio 2x10


3° giorno - gambe - spalle

affondi 3x10
Pressa 4x6-8
leg extension 3x10
Leg curl 4x6

Military press 3x10
alzate laterali 3x12
tirate al mento 3x8

L'ho stravolta un pochetto
Ho messo i fondamentali in 4x6, in modo che carichi molto e poi lavori nei complementari sul pompaggio. Personalmente a me piace molto lavorare sui fondamentali con il 4x6, piü che con i piramidali. Peccato che tu non riesca a fare lo squat in quella maledetta palestra. Lo schema complessivamente dovrebbe stimolare un po' tutte le fibre in egual misura.

se cmq vai in palestra 4 volte a settimana, la 4 volta puoi fare l'addome e cardio. addome farei un paio di crunch diversi, x 4-5 serie, x 15-20 rep.

sui recuperi ci dovrei pensare sinceramente... tu, in schemi di massa precedenti, che recuperi facevi?

[Rik_the_Dog]

Mi piace Manx

[Gary]

si preferisco anche io il 4x6 sinceramente , piramidali ne ho fatti pure troppi ! ho le seguenti domande

- di cardio quanto potrei fare ?

- nella military press posso mettere 4x6 o 5x5 in modo da avere qualcosa da caricare un pò ?

- possiamo cambiare le tirate al mento ? mi fanno sempre malissimo le spalle quando le provo

- posso fare prima le trazioni !? di solito allo stacco inizialmente sono troppo " freddo " e ho paura di magari farmi un pò male !

[Rik_the_Dog]

Penso che la military sia cosi perchè il giorno 1 torni a a forzare il deltoide con la panca piana e nonostante tutto sembra ci siano più fibre rosse in questo muscolo! (Magari ora MAnx mi smentisce )

[Gary]

no chiedevo perchè di solito nelle schede massa sono abituato a vedere il fondamentale sempre più caricato e le spalle sono insieme al dorso la parte che più devo sviluppare perchè di spalle sto un casino indietro