qualcuno mi aiuta a decifrare??? smolov???

[the swan]

Intense phase week 1:
Monday - 65% x3, 75%x4, 85%x 3 sets of 4, then 1 set of 5
Wednesday - 60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x 2 sets of 5
Saturday - 65%x4, 70%x4, 80%x 5 sets of 4

Intense phase week 2:
Monday - 60%x4, 70%x4, 80% x4, 90%x3, 90%x 2sets of 4
Wednesday - 65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3 sets of 3, 95% x3
Saturday - 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x4 sets of 5

Intense phase week 3:
Monday - 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90% 5x5
Wednesday - 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95% 2 sets of 3
Saturday - 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95% 4 sets of 3

Intense phase week 4:
Monday - 70%x3, 80%x4, 90%5x5
Wednesday - 70%x3, 80%x3, 90% 4x3
Saturday - 75%x3, 90%x4, 95%x 3 sets of 4

Taper cycle:
Monday - 70%x3, 80%x3, 90% 2 sets of 5, 95% 3 sets of 4
Wednesday - 75%x4, 85% 4x4
Sunday - test new max

SONO UN PO IMPEDITO CON L INGLESE!!!
ES: nel primo ciclo, al lunedi dice:
1 serie da 3rip con il 65%
1 serie da 4rip con il75%
1 serie da 3rip con l'85% e poi scrive set of 4, then 1 set of 5!!!!
mi spiegate questo 3x85% sets of 4,then 1 set of 5?????????????
e i tempi di recupero tra una serie e l'altra??
GRAZIE MILLE

[gagan]

leggiti questo

http://www.ardusonstrength.it/viewtopic.php?t=1309&highlight=smolov

[the swan]

leggiti questo

http://www.ardusonstrength.it/viewto...ghlight=smolov

NN RIESCO A LEGGERLO.... NON PUOI FARMI UN COPIA E INCOLLA..??? SENNO SE RIESCI SPIEGAMI QUELLO CHE HO POSTATO

[the swan]

nessuno mi può spiegare che c'è scritto???

[gagan]

NN RIESCO A LEGGERLO.... NON PUOI FARMI UN COPIA E INCOLLA..??? SENNO SE RIESCI SPIEGAMI QUELLO CHE HO POSTATO

COPYRIGHTS DI IRONPAOLO......sempre il numero 1

ecco:
Altrimenti ecco:

Nel mondo della palestra, come nella vita del resto, ognuno di noi è alla ricerca del "meglio". Il miglior integratore, il miglior metodo, il miglior allenatore, il miglior esercizio… il top del top. Sempre e comunque. Questo è plausibile e lecito: chi si allenerebbe con il peggior metodo o ingurgiterebbe il peggior integratore?

Il problema, però, è che la ricerca del "meglio" deve essere mediata con un’altra frasetta: "per me in questo momento". Questa molte volte non è nemmeno sottointesa, proprio… non è prevista. Per gli schemi di allenamento è la stessa cosa: il più duro, il più efficace, il più intenso, il più… qualcosa.

Vuoi diventare più grosso? Bene, fai così, perchè Tizius Master Of The Universe ha detto così. Un classico. Su internet in fatto di schemi di allenamento circolano dei veri e propri miti.

Uno è, appunto, lo Smolov Squat Assault. Questo è un programma russo importato in America, e da qui diffuso ai 4 venti. Come tutti i programmi russi, è duro, tosto, per gli spetznaz dell’Armata Rossa. Come tutti i programmi russi, l’introduzione nel circuito americano con il sottotitolo "il più efficace programma di squat di tutti i tempi" esalta certe caratteristiche dei nostri amici d’oltreoceano: la ricerca del vincitore, del winner. Perciò lo Smolov decolla a livello di cult.

Trovatevi il programma: volumi assurdi, intensità assurde, carichi assurdi. In pratica, ci si alza e si fa squat, si va a mensa e si fa squat, si guarda la televisione e si fa squat. Squat, squat, squat, anche di notte.

Inutile dire che si trovano sempre persone che dicono "vorrei fare lo Smolov" o "che ne dite dello Smolov" o "l’allenatore galattico mi ha consigliato lo Smolov". Mai, invece "ho fatto tutto lo Smolov", "con lo Smolov ho ottenuto". Sempre previsioni, mai consuntivi di attività. Chissà perchè…

Inutile stare a discutere degli aspetti di un programma impossibile… sarebbe come se io chiedessi dove portare a cena Angelina Jolie, meglio il ristorante X o il ristorante Y? Ma… a che serve? Io Angelina Jolie la vedo al cinema e basta, no?

In altre parole, lo Smolov è un programma shock di squat per powerlifters russi avanzatissimi. Come dire, è l’allenamento con cui Hulk è riuscito a scaraventare gli Abrams a 200 metri (l’avete visto il film, vero?). Non è per voi.

L’autore di questa roba è, incredibilmente, Pavel Tsatsouline, che però ci regala in Beyond Bodybuilding una versione ridotta e ragionata dello Smolov. La traduco volentieri perchè, una volta tanto, abbiamo un programma russo commentato da un russo, una vera rarità! Bene, godetevi il pezzo, alla fine le mie personali considerazioni che potete saltare benissimo… l’importante è quello che dice Pavel, non Paolino.

Devo dire che Pavel scrive in maniera che a me fa impazzire, proprio come stile… e tutto questo si perde nella mia disgustosa traduzione. Vediamo, però, se scoprite la frase che a me piace di più.

Buona lettura

Il Russia Squat Assault
di Pavel Tsatsouline
Ci sono molte routine efficaci ma poche sono potenti abbastanza per assumere lo status di cult. Il cinque-set-di-cinque, le 20 ripetizioni di super squat, lo Smolov…

Immediatamente prima della caduta dell’Unione Sovietica, l’allenatore di powerlifting S.Y. Smolov, Master di Sport, progettò quello che innegabilmente è il più duro e più efficace programma mai scritto. Questa affermazione forte è sostenuta dai guadagni straordinari dei sollevatori di entrambe le sponde del fiume. Dopo che scrissi dello Smolov su Powerlifting USA un po’ di anni fa fui inondato con incredibili storie di successo. Questa ne è una. Un sollevatore master e drug free portò il suo squat da 250Kg a 300Kg in 13 settimane! Poi vinse il titolo master drug free e fece un record del mondo nella sua classe di peso! Normalmente un resoconto del genere è seguito da "i risultati individuali possono variare" in caratteri piccoli. Non nel caso dello Smolov! Questi guadagni sono tipici. Ripeto: molti atleti di forza avanzati hanno aggiunto 45Kg ai loro squat in solo 4 mesi!

Ora le cattive notizie. Citando il precedente powerlifter, "non ho mai lavorato così duramente in più di 25 anni di esercizio". Dette da un campione del mondo queste parole hanno un peso. Lo Smolov originale richiede 4 allenamenti pesanti di squat a settimana, totalizzando 136 ripetizioni con pesi molto heavy!

Sono realistico; la maggior parte degli atleti del ferro non hanno l’allenamento per sopravvivere allo Smolov completo. Quello che segue è una versione più dolce, gentile del programma, adattato a 2 giorni a settimana.

Il Russian Squat Assault Settimana
Lunedi
Giovedì

1
70%x4×9
75%x5×7

2
80%x7×5
85%x10×3

3
(70%+5Kg)x4×9
(75%+5Kg)x5×7

4
(80%+5Kg)x7×5
(85%+5Kg)x10×3

5
(70%+7.5Kg)x4×9
(75%+7.5Kg)x5×7

6
(80%+7.5Kg)x7×5
(85%+7.5Kg)x10×3


(nota del traduttore: ho utilizzato la notazione serie x ripetizioni invece di quella russa che è il contrario, e per semplicità ho approssimato 10lbs=5Kg e 15lbs=7.5Kg, che poi, essendo un programma russo, il sistema usato è quello con i Kg, poi a sua volta tradotti in libbre)

Raddoppiare l’incremento di peso se il vostro massimale di squat è più grande di 135Kg

Le percentuali sono basate sul vostro massimale corrente, non proiettato. Riguardate la tabella per avere il feeling con la routine. Squatterete con il 70, il 75, l’80 e alla fine con l’85% del vostro massimale in 4 allenamenti consecutivi per le serie e ripetizioni specificate. Fate attenzione a non confondere le ripetizioni con le serie; sono 10 serie di 3 e non viceversa! Spostate i pesi con un tempo da lento a moderato; sforzi dinamici non appartengono a questa roba.

Al quinto allenamento calerete indietro al 70%, eccetto che questa volta aggiungerete 5Kg. Se il vostro massimale di squat è 100Kg e il 70% è 70Kg, l’allenamento numero 5 avrà lo squat a 75Kg. Mantenete la sequenza seguente e aggiungete 5Kg alla percentuale più alta. Esempio: 75% 1RM = 75. 75+5=80. 80% 1RM = 80. 80+5=85. 85% 1RM = 85. 85+5=90

Lo schema ripete lo stesso ciclo di 4 allenamenti ancora una volta per un totale di tre volte. La terza onda richiede per 7.5Kg di incremento in tutte le percentuali. Fate attenzione ad aggiungere 7.5Kg agli originali 80%, 80+7.5=87.5. Non fate il doloroso errore di aggiungere addizionali 7.5Kg all’80%+5Kg della precedente onda (ok Pavel, fessi si, ma campioni di fessaggine… no, dài). Guardate i seguenti cicli di esempio per essere sicuri che siamo sulla stessa lunghezza d’onda.



Esempio basato su 100Kg 1RM
Settimana
Lunedi
Giovedì

1
70Kgx4×9
75Kgx5×7

2
80Kgx7×5
85Kg10×3

3
75Kgx4×9
80Kgx5×7

4
85Kgx7×5
90Kgx10×3

5
77.5Kgx4×9
82.5Kgx5×7

6
87.5Kgx7×5
92.5Kgx10×3




Se fai squat con 3 o più rotelle per parte, raddoppia il salto di peso: 10Kg e 15Kg piuttosto che 5Kg e 7.5Kg. Questa è come la routine viene svolta da uno squatter più forte.

Esempio basato su 200Kg 1RM
Settimana
Lunedi
Giovedì

1
140Kgx4×9
150Kgx5×7

2
160Kgx7×5
170Kg10×3

3
150Kgx4×9
160Kgx5×7

4
170Kgx7×5
180Kgx10×3

5
155Kgx4×9
165Kgx5×7

6
175Kgx7×5
185Kgx10×3




Se ti stai sentendo male guardando i numeri, taglia le ripetizioni e alza le serie per mantenere il totale delle ripetizioni costante. Per esempio, se 140Kgx4×9 ti uccide, fai 140Kgx9×4, invece

Il compagno pazzo che ha sognato questo ciclo malefico ti promette che una volta che sei sopravvissuto a queste settimane, le tue gambe si tramuteranno in sollevatori per macchine.

Recupera per una settimana dopo aver completato questo ciclo e testa il tuo massimale. Questo ciclo è di solito buono per 25Kg sullo squat e centimetri sulle cosce.

Dopo hai diverse scelte. Dopo il ciclo riportato, i powerlifters di solito dedicano due settimane al recupero con pesi leggeri ed esplosivi - perciò testa puntata verso il peaking per essere pronti per una gara. Se scegli di fare così, aggiungerai un altro paio di grosse rotelle al tuo squat, ma non aspettarti di guadagnare un sacco di altri muscoli. Questo non è il posto per ficcarsi in cose intricate sul peaking, sull’attrezzatura di supporto e altre preoccupazioni che riguardano il powerlifting. Se menti interessate veramente hanno bisogno di sapere, possono trovare una copia ristampata e gratuita del mio vecchio articolo su Powerlifting USA su www.powerbypavel.com

Una scelta molto più performante per un power bodybuilder è seguire l’applicazione dello smolov del campione di powerliftint Marty Gallagher. Scelse di fare panca come lo squat seguendo lo stesso schema dello Smolov e aggiunse un po’ di lavoro per le braccia (ci sono stati resoconti di guadagni impressionanti sulla panca con questa stessa routine)

Lunedì - Squat Venerdì - Panca, braccia
Martedì - Panca, braccia Sabato - Riposo
Mercoledì - Riposo Domenica - Riposo
Giovedì - Squat

"Questa…. specializzazione per squat/panca… dura per 4-8 settimane. Dopo che questa specializzazione è finita inizierò una specializzazione per la schiena per 4-8 settimane. Dopodichè passerò ad un programma standard di powerlifting. In aggiunta, farò passeggiate in montagn 5-6 giorni a settimana per 40-60 minuti"

Per favore notate che dopo lo Smolov, i migliori allenatori dei powerlifters americani tornano all’allenamento convenzionale. Il Russian Squat Assault è stato progettato come un trattamento shock per portare a guadagni mai visti quando tutto il resto fallisce; non è inteso come un qualcosa da seguire su base regolare!

L’autorità sul powerlifting, espatriata dalla Russia, Andrey Butenko illustrò il regime dello Smolov, "Ho usato questo programma per lo squat tante volte e ero drug free. Mi ha dato guadagni impressionanti e questo è l’unico programma che raccomanderei per miglioramenti veloci e garantiti… i miei pesi sono andati su con grandi incrementi nelle gambe e nella schiena… è molto, molto, molto intenso…. o folle, ma funziona… L’ho fatto centinaia di volte e ha sempre funzionato… Uccide ma funziona!"

Accetta la sfida del Russian Squat Assault! Questa brutale routine scaraventerà nel cesso ogni mito codardo riguardo il "superallenamento" e ti farà crescere le gambe con muscoli e potenza! Il Compagno Smolov ha promesso guadagni che ti sorprenderanno e non accetta che nessuno ottenga di meno. Devi fare squat come disse una volta il grande weightlifter sovietico Yuri Vlasov, fino a che c’è "il rosso bagliore scuro nella tua testa" e "il ruggito del sangue nelle tue orecchie". Allora te la meriterai. La potenza.

Considerazioni mie
Questa è una versione accettabile dello Smolov, per esseri umani. Puntualizzo quello che è già scritto e altro che io personalmente deduco:

1) E’ un programma shock, non è la normalità. Se voi normalmente usate questo, state barando, avete un massimale così basso che funzionerebbe qualunque cosa, oppure non siete persone di questo pianeta.

2) Come tutti i programmi shock, non vi insegna la tecnica: non potete correggere gli errori con l’85% del massimale più-qualcosa. Ricordantevelo: se pensate che il vostro squat non cresce perchè siete ai vostri limiti genetici, prima di fare questa roba, riprendetevi con il cellulare. Poi ne riparliamo.

3) Questo è un programma per atleti un minimo avanzati. Ok per l’esempio con 100Kg di massimale, ma… per chi ha 100Kg di massimale, a meno che non abbia un peso corporeo di 40Kg, c’è di meglio per far salire i Kg a 120-130 eh…

4) Dovete fare i conti con il vostro massimale attuale, non quello assoluto. E’ fondamentale. Io ho 200Kg di raw squat, ma di certo non è che lo faccio sempre, anzi, una volta sola è stata compiuta l’impresa. 180Kg lo faccio dopo un mese di preparazione, è il mio "massimale affidabile". Userò questo numero per fare i conti. Meglio, se non siete troppo sboroni, io direi che è consigliabile il massimale su una doppia, il 2RM da considerare 1RM. Scrivete i numeri e dategli un’occhio. Visualizzatevi al 4° allenamento. Se lo ritenete fattibile, sfidante ma fattibile, siete ok. Altrimenti, state esagerando.

5) Questo programma, incredibilmente, è fattibile più per chi segue schede brevi, intense ed abbreviate che per il classico palestraro medio. Qui si fa squat. E qualche altra cosa. Squat in maniera religiosa, con fede. Le 2 volte a settimana sono da farsi sempre e solo secondo il programma. E chi segue le schede BII ha la mentalità giusta. In più… che cacchio si fa se non UN esercizio e qualche altra cosa? Direi che rasenta la perfezione.

6) Qui non si scherza, è una sfida. Non iniziate a dire che volete fare un po’ di pressa per rifinire, o il pulley basso ad esaurimento, oppure "ma lo stacco?". I programmi russi sono così: si eseguono gli ordini. Se il Compagno Maresciallo Stalin ordina di avanzare, si avanza senza chiedersi perchè. Si avanza e basta. Gli ordini si eseguono, non si discutono. Non iniziate a "personalizzare", perchè voi siete soldati. Pena, arrivare ai reticolati nemici sfiancati per poi essere mitragliati dalle MG42. Eseguite il programma: 2 volte squat e quello che volete per la parte superiore. Aggiungeteci una 3° seduta dove fate panca e trazioni e qualche altra cosetta. Stop.

7) Gli incrementi di 5/7.5Kg e 10/15Kg sono un po’ contraddittori: sono infatti "a soglia". Sotto i 135Kg in un modo, sopra in un altro. Chi ha 140Kg di squat si ritroverà con un incremento di oltre il 10%, chi ha 200 con meno dell’8%. Questo è un difetto del programma. Inutile fare i precisi con le % se poi ci sono questi salti. Chiaro, il programma originale era stato tarato su elevatori idraulici da oltre 250Kg di squat, percò 15Kg sono il "giusto" incremento. Per quelli dai 135 ai 180Kg consiglio dei salti di 7.5/12.5Kg, dài…

8) Il programma si basa sulla fatica cumulativa, ed è come dice Pavel: vi scoprirete a macinare Kg su Kg, abbestia. Perchè… è così. Il corpo umano si adatta al volume ben prima che all’intensità. Però, come tutte le cose, non dovete aggiungere altro. Altrimenti la fatica sistemica diventa troppa. Squat e basta, ribadisco.

Come considerazione conclusiva: io consiglio questo programma? No, non me la sento di dire "vai tranquillo!". Però QUESTO è un programma su cui discutere, non lo Smolov originale. Questo è duro, difficile, cazzuto, criticabile, opinabile, eccezionale. Però è una versione adattabile e commentata dall’autore. Non si va al buio. Dopo il "ciclo russo" questo è il programma di squat che farei con il giusto calcolo dei carichi. Lo farò, ma solo dopo aver sistemato dei problemi di tecnica e tutto il resto. Lo farò perchè è una sfida.

Per tutti gli altri… rifletteteci sopra, fateci una pensata. E postate le vostre idee. Qui ha senso discutere, e già da solo questo è un pregio del programma

[the swan]

dovrei adattare questo programma per squatt alla panca piana??? è possibile??

[the swan]

dovrei adattare questo programma per squatt alla panca piana??? è possibile??

ho letto adesso scusa
ho capito tutto... ora so come adattare il programma alla mia scheda... una domanda... per essere sicuro
ES... 70kgx4x9 vuol dire fare 9 serie da 4 ripetizioni con 70kg???
grazie

[sonodavide]

ho letto adesso scusa
ho capito tutto... ora so come adattare il programma alla mia scheda... una domanda... per essere sicuro
ES... 70kgx4x9 vuol dire fare 9 serie da 4 ripetizioni con 70kg???
grazie

no, vuol dire 4 serie da 9. Nella notazione russa originale andrebbero prima le ripetizioni poi le serie, ma ironpaolo ha invertito e quindi leggi tutto come al solito