x marcopl

[mr.dreams]

ciao marco volevo chiederti se secondo te questa routine (che sto attualmente utilizzando) per le gambe poteva essere sufficente per allenarle a dovere in fasi di massa...

(lunedi e giovedi)

SQUAT 4/5 X 6/8
STACCO SUMO 4/5 X 4/6 (alternato al regular il giovedi)

[thecousin]

Decisamente troppo poco. Un lavoro a reps più alte ci vuole

[Marco pl]

Non capisco perchè fare squat nello stesso allenamento con lo stesso schema di set e rip. E quasi come fare la stessa cosa.

Se li vuoi fare assieme ti conisglio lo stacco per primo e basse rip (con apppoggio del bil ad ogni rip), e lo squat per secondo a rip più alte. In oltre anche la tecnica di esecuzione dovrebbe essere un minimo diversa, se squatti PL dai poca enfasi ai quads, quindi dovresti squattare WL. Alla fine metti un po' di pressa a 15-20 rip di pompaggio.

Stacco 4/6x3@85%#2'
Squat 4/6x6@75%#2'
Pressa 3x20

Lo stacco sumo ti sconsiglio di farlo se non lo sai fare, perchè non riesci a sfruttare al massimo il potenziale dell'esercizio e rischi di farti male.

[mr.dreams]

grazie per avermi risposto;

lo squat in genere preferisco farlo prima dello stacco in quanto lo reputo più impegnativo. La pressa credo non sia il caso di metterla: ho già un tetto massimo di 10 serie pesanti per le gambe e visto che le alleno minimo ogni 72 ore non credo che avrei tempo per recuperare anche le serie di pompaggio;

sono in massa, mi vorrei tenere solamente uno o due esercizi base pesanti e concentrarmi solamente su quelli... inoltre non mi piace lavorare con buffer, porto ogni serie ad esaurimento (tecnico) cosi sono sicuro di aver stancato una buona fetta di muscolo...

per quanto riguarda lo stacco sumo lo utilizzo da abbastanza tempo tanto che mi sono portato ad un massimale di 180kg con peso di 80kg.

quindi mi confermi che l'abbinamento è buono per le gambe oppure meglio la pressa dello stacco?

[Marco pl]

Le serie di pressa sono serie leggere di pompaggio, per scrupolo te le devo consigliare visto che il pompaggio fa parte del bbing (a giusta ragione), ma il core dell'allenamento sono squat e stacco.

La pressa non è meglio dello stacco.

Se dei staccare scegli una sola tecnica.

Le fibre si stancano per accumulo di lavoro, non per intensità percepita, quindi il cedimento per questi e per gli altri motivi che già conosci lo eviterei del tutto (il cedimento tecnico in esercizi come squat e stacco coincide con il cedimento assoluto, se sbagli la tecnica infatti il peso non si alza e non hai possibilità di slanciare).

Visti i carichi che usi sarebbe forse più sensato lavorare in questo modo:

SQUAT + COMPLEMENTARI STACCO
Squat 4/6x4
Stacco rumeno 4x6
Pressa 2-3x20

STACCO SUMO + COMPLEMENTARI SQUAT
Stacco sumo 4/6x3
Front squat 4x6
Pressa 2-3x20