allenamento dometico (consigli e pareri)

[deehiou]

Ciao, volevo dirvi in cosa consiste il mio allenamento domestico (3-4 vlt a settimana).

Allora inizio prima con due pesi da 5 kg, fò 3x15 alzate laterali e 3x15 alzate frontali, poi faccio 3x12 di flessioni, poi x quanto riguarda gli addominali faccio crunch (con i polpacci appoggiati sul letto che formano un'angolo retto con le coscie, sedere a terra)2x15 poi faccio un'altro tipo d'addominali che non sò come si chiamano, disteso per terra, gambe distese, le porto più vicine possibile verso la pancia(come si chiama?)e insomma ne fò 2x15.
Poi basta... consigli??dovrei integrarla??
più che altro vorrei sapere come pompare un po' il petto e gli addominali bassi e laterali.
poi se fò qualcosa di sbagliato correggete pure....
Grazie aticipatamente!!

[extremist]

per ora posso dirti che non va affatto bene praticamente alleni solo le spalle i polpacci e l'addome, quelle flessioni(ti riferisci ai piegamenti sulle braccia?) buttate li cosi non servono a molto inoltre l'addome allenalo a fine allenamento e non un esercizio prima uno in mezzo o cose simili, una cosa , potresti scrivere di che attrezzi disponi?(manubri .bilancieri, piastre ecc....) una volta che si sa di cosa disponi si può fare una scheda
anche per il petto, che però ti posso dire che se punti solo a quello poi il fisico bello non può uscire


io personalmente per l'addome faccio : bubkas 3x6(non riesco ancora di + ) e crunch 3 x sfinimento e ho avto grandiosi risultati , per fare l'esercizio bubkas però ti serve un macchinario quindi potresti fare crunch 3 x sfinimento e crunch inversi(simile a quello che non sai il nome ma senza strafare, è un movimento breve) 3 x sfinimento, 2 x15 è troppo troppo poco per l'addome

[deehiou]

beh... come attrezzature ho poco... MOLTO poco...
Ho solo 2 pesi da 5 kg... quindi non sò... cosa potrei fare?

[erny73]

Ciao,
a mio avviso prima di parlare di esercizi dovresti, se fattibile, integrare attrezzatura che hai.
Per iniziare:
- panca regolabile
- un po' di kg di ghisa...magari dei manubri componibili

poi ci sono altre cose ma dipende anche da disponibilita' di spazio, economica e poi che tipo di lavoro vuoi fare.

La parola ai colleghi

erny

[toti77]

praticamente non hai nulla,non puoi pnsare di allenarti con due manubrietti da 5k che nemmeno ci alleni i bicipiti.
Ti posso consigliare una cosa?con una spesa minima di 200 euro ti fai il necessario per cominciare,ti consiglio la panca con cui ho cominciato io ovvero una panca weider 245 ,cercala e vedrai quanto è bella e funzionale,e costa solo 145 euro,e compra anche almeno due piastre da 10 k 2 da 5k e il resto piccolo taglio,e se vuoi ti mando il mio piano di allenamento quando la usavo io

[deehiou]

Ehm.... 200 euro??? Mmmmm.... La vedo dura... dato che studio e i mia non mi danno 200 euro...
Comunque come addominali sono messo bene... il problema sono petto-braccia più che altro.. Comunque io faccio anche calcio, sicchè un'allenamento di base ce l'ho, più che altro mi serviva qualche esercizietto per petto-braccia, al limite due manubri da una decina di kili (non sò, vendono i dischetti??) posso prenderli... consigli con la poca attrezzatura che ho?? xD scusate mi rendo conto che è dura!

[extremist]

anche se fai un mucchio di ripetizioni è difficile che ti faccia delle belle braccia ed un bel petto, anche perchè ripeto non puoi allenare solo 2 o 3 gruppi

[toti77]

ok ,ti capisco non c'è nulla di male,però cerca di comprare un buon set di manubri,o se li hai già devi almeno comprare qualche disco di ghisa devi almeno arrivare a 12 k per manubrio.
per le braccia i manubri possono bastare.
per il petto puoi anche fare esercizi sdraiato a terra anche se non erriverai alla massima angolazione di stiramento rimane un buon esercizio.allena il petto 2 volte a settimana una volta con i bici.. e una volta con i tricip.. e includi anche un giorno per le spalle da non trascurare,con una coppia di manubri per braccia e spalle ti puoi sbizzarrire come vuoi,rimane invece vincolato l'esercizio per il petto ma puoi anche aggiungere le flessioni e magari appesanterle anche un po.se vuoi chiarimenti per gli esercizi rimango disponibbile.

[deehiou]

ok ,ti capisco non c'è nulla di male,però cerca di comprare un buon set di manubri,o se li hai già devi almeno comprare qualche disco di ghisa devi almeno arrivare a 12 k per manubrio.
per le braccia i manubri possono bastare.
per il petto puoi anche fare esercizi sdraiato a terra anche se non erriverai alla massima angolazione di stiramento rimane un buon esercizio.allena il petto 2 volte a settimana una volta con i bici.. e una volta con i tricip.. e includi anche un giorno per le spalle da non trascurare,con una coppia di manubri per braccia e spalle ti puoi sbizzarrire come vuoi,rimane invece vincolato l'esercizio per il petto ma puoi anche aggiungere le flessioni e magari appesanterle anche un po.se vuoi chiarimenti per gli esercizi rimango disponibbile.

OkOk, grazie mille! Comunque tanto non è che mi interessa proprio "pompare" al massimo... mi basta un buon petto.
Comunque si, i manubri posso prenderli, magari anche qualche esercizietto per la schiena non sarebbe male (scusa se i stresso xD), non è che potreste farmi una specie di "scheda"?? Grazie mille..

[extremist]

secondo me , con l'arrivo dell'estate anzi che divertirsi solamente potresti trovarti un bel lavoretto stagionale per guadagnarti un pò di soldi e coprarti le basi come diceva toti77

[the_drifter]

con 2 pesi da 5 kili non ci fai un *****.

a quel punto meglio strutturarsi un bell'allenamento bodyweight.

[deehiou]

con 2 pesi da 5 kili non ci fai un *****.

a quel punto meglio strutturarsi un bell'allenamento bodyweight.

Ehm..cioè?

[BIGSHOW77]

praticamente non hai nulla,non puoi pnsare di allenarti con due manubrietti da 5k che nemmeno ci alleni i bicipiti.
Ti posso consigliare una cosa?con una spesa minima di 200 euro ti fai il necessario per cominciare,ti consiglio la panca con cui ho cominciato io ovvero una panca weider 245 ,cercala e vedrai quanto è bella e funzionale,e costa solo 145 euro,e compra anche almeno due piastre da 10 k 2 da 5k e il resto piccolo taglio,e se vuoi ti mando il mio piano di allenamento quando la usavo io

AAAHHHHHH,COSA MI TOCCA SENTIRE !!!

ONTA E DISONOREEEEE !!!!



su bw si puo' consigliare solo la weider 330



d'altronde il tuo modello,come del resto la mia vecchia 420(che tengo ancora) nn penso siano + in commercio oppure facilemte reperibili

[the_drifter]

Ehm..cioè?

a peso corporeo.

pushups, crunch, handstand pushups, bw squat, trazioni, burpees, body rows etc etc etc....esercizi che puoi sviluppare a corpo libero, senza pesi....perchè due manubri da 5k non sono pesi....non sono niente.

[toti77]

ok cercherò di essere il chiaro possibbile ma se non sai l'esecuzione di un determinato esercizio cercalo per capire come si svolge.L'unica cosa di cui avrai bisogno sono i manubri ,un materassino ed una sedia.
Lunedietto,bicipiti.
croci3*10(disteso per terra ,come se stassi propio in croce ahahah).
distensioni3*10(i gomiti a terra e perpendicolari alle spalle).
flessioni3*fino allo sfinimento.
curl alterni3*10(seduto su una sedia e le spalle ben appoggiate).
curl a martello3*10(appoggia le spalle al muro e tieni le gambe non in linea con le spalle,puntella i piedi per tenerti schiacciato al muro).
curl concentrati3*10(da seduto).

Mercoledi:spalle,gambe

distenzioni sopra la testa3*10(seduto con le spalle ben appoggiate).
aperture laterali3*10(in piedi).
tirate al mento3*10(in piedi,dalla posizione di braccia distese tira i manubri fino all'altezza del mento)
shrug3*10(in piedi).
affondi3*15
squat3*15.

Venerdietto ,tricipiti

petto come lunedi.
estensioni unilaterali3*10(da seduto).
spinte all'indietro3*10(qui hai bisogno di appoggiarti bene almeno su due sedie).
dip3*12(fallo sulla sedia e accertati che sia ben appoggiata al muro)

volendo con i manubbri puoi anche fare dei rematori per i dorsali che puoi anche benissimo allenare 2 volte a settimana visto che puoi fare un solo tipo di esrcizio.
Detto questo,ti assicuro che se quello che cerchi è un pò di forza e tonicità muscolare vedrai i risultati ma ti assicuro che per l'ipertrofia siamo un pò lontani,e se propio devo essere sincero ricorda che mettendo da parte un solo euro al giorno ci paghi l'inscrizione in palestra non solo per una completezza di esercizima anche da un punto di vista motivazionale,i stimoli che può darti una palestra sono ben diversi da un allenamento casalingo,ma cmq sia ti faccio il mio in bocca al lupo e spero di esserti stato di aiuto