Credete che sia adeguata questa scheda per l'ipertrofia muscolare?

[Il Savonarola]

srep, miseria ladra per diventare una montagna ci vogliono anni, non ti preoccupare, non è che se fai due serie di stacchi il giorno dopo sei hulk.

la mia era un'esagerazione ovviamente. Dico solo che non mi interessa essere "troppo grosso"...

[Manx]

preferitei

petto-tricipiti
game-spalle
dorso-tricipiti

perche' quando faccio petto nel frattempo scaldo i tricipiti e idem per dorso-bicipite...sono 4 anni che faccio cosi' mi risulterebbe dura cambiare

proprio x questo meglio cambiare e cmq meglio uno split 4 con le zampe da sole.

[Il Savonarola]

proviamo!

[Manx]

Lunedi

Petto:
panca piana manubri/bilanc. 4x6
spinte su panca inclinata 30° 3x10
croci su piana con manubri 3x10/12

Bicipiti:
curl con bilanciere ez su panca scott 3x8
manubri su panca 70° 3x10
curl concentrato al cavo/manubrio 2x10-12

Martedi

Dorso:
Stacchi 4x6
trazioni 4xmax
pulley basso 3x6-8
rematore manubrio 4x8/10

Tricipiti:
french press 4x6
dips panch3 3x6-8
Push down 2x10

Giovedi: Spalle
lento avanti 3x10-12
(alzate front. 2x10)
alzate lat. 3x12
alzate 90° 3x12
tirate al mento 3x8

Venerdi: Zampe-polpacci

Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg press 3x6-8
Leg ext 3x10
Leg curl 4x6
(Leg curl seduto/alzato 2x10)
calf seduto 4xmax
calf alzato 4xmax

prova cosi, metti l'addome quando vuoi 3-4 serie di crunch vari, x 15-20 rep.
Si possono rivedere anche gli abbinamenti volendo, dividendo quad e femorali, mettendo le spalle prima dei tricipiti ecc...

recuperi: stacco panca squat lento avanti 2,5-3 min, il resto 1,5-2 min.

[Il Savonarola]

2 cose. puoi spiegare meglio i recuperi pervavore.

secondo: perche per il petto ho un 4x6 mentre per il lento avanti ho piu ripetizioni? che differenza c'e'? con il biio ero abituato a fere le stesse ripetizioni per lat inversa-panca piana e lento avanti. Perche'e 'meglio fare serie piu lunghe per le spalle (e' solo curiosita, non che critico il tuo metodo o cose varie, solo per capire meglio.)

[dalex]

bella....

[Il Savonarola]

un altra cosa, col biio all'interno del meso-ciclo avevo fasi di scarico, ovvero la scheda cambiava nell'arco delle 4-5 settimane. Perche' vuoi pensate che cio non sia giusto?

[Manx]

2 cose. puoi spiegare meglio i recuperi pervavore.

secondo: perche per il petto ho un 4x6 mentre per il lento avanti ho piu ripetizioni? che differenza c'e'? con il biio ero abituato a fere le stesse ripetizioni per lat inversa-panca piana e lento avanti. Perche'e 'meglio fare serie piu lunghe per le spalle (e' solo curiosita, non che critico il tuo metodo o cose varie, solo per capire meglio.)

ho messo tutti gli esercizi fondamentali in 4x6, è un formato che ti permette di caricare "molto" e di stimolare bene i muscoli. ovvio che vanno bene anche i 3x10, x12 o i piramidali, ma questa volta prova cosi. al 4x6 se ci fai caso seguono poi serie piü basse ma con piü rep, in modo da lavorare anche sul pump e sulle fibre rosse.

di solito le fibre rosse si fanno lavorare con un range di rep piü alto, quelle bianche con meno rep, piü serie, e carichi piü pesanti.

recuperi ti ho detto: fai stacco, panca, squat e lento avanti 3 minuti circa, gli altri esercizi meno. x i gruppi piccoli e negli esercizi complementari puoi fare anche 1 minuto, 1,5.

agli scarichi non ho mai creduto tra 6 settimane cambiamo scheda e se ti senti scarico ti fai una pausa.

[Il Savonarola]

ok provo. Oggi verso le 15 sono andato in palestra e ho prvato la mia.
Ho fatto dorso lat machineinversa(12-10-8-8) lat avanti (4x8) rematore (2x10) pulley (3x8). Bicipite curling bilanciere (12-10-8-8), manubri a panca 70° 4x8, manubri a martello 2x10.

Devo dire che all'inizio mi sembrava giuta, solo che poi le troppe ripetizioni mi hanno costratto a scaricare troppo, e a fine allenamento non mi sembrava di aver fatto niente di che. Provero con la tua e ti diro, grazie!

[Manx]

prego

[Il Savonarola]

credi sia possibile cambiare il 4x6 in un
6-6-8-8?

[Manx]

credi sia possibile cambiare il 4x6 in un
6-6-8-8?

semmai 6 8 8 10 o 10 8 8 6, mi piace di piü ma dipende dal gruppo muscolare. ma ora fai 4x6, poi cambiamo (ah... cambia dieta, è penosa).