A-b-a-b

**mr.dreams** · 02-04-2008, 15:25:43

Originariamente Scritto da Luna Caprese Visualizza Messaggio

la normalità stile anni '80 per un IFBB

( non fatela !!! )

lunedì e giovedì mattina

scrollate bil. 5x10
scrollate man. 5x10

rematore 5x10
pulley 5x10
lat avanti 5x10
lat dietro 5x10

lunedì e giovedi sera

lento dietro 5x10
tirate al mento 5x10
aperture 5x10
aperture busto 90° 5x10

curl bil. 5x10
curl man. 5x10
concentrato 5x10
curl inverso 5x10

martedì e venerdì mattina

squat 5x10
pressa 5x10
hack 5x10
leg ext 5x10

leg curl in piedi 5x10
leg curl sdraiato 5x10
stacco gt 5x10

martedì e venerdì sera

calf seduto 5x15
calf in piedi 5x15
donkey calf 5x15

sedia romana 5x30-50
crunch al lat 5x30-50
crunch alla sbarra 5x30-50
side bend 5x30-50

mercoledì e sabato mattina

panca piana 5x10
inclinata 5x10
declinata 5x10
croci su piana 5x10
cavi busto eretto 5x10

french press 5x10
tricipiti al lat in basso 5x10
tricipiti al lat in alto 5x10

p.s. Columbu per preparare e vincere i suoi due Mr. O. faceva 7x10 al posto di 5x10

questo solamente sotto gara vero?

***Stincu*** · 02-04-2008, 15:27:12

per favore non andiamo OT, si inizia e poi non si finisce più, non è per cattiveria

**bleedeyes** · 02-04-2008, 15:47:03

fattibile e valida, neanche troppo pesante..

***naoto*** · 02-04-2008, 16:00:37

Originariamente Scritto da Stincu Visualizza Messaggio

Abbassando un po' il volume e cambiando qualche esercizio, una cosa del genere, rimane ancora improponibile, secondo voi? (Luna, chiedo anche il tuo intervento se puoi

)

A :

PANCA INCLINATA 4X8 1,30 min
CROCI PANCA INCLINATA 4X10 1 min
PECTORAL MACHINE 3x6-6-6 (stripping)

LENTO AVANTI CON BILANCIERE 3X8 1,30 min
ALZATE LATERALI 3x8 1 min
ALZATE POSTERIORI 3X8 1 min

DISTENSIONI CON BILANCIERE EZ PRESA STRETTA 3X8 1,30 min
PUSH DOWN SINGOLO (per braccio) 3x10 1 min

B :

SQUAT CON BILANCIERE 4X8 1,30 min
LEG PRESS 45° 4X10 1 min
LEG EXTENSION 3x6-6-6 (stripping)
LEG CURL 3X10 1 min
CALF 3X10 1 min

REMATORE CON BILANCERE 4X8 1,30
TRAZIONI 3x8 1 min
PULLEY 4X10 1 min

CURL CON BILANCIERE 3X8 1 min
CURL CON MANUBRI SEDUTI 3X8 1 min

Ripeto, secondo me con una scheda così impostata bisogna puntare sull'intensità.

Quindi aumentare i carichi e diminuire le reps, e cercare solo grossi movimenti, senza chincaglierie varie.
Io farei ad es. per il petto 5 serie di panca piana bil con 6-7 reps e 3-5 di inclinata manubri (stesso carico) o dip alla parallele con sovraccarico.
Poi per i delts lento avanti per 5 serie (sempre 6-7 reps) e 2 o 3 serie di alzate (12 reps al massimo) e 5 serie di curl per i bicipiti (8 reps).
Stop.
Stessa cosa per la seconda seduta.

Vedere come ci si sente e provare per almeno 4 settimane.

Chiaramente, il tutto va abbinato ad un'alimentazione adeguarta al caso.

**baldo21** · 02-04-2008, 16:12:53

Originariamente Scritto da naoto Visualizza Messaggio

Ripeto, secondo me con una scheda così impostata bisogna puntare sull'intensità.

Quindi aumentare i carichi e diminuire le reps, e cercare solo grossi movimenti, senza chincaglierie varie.
Io farei ad es. per il petto 5 serie di panca piana bil con 6-7 reps e 3-5 di inclinata manubri (stesso carico) o dip alla parallele con sovraccarico.
Poi per i delts lento avanti per 5 serie (sempre 6-7 reps) e 2 o 3 serie di alzate (12 reps al massimo) e 5 serie di curl per i bicipiti (8 reps).
Stop.
Stessa cosa per la seconda seduta.

Vedere come ci si sente e provare per almeno 4 settimane.

Chiaramente, il tutto va abbinato ad un'alimentazione adeguarta al caso.

ma con 1volume cosi alto l'intensita nn puo essere sempre al massimo..no?

***Stincu*** · 02-04-2008, 16:13:19

Originariamente Scritto da naoto Visualizza Messaggio

Ripeto, secondo me con una scheda così impostata bisogna puntare sull'intensità.

Quindi aumentare i carichi e diminuire le reps, e cercare solo grossi movimenti, senza chincaglierie varie.
Io farei ad es. per il petto 5 serie di panca piana bil con 6-7 reps e 3-5 di inclinata manubri (stesso carico) o dip alla parallele con sovraccarico.
Poi per i delts lento avanti per 5 serie (sempre 6-7 reps) e 2 o 3 serie di alzate (12 reps al massimo) e 5 serie di curl per i bicipiti (8 reps).
Stop.
Stessa cosa per la seconda seduta.

Vedere come ci si sente e provare per almeno 4 settimane.

Chiaramente, il tutto va abbinato ad un'alimentazione adeguarta al caso.

Io nella prima seduta comunque faccio tricipiti, nella seconda bicipiti (spinta-trazione). Comunque io di serie di bicipiti e tricipiti ne farei in totale 6, divisi in 2 esercizi nella scheda che ho riscritto, tu mi proponi invece 1 solo esercizio ma facendo 5 serie, quindi più o meno siamo li, o dici che cambia cosi' tanto?

***naoto*** · 02-04-2008, 16:24:39

Originariamente Scritto da Stincu Visualizza Messaggio

Io nella prima seduta comunque faccio tricipiti, nella seconda bicipiti (spinta-trazione). Comunque io di serie di bicipiti e tricipiti ne farei in totale 6, divisi in 2 esercizi nella scheda che ho riscritto, tu mi proponi invece 1 solo esercizio ma facendo 5 serie, quindi più o meno siamo li, o dici che cambia cosi' tanto?

Questo lo puoi sapere solo tu.
Cambi gli esercizi (per lo steso gruppo) non perchè allenino sezioni differenti (al nostro livello è una scemenza), ma per attaccare il muscolo da angolazioni differenti, per non annoiarti e perchè se hai fatto bene le perime serie hai già stancato per bene le fibre con un determinato movimento.
Tutto qui.

Comunque, quello che secondo me paga è semplicità abbinata ad un allenamento intenso ma ragionato.
Devi sentire il tuo corpo ed imparare a dovere una buona qualità di contrazione che vale MOLTO di più di menate su volume e frequenza.
Ci vuole tempo e pazienza.

E ti divertirai.

***naoto*** · 02-04-2008, 16:25:37

Originariamente Scritto da baldo21 Visualizza Messaggio

ma con 1volume cosi alto l'intensita nn puo essere sempre al massimo..no?

Certo.
Infatti quello che io ho proposto è stato un carico a crica l'80% del massimale a calare, magari con un piramidale inverso che ti consente di stancare meglio le fibre mantenendo costante il volume.

**baldo21** · 02-04-2008, 16:41:41

Originariamente Scritto da naoto Visualizza Messaggio

Certo.
Infatti quello che io ho proposto è stato un carico a crica l'80% del massimale a calare, magari con un piramidale inverso che ti consente di stancare meglio le fibre mantenendo costante il volume.

a ok scusa nn avevo letto bene

..

***Stincu*** · 02-04-2008, 16:44:20

Questa dovrebbe essere quella "definitiva", non la inizio subito però, visto che quella di ora mi soddisfa. La proverò per 1 settimana, se vedo che il volume e troppo, la limerò ancora.

A :

PANCA PIANA MANUBRI 4X6 1,30 min
PANCA INCLINATA BILANCIERE 4X8 1 min
PECTORAL MACHINE 2x10

LENTO AVANTI CON BILANCIERE 3X8 1,30 min
ALZATE LATERALI 3x8 1 min

DISTENSIONI CON BILANCIERE EZ PRESA STRETTA 3X8 1,30 min
PUSH DOWN SINGOLO (per braccio) 3x10 1 min

B :

SQUAT CON BILANCIERE 4X6 1,30 min
LEG PRESS 45° 4X10 1 min
LEG EXTENSION 3x10
LEG CURL 3X10 1 min
CALF 3X10 1 min

REMATORE CON BILANCERE 4X8 1,30
TRAZIONI 3x8 1 min
PULLEY 2X10 1 min

CURL CON BILANCIERE 3X8 1 min
CURL CON MANUBRI SEDUTI 3X8 1 min

***naoto*** · 02-04-2008, 16:47:44

Originariamente Scritto da Stincu Visualizza Messaggio

Questa dovrebbe essere quella "definitiva", non la inizio subito però, visto che quella di ora mi soddisfa. La proverò per 1 settimana, se vedo che il volume e troppo, la limerò ancora.

A :

PANCA PIANA MANUBRI 4X8 1,30 min
PANCA INCLINATA BILANCIERE 4X10 1 min
PECTORAL MACHINE 2x10

LENTO AVANTI CON BILANCIERE 3X8 1,30 min
ALZATE LATERALI 3x8 1 min

DISTENSIONI CON BILANCIERE EZ PRESA STRETTA 3X8 1,30 min
PUSH DOWN SINGOLO (per braccio) 3x10 1 min

B :

SQUAT CON BILANCIERE 4X8 1,30 min
LEG PRESS 45° 4X10 1 min
LEG EXTENSION 3x10
LEG CURL 3X10 1 min
CALF 3X10 1 min

REMATORE CON BILANCERE 4X8 1,30
TRAZIONI 3x8 1 min
PULLEY 2X10 1 min

CURL CON BILANCIERE 3X8 1 min
CURL CON MANUBRI SEDUTI 3X8 1 min

Io alzerei l'intensità, come già detto.
6 reps in panca, squat e stacchi e recuperi di un paio di minuti o più.

Ma in una settimana nonti rendi conto di niente... per consentire un adattamento adeguato almeno un mesetto...
E devi magnare...

***Stincu*** · 02-04-2008, 16:50:55

Originariamente Scritto da naoto Visualizza Messaggio

Io alzerei l'intensità, come già detto.
6 reps in panca, squat e stacchi e recuperi di un paio di minuti o più.

Ma in una settimana nonti rendi conto di niente... per consentire un adattamento adeguato almeno un mesetto...
E devi magnare...

No, non intendevo dire che in 1 settimana mi rendo conto della risposta all'allenamento, mi rendo conto se reggo il volume, almeno credo. Bene per l'intensità comunque, modifico.

**Luna Caprese** · 02-04-2008, 21:56:06

Originariamente Scritto da Stincu Visualizza Messaggio

Abbassando un po' il volume e cambiando qualche esercizio, una cosa del genere, rimane ancora improponibile, secondo voi? (Luna, chiedo anche il tuo intervento se puoi

)

A :

PANCA INCLINATA 4X8 1,30 min
CROCI PANCA INCLINATA 4X10 1 min
PECTORAL MACHINE 3x6-6-6 (stripping)

LENTO AVANTI CON BILANCIERE 3X8 1,30 min
ALZATE LATERALI 3x8 1 min
ALZATE POSTERIORI 3X8 1 min

DISTENSIONI CON BILANCIERE EZ PRESA STRETTA 3X8 1,30 min
PUSH DOWN SINGOLO (per braccio) 3x10 1 min

B :

SQUAT CON BILANCIERE 4X8 1,30 min
LEG PRESS 45° 4X10 1 min
LEG EXTENSION 3x6-6-6 (stripping)
LEG CURL 3X10 1 min
CALF 3X10 1 min

REMATORE CON BILANCERE 4X8 1,30
TRAZIONI 3x8 1 min
PULLEY 4X10 1 min

CURL CON BILANCIERE 3X8 1 min
CURL CON MANUBRI SEDUTI 3X8 1 min

avendo fondato il P.A.S.A. non posso mettere schede