A-b-a-b

[Theycallmechobo]

A parte la frequenza ,volume e intensita' mi sembra proprio strutturata male come scheda,come scelta di esercizi...

[the_drifter]

A parte la frequenza ,volume e intensita' mi sembra proprio strutturata male come scheda,come scelta di esercizi...

secondo me: i fondamentali ci sono...pochi ma ci sono.
mancano gli stacchi, che andrebbero inseriti nel giorno B, e ciò imporrebbe un cambio di giorno tra dorso e spalle.

il resto son tutte macchine (che io personalmente detesto)

[gagan]

Ieri parlavo con un amico in palestra. Uno grosso che si definisce natural (è importante per il discorso). Mi ha detto che dopo un paio di anni in cui ci si allena bene, conviene passare ad una scheda ABAB (ovviamente poi si deve variare), che secondo lui è la migliore soluzione di allenamento per un NATURAL; dicendo che cosi' si recupera il giusto tempo.
Io a quel punto ho chiesto se, visto che ogni muscolo si allena in questo modo 2 volte a settimane, si dovesse fare una differenza nei carichi nelle 2 sedute (una più intensa e l'altra più leggere); beh, anche qui mi ha sorpreso dicendomi che si carica al massimo in tutte e due.
La scheda che dice lui, è una cosa di questo tipo :

A :

DISTENSIONI PANCA INCLINATA 4X8 1,30 min
CROCI PANCA INCLINATA 4X10 1 min
PECTORAL MACHINE 3x7-7-7 (stripping)

LENTO AVANTI CON BILANCIERE 3X8 1,30 min
ALZATE LATERALI 3x10 1 min
ALZATE LATERALI CON CAVI 3x7-7-7 (stripping)

DISTENSIONI CON BILANCIERE EZ PRESA STRETTA 3X8 1,30 min
FRENCH PRESS SU P.PIANA 3x10 1 min
PUSH DOWN 3x7-7-7 (stripping)


B :

SQUAT CON BILANCIERE 4X8 1,30 min
LEG PRESS 45° 4X10 1 min
LEG EXTENSION 3x7-7-7 (stripping)

REMATORE CON BILANCERE 4X8 1,30
LAT MACHINE AVANTI 3x10 1 min
PULLEY 4X10 1 min


CURL CON BILANCIERE EZ 3X8 1 min
CURL CON MANUBRI SEDUTI 3X10 1 min
CURL ALLA PANCA SCOTT 3x7-7-7 (stripping)



A me piace come idea, ma secondo me si catabolizza di brutto, a me per un natural sembra improponibile, invece lui dice proprio il contrario

questo allenamento può essere tirato tutte e 4 le volte perchè si tratta di allenamento a intensità moderata-bassa....con cedimento ultima rep ultimo set, mai prima...per i fondamentali...
niente di impossibile, ma devi essere preparato al volume....medio
ancora con sto catabolismo.....e basta.

[Theycallmechobo]

Gagan rileggiti...le ultime due righe ..non si capisce na mazza

[Stincu]

secondo me: i fondamentali ci sono...pochi ma ci sono.
mancano gli stacchi, che andrebbero inseriti nel giorno B, e ciò imporrebbe un cambio di giorno tra dorso e spalle.

il resto son tutte macchine (che io personalmente detesto)

Ripeto che gli stacchi non posso farli per problemi fisici e le macchine che ho messo per le gambe (leg ext e pressa) sono inevitabili per me, non posso esagerare con le gambe, sempre per problemi fisici.
Detto ciò, le macchine che ho inserito (e che potrei tranquillamente levare) sono (e spiego anche il motivo per cui le ho messe) :

PECTORAL MACHINE : per variare
LAT MACHINE AVANTI : per variare visto che faccio sempre le trazioni, magari le alternerò, non è un problema
PULLEY : non lo faccio mai

A me non sembrano eccessive, se per voi lo sono, consigliatemi qualche sostituzione .

Ah, mi sono dimenticato di mettere i polpacci e i femorali, aggiungerò calf seduto e leg curl.

[Stincu]

questo allenamento può essere tirato tutte e 4 le volte perchè si tratta di allenamento a intensità moderata-bassa....con cedimento ultima rep ultimo set, mai prima...per i fondamentali...
niente di impossibile, ma devi essere preparato al volume....medio
ancora con sto catabolismo.....e basta.

Sono preparato tranqui

[the_drifter]

Ripeto che gli stacchi non posso farli per problemi fisici e le macchine che ho messo per le gambe (leg ext e pressa) sono inevitabili per me, non posso esagerare con le gambe, sempre per problemi fisici.
Detto ciò, le macchine che ho inserito (e che potrei tranquillamente levare) sono (e spiego anche il motivo per cui le ho messe) :

PECTORAL MACHINE : per variare
LAT MACHINE AVANTI : per variare visto che faccio sempre le trazioni, magari le alternerò, non è un problema
PULLEY : non lo faccio mai

A me non sembrano eccessive, se per voi lo sono, consigliatemi qualche sostituzione .

Ah, mi sono dimenticato di mettere i polpacci e i femorali, aggiungerò calf seduto e leg curl.

ti dico la mia: l'impostazione IMO non è sbagliata... restano pochi fondamentali, ma con un volume elevato su quella frequenza manco te ne puoi permettere più di tanti.

x gli stacchi lo sai da te quello che devi fare.

poi...sulle macchine non stare a sentire ciò che dico...son troppo di parte.

[Stincu]

ti dico la mia: l'impostazione IMO non è sbagliata... restano pochi fondamentali, ma con un volume elevato su quella frequenza manco te ne puoi permettere più di tanti.

x gli stacchi lo sai da te quello che devi fare.

poi...sulle macchine non stare a sentire ciò che dico...son troppo di parte.

Ma guarda, anche a me non piacciono molto le macchine eh.... Solo che per periodizzare, tenendo un certo numero di fondamentali per me non sono male.
Ad esempio la lat machine la vedo ottima per variare.

[naoto]

Alcune considerazioni:

-1- ho contato le serie della scheda A: sono 32... non proprio poche... è vero che l'intensità è bassa, ma con una frequenza simile reggere questo volume non è uno scherzo. Poi vorrei vedere davvero quanti che qui postano fanno almeno 30 serie per ogni wo.
-2- in una scheda del genere ci dovrebbero essere SOLO fondamentali, perchè si punta anche e soprattutto ad alzare i carichi... cosa che non mi sembra.
-3- intensità bassa, a mio avviso. rep troppo alte.

Insomma, da rivedere ma in linea di principio è ASSOLUTAMENTE valida.

[Stincu]

Alcune considerazioni:

-1- ho contato le serie della scheda A: sono 32... non proprio poche... è vero che l'intensità è bassa, ma con una frequenza simile reggere questo volume non è uno scherzo. Poi vorrei vedere davvero quanti che qui postano fanno almeno 30 serie per ogni wo.
-2- in una scheda del genere ci dovrebbero essere SOLO fondamentali, perchè si punta anche e soprattutto ad alzare i carichi... cosa che non mi sembra.
-3- intensità bassa, a mio avviso. rep troppo alte.

Insomma, da rivedere ma in linea di principio è ASSOLUTAMENTE valida.

Per quanto riguarda gli esercizi, avrei in mente di levarne 1 per ogni gruppo PICCOLO. Di conseguenza diminuirebbero anche le serie. Per quanto riguarda le rep, mi sono tenuto tra le 10 e le 6 (quelli in stripping metto 6 rip) dici di diminuire ancora?

[Luna Caprese]

Non sono neanche 12 serie per i gruppi grandi. Niente di speciale.

Saluti,

la normalità stile anni '80 per un IFBB ( non fatela !!! )

lunedì e giovedì mattina

scrollate bil. 5x10
scrollate man. 5x10

rematore 5x10
pulley 5x10
lat avanti 5x10
lat dietro 5x10

lunedì e giovedi sera

lento dietro 5x10
tirate al mento 5x10
aperture 5x10
aperture busto 90° 5x10

curl bil. 5x10
curl man. 5x10
concentrato 5x10
curl inverso 5x10

martedì e venerdì mattina

squat 5x10
pressa 5x10
hack 5x10
leg ext 5x10

leg curl in piedi 5x10
leg curl sdraiato 5x10
stacco gt 5x10

martedì e venerdì sera

calf seduto 5x15
calf in piedi 5x15
donkey calf 5x15

sedia romana 5x30-50
crunch al lat 5x30-50
crunch alla sbarra 5x30-50
side bend 5x30-50

mercoledì e sabato mattina

panca piana 5x10
inclinata 5x10
declinata 5x10
croci su piana 5x10
cavi busto eretto 5x10

french press 5x10
tricipiti al lat in basso 5x10
tricipiti al lat in alto 5x10


p.s. Columbu per preparare e vincere i suoi due Mr. O. faceva 7x10 al posto di 5x10

[maestro78]

io per una ABAB farei solo fondamentali a piramide inversa
tipo
A

panca 6 8 10 12
squat
lento
curl( magari sul curl farei 8 10 12 14)

B

stacco
rematore
tirate
dip

tutte le sedute crunch e cuffia dei rotatori (se uno volein a o b ci mette alzate laterali ad alte rip.)

[naoto]

la normalità stile anni '80 per un IFBB ( non fatela !!! )

lunedì e giovedì mattina

scrollate bil. 5x10
scrollate man. 5x10

rematore 5x10
pulley 5x10
lat avanti 5x10
lat dietro 5x10

lunedì e giovedi sera

lento dietro 5x10
tirate al mento 5x10
aperture 5x10
aperture busto 90° 5x10

curl bil. 5x10
curl man. 5x10
concentrato 5x10
curl inverso 5x10

martedì e venerdì mattina

squat 5x10
pressa 5x10
hack 5x10
leg ext 5x10

leg curl in piedi 5x10
leg curl sdraiato 5x10
stacco gt 5x10

martedì e venerdì sera

calf seduto 5x15
calf in piedi 5x15
donkey calf 5x15

sedia romana 5x30-50
crunch al lat 5x30-50
crunch alla sbarra 5x30-50
side bend 5x30-50

mercoledì e sabato mattina

panca piana 5x10
inclinata 5x10
declinata 5x10
croci su piana 5x10
cavi busto eretto 5x10

french press 5x10
tricipiti al lat in basso 5x10
tricipiti al lat in alto 5x10


p.s. Columbu per preparare e vincere i suoi due Mr. O. faceva 7x10 al posto di 5x10

Mister,
parlando di gente "normale" che vorrebbe tenere una frequenza di 2 per week per ogni gruppo, secondo te, il meglio non sarebbe scendere un pochetto col volume, dal momento che in ogni seduta si toccano almeno 3 gruppi?
Del tipo 8-10 (al massimo= per i gruppi grandi (petto, cosce, schiena) e 6 per i piccoli?
Ed usare SOLO grandi movimenti (distensioni su panca, squat, stacchi, trazioni, rematori, curl)?

[Manx]

la normalità stile anni '80 per un IFBB ( non fatela !!! )

lunedì e giovedì mattina

scrollate bil. 5x10
scrollate man. 5x10

rematore 5x10
pulley 5x10
lat avanti 5x10
lat dietro 5x10

lunedì e giovedi sera

lento dietro 5x10
tirate al mento 5x10
aperture 5x10
aperture busto 90° 5x10

curl bil. 5x10
curl man. 5x10
concentrato 5x10
curl inverso 5x10

martedì e venerdì mattina

squat 5x10
pressa 5x10
hack 5x10
leg ext 5x10

leg curl in piedi 5x10
leg curl sdraiato 5x10
stacco gt 5x10

martedì e venerdì sera

calf seduto 5x15
calf in piedi 5x15
donkey calf 5x15

sedia romana 5x30-50
crunch al lat 5x30-50
crunch alla sbarra 5x30-50
side bend 5x30-50

mercoledì e sabato mattina

panca piana 5x10
inclinata 5x10
declinata 5x10
croci su piana 5x10
cavi busto eretto 5x10

french press 5x10
tricipiti al lat in basso 5x10
tricipiti al lat in alto 5x10


p.s. Columbu per preparare e vincere i suoi due Mr. O. faceva 7x10 al posto di 5x10

hai detto bene, questa è roba da pro anni 70

[Stincu]

hai detto bene, questa è roba da pro anni 70

Abbassando un po' il volume e cambiando qualche esercizio, una cosa del genere, rimane ancora improponibile, secondo voi? (Luna, chiedo anche il tuo intervento se puoi )

A :

PANCA INCLINATA 4X8 1,30 min
CROCI PANCA INCLINATA 4X10 1 min
PECTORAL MACHINE 3x6-6-6 (stripping)

LENTO AVANTI CON BILANCIERE 3X8 1,30 min
ALZATE LATERALI 3x8 1 min
ALZATE POSTERIORI 3X8 1 min


DISTENSIONI CON BILANCIERE EZ PRESA STRETTA 3X8 1,30 min
PUSH DOWN SINGOLO (per braccio) 3x10 1 min



B :

SQUAT CON BILANCIERE 4X8 1,30 min
LEG PRESS 45° 4X10 1 min
LEG EXTENSION 3x6-6-6 (stripping)
LEG CURL 3X10 1 min
CALF 3X10 1 min

REMATORE CON BILANCERE 4X8 1,30
TRAZIONI 3x8 1 min
PULLEY 4X10 1 min


CURL CON BILANCIERE 3X8 1 min
CURL CON MANUBRI SEDUTI 3X8 1 min