Scheda Massa per giovane incompreso.

[Luscio]

Incompreso dovevo scriverlo, non so perché ma ci stava Comunque tralasciando le mie gravi turbe psicologiche vorrei un consiglio! Sono appena entrato nel mondo del bb e le palestre, quando mi hanno visto, mi hanno accolto solo per fare lavoro inutile e mal organizzato. Ho impostato una dieta e ora vorrei vedere un allenamento. Sono chiaramente ectomorfo, alto, spalle strette, magro con difficoltà a metter grasso e massa e rientro addirittura nella descrizione caratteriale. Mi è stato sempre consigliato, nel mio caso, di concentrarmi sui fondamentali, anche perché entro breve rinizierò un'attività di tipo aerobico. Avevo pensato ad una cosa del genere.

schema ABA, BAB:

A
Squat 3x6
panca piana 3x8
alzate a 90° 3x12
rematore con manubrio 4x8
curl bilanciere 3x10
french press 4x6

B
Stacco da terra 3x6
trazioni alla sbarra 4x6-8
Lento avanti con manubri 3x10
croci declinate/piane 3x10
curl manubrio alternato 4x8
manubrio dietro la nuca 3x6

Dovrebbe essere abbastanza pesante per un newbie, però fisicamente non sto male, tralasciando il fatto che sembro un manico di scopa ho comunque fatto di tutto e sostengo carichi di lavoro abbastanza alti in aerobico, quindi penso di farcela, consigli?
Grazie anticipatamente.

[Manx]

va bene

p.s. è uno dei miei modelli

[Luscio]

va bene

p.s. è uno dei miei modelli

Si lo ammetto, l'ho rubato da un tuo post in cui l'hai consigliato ad un ragazzo con una situazione simile alla mia Ascolta, volendo lavorare soprattutto sulle spalle, dovrei aumentare le trazioni? So benissimo che le spalle dipendono dalla costituzione e la struttura ossea non si cambia ma io sto ancora crescendo, fisicamente non sono ancora maturato del tutto, quindi voglio sperarci!

[Manx]

le trazioni sono per il dorso, non per le spalle le spalle le lavori con il lento avanti. varia questo esercizio con il bilanc. quando vuoi.

poi appena ti sei impratichito con gli esercizi facciamo una scheda piü tecnica

[Luscio]

Ah, una domanda che mi sono sempre posto: qual'è il metodo migliore per riscaldarsi prima di eseguire gli esercizi?
EDIT: Dato che ci sto: i tempi di recupero tra una serie e l'altra? E tra un esercizio e l'altro?

[Manx]

x il riscaldamento vai per gradi: x esempio, squat e stacchi, fai un paio di serie a vuoto con solo il bilanc. x 10 rep circa, poi carichi 10 kg e fai 6-7 rep, poi 20 kg e ne fai 4-5 ... sinceramente non c'è una regola fissa nel riscaldamento e quello che va bene x me magri è troppo o troppo poco x te.

recuperi fai panca stacco e squat 2,5-3.00 minuti, gli altri 1,5-2.00, ma sei un neofita nn ti fossilizzare sui recuperi.

[Luscio]

Se per riscaldarmi faccio anche qualche minuto di corsa e magari anche 7-8 minuti al termine della sessione faccio danni?

[Manx]

Se per riscaldarmi faccio anche qualche minuto di corsa e magari anche 7-8 minuti al termine della sessione faccio danni?

corri dopo

[Luscio]

Ho iniziato con questo programma. Fortunatamente in palestra ho scoperto che lavora una professoressa molto brava che conoscevo e mi ha "armonizzato" il programma per le prime due settimane, cambiando il numero delle serie e delle ripetizioni per evitare di iniziare col piede sbagliato. Mi piace, non posso certo parlare di risultati ma rispetto a programmi passati mi sembra adeguato a me anche perché potrebbe addirittura correggere problemi della postura che mi porto dietro da tempo, ma questo è un discorso lungo che sto facendo in altre sedi. Ti ringrazio e spero che mi aiuterai ancora. Dopo quanto mi conviene tentare di cambiare il programma per evitare di abituarmi? Come mi regolo con i carichi? Ora, nel periodo che posso definire di riscaldamento e di "riattivazione" scelgo il carico in modo che se volessi potrei fare ancora 4 ripetizioni alla fine di ogni serie. Diciamo al 60%. Come posso regolarmi in seguito?

[Manx]

come ti ha addolcito la scheda? io cmq alzerei la percentuale di carico tra un mese, mese e mezzo cambiamo programma

p.s. aggiungo che se partivi con il mio programma non partivi affatto con il piede sbagliato

[Luscio]

come ti ha addolcito la scheda? io cmq alzerei la percentuale di carico tra un mese, mese e mezzo cambiamo programma

p.s. aggiungo che se partivi con il mio programma non partivi affatto con il piede sbagliato

Effettivamente mi pare di aver capito che per la prima settimana ha cambiato il numero delle serie mettendole in modo che dovessi lavorare al 60-70%; mi ha detto che invece con un modello come quello che ti ho rubato si deve lavorare al 90% per renderlo perfettamente efficace, quindi ha ritenuto più sicuro farmi un attimo risvegliare i muscoli prima.

[Manx]

Effettivamente mi pare di aver capito che per la prima settimana ha cambiato il numero delle serie mettendole in modo che dovessi lavorare al 60-70%; mi ha detto che invece con un modello come quello che ti ho rubato si deve lavorare al 90% per renderlo perfettamente efficace, quindi ha ritenuto più sicuro farmi un attimo risvegliare i muscoli prima.

il mio modello lo farei al 100%

cmq se ti va postami le modifiche, la tua trainer nn mi sembra male

[Luscio]

il mio modello lo farei al 100%

cmq se ti va postami le modifiche, la tua trainer nn mi sembra male

Finalmente posso risponderti! Dunque, gli esercizi che mi ha modificato sono quelli per le spalle, mi ha messo dei macchinari che ho visto solo in quella palestra che imitano appieno il movimento degli esercizi a peso libero che erano nella scheda. Ovviamente è pur sempre una macchina ma sto notando la sua utilità: avevo problemi di postura e soprattutto i trapezi troppo sviluppati rispetto ai deltoidi, a peso libero, finivo per usare solo quelli.
Caro Manx, visto che ormai sei la mia musa Sto tenendo sotto controllo il peso, per vedere se la scheda è efficente che trasformazioni dovrei notare? A livello muscolare sto benissimo, sono due settimane che faccio la scheda e mi sono letteralmente spuntati i fuori i muscoli sulla schiena, dove prima ero completamente piatto, ho notato un miglioramento netto nei tricipi e un aumento dei pettorali, che iniziano a formarsi. Devo ammettere che ho anche messo su del grasso, sembra quasi che il mio metabolismo si sia rellentato, o forse sto solo mangiando come un *****


P.S. Tra i tanti dubbi che ti ho esposto ne aggiungo un altro, fondamentale: ho provato a seguire una dieta ben precisa ma mi risulta impossibile, letteralmente impossibile perché avendo un metabolismo istantaneo sono abituato da quando sono nato a mangiare quello che mi pare e piace in qualsiasi quantità e riesco a rinunciarvi solo in parte Se faccio una dieta sporca, soprattutto esagero con gli zuccheri, ma integro comunque la quantità di proteine necessaria può aiutarmi? O devo, fin dall'inizio, sforzarmi di seguire la dieta sotto ogni punto?

Grazie mille

[Manx]

la dieta va seguita x filo e x segno, non improvvisando cmq chiedi nella sezione giusta.

x quanto riguarda l'allenamento sono contrario all'uso eccessivo delle macchine, molto meglio impratichirsi con gli attrezzi liberi e maneggiare ghisa. x i progressi, beh ti alleni da poco, ci vuole tempo e pazienza. tra 3-4 settimane magari iniziamo a fare una scheda "vera" uno split tre con i giusti abbinamenti.

[Luscio]

la dieta va seguita x filo e x segno, non improvvisando cmq chiedi nella sezione giusta.

x quanto riguarda l'allenamento sono contrario all'uso eccessivo delle macchine, molto meglio impratichirsi con gli attrezzi liberi e maneggiare ghisa. x i progressi, beh ti alleni da poco, ci vuole tempo e pazienza. tra 3-4 settimane magari iniziamo a fare una scheda "vera" uno split tre con i giusti abbinamenti.

No certo certo, sono consapevole che ci voglia del tempo per vedere dei progressi seri, come per tutte le cose... Solo so anche che se s'inizia col piede giusto il primo anno o comunque fino ad un certo peso risulta più facile progredire. Quindi per la dieta dovrò mettermi l'anima in pace...!