urgente chiedo Aiuto per scheda di FORZA

[Marco pl]

Marco vorrei chiederti una cosa che penso sia attinente al thead. Volendo impostare una scheda di massa (che poi diventa massa-forza) ABA BAB con una progressione, ritieni sia meglio progredire nel carico o nel volume?


Ad esempio passare da un 3x6 ad un 6x6, oppure mantenere il 6x6 e progredire nel carico (sempre con recuperi progressivi)?

Prima volume e poi carico. Da un 4x6 passi a un 4x8, e poi torni al 4x6 con qualche kg in più.

[sonodavide]

marco_pl: grazie!

gagan: grazie pure a te!

[Marco pl]

Prego!

[the swan]

Prego!

chiarisco,ho 19 anni faccio palestra da un'anno è mezzo.
massimale panca 125kg.
credo di poter fare un programma di forza discreto, non proprio da principiante come suggeriva gary.
marco, ti disturbo l'ultima volta, dammi un consiglio su cosa basare la scheda,come serie e ripetizioni intendo. grazie dell'aiuto

[the swan]

non volevo citare il tuo prego... solo chiederti aiuto

[Marco pl]

In firma trovi una spiegazione a tutti i tuoi dubbi, inutile scrivere in un post un riassunto di qualcosa. Il termine principiante è riferito non solo solo al principiante vero, ma anche a chi non ha mai provato un vero schema di forza, e che quindi in questo campo è un princiante.

Il link è "ciclo di allenamento per un principiante". Propone un ciclo breve, per altro testato sempre con successo (ho raccolto le testimonianze in merito di 4-5 persone che lo hanno provato). Se non funziona al massimo hai perso 3 settimane. Se hai voglia di seguirlo, puoi chiedere tutti i chiarimenti del caso su questo stesso tread.

[the swan]

ok lo seguirò... ascolta.. ma se a me interessasse la forza solo sul petto??? si puo fare???

[Marco pl]

Si puo fare, ma questo punto mi sorge spontaneo pensare che tu abbia 200 di squat e 250 di stacco. Per essere indietro nella forza del petto con 125 di panca gli altri carichi devono essere più o meno quelli.

[the swan]

Si puo fare, ma questo punto mi sorge spontaneo pensare che tu abbia 200 di squat e 250 di stacco. Per essere indietro nella forza del petto con 125 di panca gli altri carichi devono essere più o meno quelli.

purtroppo niente squat per problemi alle ginocchia
niente stacco per problemi alla bassa schiena...
mi interessa e diverte la panca piana...
se puoi aiutarmi a fare una scheda di allenamento che consista in:
-petto forza
-dorsali tricipiti e bicipiti un misto... ne massa ne forza.. ma non leggero
-gambe e spalle faccio poco e posso arrangiarmi (mantenimento/infortuneo)

[Marco pl]

LUN
Panca (schema forza)
Manubri su inclinata (30°) 5x6/8
Panca stretta 4x6/8
Trazioni supine 5x6/8
Rematore manubrio 3x8/10
Alzate laterali 4x10/12

MER
Gambe
Curl bilanciere 4x6/8
Skull crusher 4x6/8
Alzate laterali 4x10/12
Alzate posteriori 4x10/12

VEN
Panca (schema forza)
Manubri su inclinata (30°) 5x6/8
Panca stretta 4x6/8
Trazioni supine 5x6/8
Rematore manubrio 3x8/10
Alzate laterali 4x10/12



- Schema forza panca 4x3@82,5%(5rm) > 5x2@87,5%(4rm) > 6x1@92,5%(2rm), pause di 2', massima esplosività.
Il primo allenamenrto fai 4x3, il secondo 5x2 il terzo 6x1. Finito il ciclo lo riinizi da 4x3 con qualche kg in più (+5kg, la prima volta che ripeti il ciclo, + 2,5kg la seconda volta che ripeti il ciclo). In nessuno dei set da forza per la panca raggiungi il cedimento, e così deve essere in un allenamento di forza.

- Apparte le gambe fai tutti gli esercizi 2 volte a settimana, non trascurare gli esercizi per le spalle, sopratutto le alzate posteriori che servono per riequilibrare la muscolatura e prevenire squilibri muscolari.

- Tranne che nella panca la progressione degli esercizi è fatta prima in volume e poi in carico. Se trovi scritto 5x6/8 significa che porti il 5x6 a 5x8, poi aumenti il carico e ritorni a 5x6. Ti consiglio di scegliere carichi tali da terminare tutte le ripetizioni dei set da solo nel modo più pulito possibile. In caso contrario non riuscirai a completare la progressione. Pause di 90" per gli esercizi fino a 8 rip, 60" per quelli con più di 8 rip.

- Abs a piacere, non meno di 2 volte a settimana.

- Dal momento che è la prima volta che fai una cosa del genere ti consiglio di caricare un paio di kg in meno rispetto al solito negli esercizi proposti. Devi essere in grado di recuperare in tempo per il successivo allenamento.

- In effetti il lun e il ven sono un po' lunghetti come allenamenti ma non si può chiedere di meno da uno che fa 125 di panca.

[Manx]

marco sta scheda piace anche a me (peccato che nn ci siano stacchi e squat). ma è un ibrido massa-forza?

[Marco pl]

marco sta scheda piace anche a me (peccato che nn ci siano stacchi e squat). ma è un ibrido massa-forza?

Festeggiamo?
(chissa un paio di mesi fa cosa avresti detto?)

Si fa forza solo sulla panca, il resto è massa. Peccato che con soli 3 allenamenti non riesco a mettere qualche serie di pompaggio.

[the swan]

Festeggiamo?
(chissa un paio di mesi fa cosa avresti detto?)

Si fa forza solo sulla panca, il resto è massa. Peccato che con soli 3 allenamenti non riesco a mettere qualche serie di pompaggio.

grazieeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee
se volevi potevi fare 4 allenamenti dato che mi alleno 4 volte a week... ma va bene cosi.. grazie mille ancora

[Manx]

Festeggiamo?
(chissa un paio di mesi fa cosa avresti detto?)

Si fa forza solo sulla panca, il resto è massa. Peccato che con soli 3 allenamenti non riesco a mettere qualche serie di pompaggio.

ma che festeggi la scheda va bene

il pump lo puö mettere cmq... una serie o due nn ammazza secondo me.

[the swan]

ma che festeggi la scheda va bene

il pump lo puö mettere cmq... una serie o due nn ammazza secondo me.

manx mi puoi dire in cosa consistono una serie o due di pump e a cosa servono???