urgente chiedo Aiuto per scheda di FORZA

[the swan]

ciao ragazzi... per favore mi date qualche consiglio su come impostare una scheda di forza?? grazie

[Gary]

Il regolamento impone che noi non possiamo creare schede da zero , perciò postane una con esercizi e serie che vorresti fare , poi ci diamo un occhiata

[Manx]

fai un search

[the swan]

fai un search

ho provato a cercare... ma niente di che... mi serve forza sul petto
LUNEDI
SPALLE
EXTRAROTAZIONI CON ELASTICO 2X15
APERTURE 2X15 1min
PETTORALI
PANCA PIANA 4X10-4-1-1 2min 30sec
DISTENSIONI 2 MANUB 1°FORO 3X6 90sec
CROCI AI CAVI 2X15-8 90sec
CHEST PRESS 2X8Max.Max.Max 2min
BICIPITI
PANCA SCOTT 3X10-8-6 90sec
2 MANUBRI IMPIEDI 3x4-8-12 90sec
GAMBE
LEG PRESS 2X10 1min
LEG EXTENSION 2X10 1min (25 SERIE)





MARTEDI
SPALLE
EXTRAROTAZIONI CON ELASTICO 2X15
DORSALI
LAT MACH CON TRIANGOLO 3X6 2min
LAT MACH CON BARRA 3X6 2min
PULLEY 2X15 90sec
TRICIPITI
PANCA 75° KAMB 3X12-8-6 90sec
MULTISTATION 3X5 90sec
ERCOLINA 3X8Max.Max.Max 90sec
ESTENSIONI 1 BRACCIO IMP INVERS 2X10 90sec
DELTOIDI POSTERIORI
CON CAVI DISTESO 2X10 1min
GAMBE
LEG PRESS 2X10 1min (25 SERIE)







GIOVEDI
SPALLE
EXTRAROTAZIONI CON ELASTICO 2X15
APERTURE 2X15 1min
PETTORALI
PANCA PIANA 5X10-4-1-1-1 2min 30sec
DORSALI
LAT MACH CON TRIANGOLO 3X15-10-6 90sec
LAT MACH CON BARRA 3X15-10-6 90sec
PULLEY 3X5 90sec
VERTICAL ROW 1 BRACCIO 3X5 90sec
GAMBE
LEG PRESS 2X10 1min
LEG EXTENSION 2X10 1min (25 SERIE)














VENERDI
SPALLE
EXTRAROTAZIONI CON ELASTICO 2X15
PETTORALI
PANCA PIANA 5X10-4-1-1-1 2min 30sec
DISTENSIONI 2 MANUB 1° FORO 2X6 90sec
BICIPITI
2 MANUBRI IMPIEDI 3X6-7-8 90sec
BIC 3MOV PARZIALI 3x6+6+6 90sec
BIC CON CORDA 3X10 90sec
TRICIPITI
ESTENSIONI 1 BRACCIO IMP INVERS 3X10 90sec
MULTISTATION 2X8 1min
GAMBE
LEG PRESS 2X10 1min (25 SERIE)

[the swan]

scusate gli spazi enormi

[Gary]

questa è tutto tranne che forza

[the swan]

questa è tutto tranne che forza

non c'è un po di forza per il petto??? è quello che mi interessa... aiutami gary

[Gary]

in primis , per me , una scheda di forza che sia un minimo decente va suddivisa con testa. c'è troppa roba. in una seduta sola non puoi fare 4 gruppi muscolari , 2 o massimo 3 sono sufficenti . andare da 10 a 1 ripetizioni non vedo come possa aiutarti. piuttosto concentrati su qualcosa come un 5x3 caricato alla morte e aggiungendoci panca inclinata con manubri 3x5 .. già così è più sensato

[the swan]

in primis , per me , una scheda di forza che sia un minimo decente va suddivisa con testa. c'è troppa roba. in una seduta sola non puoi fare 4 gruppi muscolari , 2 o massimo 3 sono sufficenti . andare da 10 a 1 ripetizioni non vedo come possa aiutarti. piuttosto concentrati su qualcosa come un 5x3 caricato alla morte e aggiungendoci panca inclinata con manubri 3x5 .. già così è più sensato

ok.... calcola che spalle e gambe e proprio un contorno... faccio per mantenere... di gambe e spalle sono troppo avanti rispetto al resto quindi tu faresti un 5x3 piu un 3x5 e stop???
l'allenamento di petto sarebbe es:
panca piana 3x5
distensioni con manubri panca inclinata 3x5
e basta???

[Gary]

dipende , bisogna valutare diverse cose . innanzitutto quanti giorni alla settima puoi andare , perchè se ci si piazza dentro un giorno di richiamo non sarebbe male visto che tanto se vuoi fare forza devi dedicarci almeno due giorno a uno dei gruppi muscolari. poi , hai mai fatto forza ? se si che numero di ripetizioni serie usavi?

[Marco pl]

in primis , per me , una scheda di forza che sia un minimo decente va suddivisa con testa. c'è troppa roba. in una seduta sola non puoi fare 4 gruppi muscolari , 2 o massimo 3 sono sufficenti . andare da 10 a 1 ripetizioni non vedo come possa aiutarti. piuttosto concentrati su qualcosa come un 5x3 caricato alla morte e aggiungendoci panca inclinata con manubri 3x5 .. già così è più sensato

Quando si fa forza si ragiona ad alzate e non a gruppi muscolari, quindi è più che normale allenare più di 3 gruppi muscolari a volta.
Tirare le serie alla morte di certo non serve per la forza.

@the swan
Leggi il link della mia firma dove si parla dell'allenamento per principianti, non farti ingannare dal titolo, nell'articolo stesso è spiegato tutto.

[the swan]

dipende , bisogna valutare diverse cose . innanzitutto quanti giorni alla settima puoi andare , perchè se ci si piazza dentro un giorno di richiamo non sarebbe male visto che tanto se vuoi fare forza devi dedicarci almeno due giorno a uno dei gruppi muscolari. poi , hai mai fatto forza ? se si che numero di ripetizioni serie usavi?

mi alleno 4 volte a settimana
ho fatto forza una volta
usavo sulle 12 serie
ripetizioni tra le 6 e le 3

[Gary]

mi fai passare la voglia di aiutare la gente davvero

[the swan]

mi fai passare la voglia di aiutare la gente davvero

che ho fatto scusa??

[Gary]

che ho fatto scusa??

no figurati non parlo con te Swan