urgente chiedo Aiuto per scheda di FORZA

[Marco pl]

mi fai passare la voglia di aiutare la gente davvero

Ma se dici cose sbagliate non dovrei forse dirlo?

[the swan]

no figurati non parlo con te Swan

ah ok.... cmq... credi sia buono fare due volte a settimana
panca piana 5x3
e distensioni con manubri su panca inclinata3x5???

[the swan]

plase garyyyyyyyyyy

[Marco pl]

Va impostata una progressione in cui set e rip vengano variati per evitare lo stallo. Se riesci ad aumentare il carico in modo lineare (stesso schema allenante, ma qualche kg in più di volta in volta), allora sei principiante e non hai bisogno di schemi di forza specifici. Ti fai un 5x5 2 volte a settimana mettendo 2-5kg in più ogni volta che completi lo schema con il nuovo peso.

Diversamente le cose si complicano, perchè cisi adatta allo stimolo velocemente e si stalla. In oltre si regge più facilmente un aumento di volume allenante che di carico. Ti faccio un esempio:

Hai 100kg di massimale su panca.
LUN 3x1@95%
VEN 4x1@95%
LUN 5x1@95%
VEN 6x1@95%
LUN test massimale. In queste 2 settimane il 95% del massimale è diventatoun carico con cui hai confidenza, feeling, un carico che sollevi facilmente, più facilmente di quando hai iniziato (3x1@95% è al limite), quindi sei certo di avere un nuovo massimale, magari 105kg.

Se invece avvessi scelto la progresisone del carico:
LUN 3x1@95%
VEN 3x1@97,5%
LUN 3x1@100%

Nella metà del tempo avresti preso circa 5kg sul massimale. La cosa è ovviamente impossibile se il massimale precedente è stato calcolato bene, il secondo allenamento difficilemte lo porti a termine, mentre il terzo lo toppi alla seconda alzata.

[Gary]

Questa è una scheda che ho usato io diversi mesi fa , mi ci sono trovato bene e non è nemmeno troppo estrema per uno che inizia a fare forza !

allenamento 1PETTO
panca piana 5x3
panca inclinata 3x5

TRICIPITI
panca stretta 5x3
pushdown al castello 3x5 ( abbastanza pesante , metti la cintura per non farti male


allenamento 2
SCHIENA
trazioni alla sbarra 3xmax
stacco da terra 5x2
rematore bilanciere 4x5
rematore manubrio 3x8

allenamento 3
SPALLE
Military press 5x5
alzate laterali 3x8
scrollate manubri 2x8
BICIPITI
curl in piedi manubri alternato 5x3 ( grosso peso , 3 serie per ogni braccio)


allenamento 4 - richiamo + gambe

petto - tricipiti
panca piana 3x3 ( qui carichi in tutte e 3 più che puoi )
panca stretta 5x3

GAMBE
squat 6x3
leg extension 3x8
leg curl 2x8
polpacci in piedi 3x8

[Theycallmechobo]

mi fai passare la voglia di aiutare la gente davvero

Veramente,non prendertela,non sei ancora in grado di aiutare la gente,tu ci metti buona volonta' ma essendo agli inizi,inesperto,a volte fai peggio che meglio...poi che su alcune cose tu abbia ragione non ci piove ma lascia che schede et simila siano Manx e altri piu'0 esperti a consigliarle.

[Gary]

Veramente,non prendertela,non sei ancora in grado di aiutare la gente,tu ci metti buona volonta' ma essendo agli inizi,inesperto,a volte fai peggio che meglio...poi che su alcune cose tu abbia ragione non ci piove ma lascia che schede et simila siano Manx e altri piu'0 esperti a consigliarle.

nella forza manx dice sempre di essere inesperto per questo ho risposto io.. oltretutto non è uno schema mio , fa parte di alcuni schemi di leggendario che in quanto a forza sa il fatto suo..io ho solo riportato uno dei tanti schemi che mi ha aiutato a fare e che hanno funzionato ( fatto per chi inizia con la forza e non è ancora un esperto ) , di mio pugno non faccio niente perchè non sono in grado come giustamente dici tu ..

[Theycallmechobo]

nella forza manx dice sempre di essere inesperto per questo ho risposto io.. oltretutto non è uno schema mio , fa parte di alcuni schemi di leggendario che in quanto a forza sa il fatto suo..io ho solo riportato uno dei tanti schemi che mi ha aiutato a fare e che hanno funzionato ( fatto per chi inizia con la forza e non è ancora un esperto ) , di mio pugno non faccio niente perchè non sono in grado come giustamente dici tu ..

Guarda tu hai avuto buoni risultati per il poco che ti sei allenato(parlo di tempo) e sicuramente stai trovando la tua strada...ben vengano gli interventi in allenamento, sicuramente diventerai piu' esperto con il passare del tempo,il mio discorso era limitato solo alle schede per i niubbi,che proprio perche' tali hanno bisogno di nozioni base,delle noiose "solite cose" per crescere e magari un programma che ha funzionato su di te e diciamo un po' distante da una scheda forza "base" potrebbe risultare non idoneo...tutto qua..

[redlion86]

Per qualche tempo mi sono "divertito" con il powerlifting, e devo dire che per ottenere risultati sulla forza esistono centinaia di metodi...

Personalmente mi sono sempre allenato sullo stile delle ripetizioni basate sul massimale..
Quindi carichi impostati in base alla percentuale del peso massimo utilizzato per l'esecuzione corretta dell'esercizio.
Sinceramente non ho mai usato lo stile del 5x3 o robe simili e non l'ho nemmeno visto dai guru che si allenavano da me (gente ke il bilancere lo piega e se lo mangia). Con questo non dico ke non sia un buon sistema, ma imho ne esistono altri molto più efficaci.

[Gary]

Guarda tu hai avuto buoni risultati per il poco che ti sei allenato(parlo di tempo) e sicuramente stai trovando la tua strada...ben vengano gli interventi in allenamento, sicuramente diventerai piu' esperto con il passare del tempo,il mio discorso era limitato solo alle schede per i niubbi,che proprio perche' tali hanno bisogno di nozioni base,delle noiose "solite cose" per crescere e magari un programma che ha funzionato su di te e diciamo un po' distante da una scheda forza "base" potrebbe risultare non idoneo...tutto qua..

mm.. si , capisco quello che vuoi dire e ti do anche ragione..io ho la " fortuna " per quanto riguarda la forza di avere dalla mia un pò di genetica decente che mi aiuta.. tante volte non penso che se su di me può funzionare qualcosa non vuol dire che anche sugli altri possa funzionare

[sonodavide]

Va impostata una progressione in cui set e rip vengano variati per evitare lo stallo. Se riesci ad aumentare il carico in modo lineare (stesso schema allenante, ma qualche kg in più di volta in volta), allora sei principiante e non hai bisogno di schemi di forza specifici. Ti fai un 5x5 2 volte a settimana mettendo 2-5kg in più ogni volta che completi lo schema con il nuovo peso.

Diversamente le cose si complicano, perchè cisi adatta allo stimolo velocemente e si stalla. In oltre si regge più facilmente un aumento di volume allenante che di carico. Ti faccio un esempio:

Hai 100kg di massimale su panca.
LUN 3x1@95%
VEN 4x1@95%
LUN 5x1@95%
VEN 6x1@95%
LUN test massimale. In queste 2 settimane il 95% del massimale è diventatoun carico con cui hai confidenza, feeling, un carico che sollevi facilmente, più facilmente di quando hai iniziato (3x1@95% è al limite), quindi sei certo di avere un nuovo massimale, magari 105kg.

Se invece avvessi scelto la progresisone del carico:
LUN 3x1@95%
VEN 3x1@97,5%
LUN 3x1@100%

Nella metà del tempo avresti preso circa 5kg sul massimale. La cosa è ovviamente impossibile se il massimale precedente è stato calcolato bene, il secondo allenamento difficilemte lo porti a termine, mentre il terzo lo toppi alla seconda alzata.

Marco vorrei chiederti una cosa che penso sia attinente al thead. Volendo impostare una scheda di massa (che poi diventa massa-forza) ABA BAB con una progressione, ritieni sia meglio progredire nel carico o nel volume?


Ad esempio passare da un 3x6 ad un 6x6, oppure mantenere il 6x6 e progredire nel carico (sempre con recuperi progressivi)?

[Graal]

...alla fine l'importante è tirare su kili!!!
Comincia a capire il perchè vai in palestra e quali sono i tuoi obiettivi...poi
fai dei test di forza, vedi, anche teoricamente, qual'è il tuo carico max, e da lì cominci...
Vuoi forza? Ti spari un bel piramidale: un classico ma di un efficenza incredibile....
Un big way ben fatto, con i carichi giusti...
Una serie gigante...
Hai l'imbarazzo della scelta...

[gagan]

Marco vorrei chiederti una cosa che penso sia attinente al thead. Volendo impostare una scheda di massa (che poi diventa massa-forza) ABA BAB con una progressione, ritieni sia meglio progredire nel carico o nel volume?


Ad esempio passare da un 3x6 ad un 6x6, oppure mantenere il 6x6 e progredire nel carico (sempre con recuperi progressivi)?

io sto seguendo da 2 settimane, oggi entro nella terza, il ciclo russo esteso di matveyev...questo allenamento prevede entrambe le cose
si passa da 6x3 a 6x6 nelle prime 4 settimane con lo stesso carico 80% e recuperi crescenti
poi comincia la fase di intensità con aumenti di carico del 5% e recuperi fissi per altre 4 settimane
5x5 85%- 4x4 90%- 3x3 95%- 2x2 100%-

la cosa ottimale dunque è fare carichi maggiori per volumi maggiori....

[sonodavide]

io sto seguendo da 2 settimane, oggi entro nella terza, il ciclo russo esteso di matveyev...questo allenamento prevede entrambe le cose
si passa da 6x3 a 6x6 nelle prime 4 settimane con lo stesso carico 80% e recuperi crescenti
poi comincia la fase di intensità con aumenti di carico del 5% e recuperi fissi per altre 4 settimane
5x5 85%- 4x4 90%- 3x3 95%- 2x2 100%-

la cosa ottimale dunque è fare carichi maggiori per volumi maggiori....

ho finito il ciclo russo due settimane fa
adesso stavo organizzando un allenamento per massa ma con schemi del tipo 5-8 serie per 4-6 ripetizioni a buffer, che mi rendono molto di più. Il dubbio era appunto se fare una progressione di carichi o di volume

[gagan]

ho finito il ciclo russo due settimane fa
adesso stavo organizzando un allenamento per massa ma con schemi del tipo 5-8 serie per 4-6 ripetizioni a buffer, che mi rendono molto di più. Il dubbio era appunto se fare una progressione di carichi o di volume

puoi settare una progressione che ti porti da 8x4 a 5x6...