nuovo istruttore e nuova scheda

[drago 83]

Ciao a tutti,purtorppo nella palestra dove vado l'istruttore che mi seguiva se ne è andato(o meglio lavora solo come P.T.) e quindi mi sono ritrovato un pò spiazzato(ca..o ho rinnovato l'abb annuale poco tempo fà).Con l'istruttore di prima (ex pesista) ho lavorato spesso a forza o cmq forza misto ipertrofia ,ma mai a sola ipertrofia (anche se ne avrei bisogno dato che sono 80 Kg su 190 cm,bf ad occhio 12% ) e cambiavo spesso scheda (1 volta al mese nel quale 3 week erano di wo e uno di scarico).Oggi sono andato dal sostituto (che non mi ha convintoi molto,in quanto per dirne una quando mi faceva la scheda mi ha scritto squot invece che squat e crunc invece che crunch) e mi ha fatto questa scheda :
ALLENAMENTO 1

PANCA PIANA 4 sets rip 12-10-8-6 pausa 1'30''

PANCA INCLINATA 4 sets ,12-10-8-6 in s.set con
PANCA DEINCLINATA 4 sets ,12-10-8-6,pausa 1'30''

CROCI CON MANUBRI 3 sets,12-10-8,pausa 1'30''

CURL CON MANUBRI 4 sets rip 12-10-8-6 pausa 1'30''

PANCA SCOTT 4 sets rip 12-10-8-6 s.set con
HAMMER 4 sets rip 12-10-8-6 pausa 1'30''

CRUNCH 3 x max pausa 30''
CRUNCH INV. 3 x max pausa 30''

ALLENAMENTO 2

STACCHI GAMBE TESE(RUMENI) sets ,12-10-8-6,pausa 1'30''

PULL DOWN CORDA sets ,12-10-8-6 s.set con
TRAZIONI ALLA SBARRA 4 x max pausa 1'30''

REMATORE 3 sets ,12-10-8,pausa 1'30''


DIP 3 x max pausa 1 '

FRENCH 4 sets ,12-10-8-6,S.set con
CORDA DIETRO TIRATE IN BASSO 4 sets ,12-10-8-6,pausa 1'30''

CRUNCH 3 x max pausa 30''
CRUNCH INV. 3 x max pausa 30''

ALLENAMENTO 3

LENTO AVANTI 4 sets ,12-10-8-6,pausa 1'30''

ALZATE LAT 4 sets ,12-10-8-6 s.set con
ALZATE ARNOLD 4 sets ,12-10-8-6,pausa 1'30''

ROWING 4 sets ,12-10-8-6,pausa 1'30'

LEG CURL 4 sets ,12-10-8-6 s.set con
STACCHI da TERRA 4 sets ,12-10-8-6,pausa 1'30''

SQUAT 4 sets ,12-10-8-6,pausa 1'30''

CALF 4X max pausa 1'

CRUNCH 3 x max pausa 30''
CRUNCH INV. 3 x max pausa 30''

la scheda ha il proposito dell'ipertrofia.
Che ne pensate ,mi posso fidare ?(sono disperato )

[drago 83]

Gia da altri forum ho ricevuto opinioni n davvero pessime su sta scheda,quindi a sto punto vi chiedo una mano per le modifiche (mannaggia)

[Manx]

guarda, solo il fatto che ci siano stacchi da terra e squat assieme, con volume esagerato, nello stesso giorno, e come sesto e settimo esercizio, mi fa ritenere la scheda come "immonda". ah, ho guardato solo il terzo giorno.

fai un search e ripesca qui in sezione o in allenamento una scheda ben fatta (ce ne sono centinaia corrette), la ripeschi, la posti qui e la rivediamo.

[drago 83]

ALLENAMENTO 1

SQUAT 4x8 rec 2'
STACCHI RUMENI 4x8 rec 2'
REMATORE IN PIEDI 3x8 rec 2'
LENTO AVANTI 3x8 rec 2'
CRUNCH A TERRA 3X30 rec 50''
POLPACCI IN PIEDI 3x8 60''

ALLENAMENTO 2

PANCA PIANA 4x8 rec 2'
CROCI PANCA INC 3X8 rec 2'
PANCA STRETTA 4x8 rec 2'
PUSCH DOWN 3x8 rec 2'
CRUNCH A TERRA(OPP INV) 3x 30 rec 50''

ALLENAMENTO 3

STACCHI 4x8 rec 2'
TRAZIONI 3x max rec 2'
REMATORE MANUBRI 3x8 rec 2'
CURL BIL 3x8 rec 2'
ABS 3x30 rec 50''
Manx che ne pensi di questa scheda (finalità massa) ,è un vecchio programma che ho seguito l'anno scorso.Che dici la split può andare o sarebbe meglio seguire la split classica
1 petto-bicipiti
2 gambe-spalle
3-dorso-tricipiti

[Manx]

è senza senso secondo me alcuni gruppi li fai due volte a settimana, bicipiti li alleni poco, le spalle idem...

meglio split classica, ancora meglio 4 week

[drago 83]

Manx questa l'ho ripescata da una tua vecchia discussione
PETTO-BIC
PANCA PIANA 4-6-6-8 rec 2'
PANCA INCLINATA 4X8 rec 1'30''
CROCI SU PIANA 4X10 rec 1'30''
CURL BILANCIERE 4x8 rec 1'30''
CURL MANUBRI 4X10 rec 1'
CURL A MARTELLO 2X8 rec 1'

DORSO-TRIC
STACCHI DA TERRA 8 6 6 4 rec 2''
TRAZIONI PRONE 4X10 (che dici se metto la lat ?) 2''
REMATORE BILANC. 4X8 2''
PANCA PRESA STRETTA 4x6 1'30''
FRENCH PRESS 4X6-8 1'
corda 2x10-12 1'

GAMBE-SPALLE
SQUAT 4-6-6-8 2''
AFFONDI 4X8 2''
Pressa 3x6-8 1'30''
Leg curl 4x6 1'30''
POLPACCI 4X10 1'
LENTO AVANTI 4-6-8-8 (o 3x10) 2''
APERTURE LATERALI 3X12 1'30''
APERTURE 90° 3X12 1'30''

Preferisco rimanere sui 3 split sia per motivi di tempo che di abitudine ,ma cmq per 4 split come la modificheresti.Approposito sono abbastanza secc(80 kg su 190 cm) e leggermente cifotico ,in tal senso cosa mi può aiutare ?

[Manx]

ti piace? provala, io ho fatto qualcosa di simile ma su 4 week e mi è piaciuta. semmai metti le aperture a 90 delle spalle con il dorso, come ultimo esercizio e tolgi una serie dai bicipiti (10 magari sono troppe).

[drago 83]

Manx questa l'ho ripescata da una tua vecchia discussione
PETTO-BIC
PANCA PIANA 4-6-6-8 rec 2'
PANCA INCLINATA 4X8 rec 1'30''
CROCI SU PIANA 4X10 rec 1'30''
CURL BILANCIERE 4x8 rec 1'30''
CURL MANUBRI 3x10 rec 1' CURL A MARTELLO 2X8 rec 1'
DORSO-TRIC
STACCHI DA TERRA 8 6 6 4 rec 2''
TRAZIONI PRONE 4X10 (che dici se metto la lat ?) 2''
REMATORE BILANC. 4X8 2''
PANCA PRESA STRETTA 4x6 1'30''
FRENCH PRESS 4X6-8 1'
corda 2x10-12 1'
APERTURE 90° 3x12 1'30''

GAMBE-SPALLE
SQUAT 4-6-6-8 2''
AFFONDI 4X8 2''
Pressa 3x6-8 1'30''
Leg curl 4x6 1'30''
POLPACCI 4X10 1'
LENTO AVANTI 4-6-8-8 (o 3x10) 2''
APERTURE LATERALI 3X12 1'30''

In rosso ci sono le modifiche. Manx ho un problema in rigurado alle gambe cioè la parte anteriore (quads) e molto più sviluppata della posteriore(femorali e polpacci) il lavoro sulle gambe mi può aiutare in tal senso o devo modificare qualcosa?

[Manx]

In rosso ci sono le modifiche. Manx ho un problema in rigurado alle gambe cioè la parte anteriore (quads) e molto più sviluppata della posteriore(femorali e polpacci) il lavoro sulle gambe mi può aiutare in tal senso o devo modificare qualcosa?

le aperture a 90 le devi mettere come ultimo esercizio del dorso, non come ultimo esercizio del giorno che lavori il dorso e i tricipiti.

i femorali sono brutte bestie... tu lavorali come ti ho consigliato di farlo. certo lavorare le zampe da sole ti permetterebbe qualcosa di piü...

[drago 83]

che ne dici di questo split per lavorare le zampe da solo?
ALLENAMENTO 1 PETTO-SPALLE-TRIC
PANCA PIANA 4X8 rec 2'
CROCI SU INCLINATA 3X8 REC 1'30''
LENTO AVANTI 4X8 (o 3x10) 2''
APERTURE LATERALI 3X8 1'30''
PANCA PRESA STRETTA 4x6 1'30''


ALLENAMENTO 2 DORSO-BIC
STACCHI DA TERRA 4X8 rec 2''
LAT MACHINE 3X10 2''
REMATORE BILANC. 3X8 3X8 2''
CURL BILANCIERE 4x8 rec 1'30''
CURL MARTELLO 4X10 rec 1'

ALLENAMENTO 3 GAMBE
SQUAT 4X8 2''
AFFONDI 3X8 2''
STACCHI RUMENI 3x6-8 1'30''
Leg curl 4x6 1'30''
POLPACCI 4X10 1'
ABS

[Manx]

provala... non è tra i miei split preferiti cmq... il primo gruppo ti fa allenare meno profondamente le spalle cmq... abbassa lo stacco e lo squat a 4x6.