programma Hardgainer's Ultimate Growth Enhancement System

**don_shine** · 29-03-2008, 16:18:35

Alto volume, intensità bassina. La leg press in quel modo non serve a nulla, né come riscaldamento né come serie alenanti (20 reps sono più che sufficienti per produrre acido lattico e non credo sia saggio mettersi a squattare con i quadricipiti stanchi). Le croci sarebbe più saggio farle dopo i dip o prima della panca piana, in superserie, come preaffaticamento. I mezzi stacchi son pesanti, ti conviene metterli un po' prima nella scheda, magari come ultimo esercizio per il dorso. Le hyperextension puoi evitarle. Per i bicipiti forse ti conviene fare la panca scott con bilanciere prima dei manubri.

**baldo21** · 29-03-2008, 16:47:08

Originariamente Scritto da Lee_Haney Visualizza Messaggio

we ciao ragazzi sono nuovo da queste parti ho dato un okkiata al sito...e devo dire ke è mlt interessante.

volevo postare un programma che avevo intensione di fare il prossimo mese..
voglio un sacco di commenti..e modifiche sulla scheda mi farete un gran favore!!
spero ke risponderete in tanti !!!

questa è il programma :

PROGRAMMA H.U.G.E.

sessione 1

lunedì
quadricipiti
leg-extension 2 x 20
squat 4 x 6-10
leg-press 4 x 8-10
hack squat 4 x 10
bicipiti femorali
leg curl 4 x 8-10
mezzi stacchi a gambe tese 2 x 12
polpacci
calf impiedi 3 x 20
calf seduti 3 x 20

sessione 2

martedì
pettorali
spinte su panca piana 4 x 8-10
croci su piana 4 x 10
spinte su inclinata 4 x 6-10
dip 2 x 10 (cn peso aggiuntivo)
deltoidi e trapezio
alzate frontali col bilanciere 2 x 10
military press 3 x 8-10
alzate laterali 4 x 10
shrug con manubri 4 x 10
tricipiti
french press a spacca cranio 4 x 8-10
spinte in basso 3 x 10
estensione unilaterale con manubrio 3 x 10

mercoledì riposo

sessione 3

giovedì
schiena
rematore con bilanciere 4 x 6-10
pull-down 4 x 10
pulley 3 x 8-10
pull-over alla macchina 2 x 10
deltoidi post
alzate a busto flesso 3 x 10
lombari
iperestensioni 1 x 25
mezzi stacchi 3 x 8-10
bicipiti
curl alternati coi manubri 4 x 8-10
curl alla scott 3 x 10
curl ai cavi 3 x 10

venerdì come lunedì

sabato e domenica riposo.

da eseguire in qst modo:
prima set
sessione
1
2
3
1
seconda set
sessione
2
3
1
2
terza set
sessione
3
1
2
3

ragazzi modificate in meglio!!! vi ringrazio in anticipo ciao ciao

1po troppo volume negli allenamenti..

***simones*** · 29-03-2008, 17:37:28

Originariamente Scritto da Lee_Haney Visualizza Messaggio

we ciao ragazzi sono nuovo da queste parti ho dato un okkiata al sito...e devo dire ke è mlt interessante.

volevo postare un programma che avevo intensione di fare il prossimo mese..
voglio un sacco di commenti..e modifiche sulla scheda mi farete un gran favore!!
spero ke risponderete in tanti !!!

questa è il programma :

PROGRAMMA H.U.G.E.

sessione 1

lunedì
quadricipiti
leg-extension 2 x 20
squat 4 x 6-10
leg-press 4 x 8-10
hack squat 4 x 10
bicipiti femorali
leg curl 4 x 8-10
mezzi stacchi a gambe tese 2 x 12
polpacci
calf impiedi 3 x 20
calf seduti 3 x 20

sessione 2

martedì
pettorali
spinte su panca piana 4 x 8-10
croci su piana 4 x 10
spinte su inclinata 4 x 6-10
dip 2 x 10 (cn peso aggiuntivo)
deltoidi e trapezio
alzate frontali col bilanciere 2 x 10
military press 3 x 8-10
alzate laterali 4 x 10
shrug con manubri 4 x 10
tricipiti
french press a spacca cranio 4 x 8-10
spinte in basso 3 x 10
estensione unilaterale con manubrio 3 x 10

mercoledì riposo

sessione 3

giovedì
schiena
rematore con bilanciere 4 x 6-10
pull-down 4 x 10
pulley 3 x 8-10
pull-over alla macchina 2 x 10
deltoidi post
alzate a busto flesso 3 x 10
lombari
iperestensioni 1 x 25
mezzi stacchi 3 x 8-10
bicipiti
curl alternati coi manubri 4 x 8-10
curl alla scott 3 x 10
curl ai cavi 3 x 10

venerdì come lunedì

sabato e domenica riposo.

da eseguire in qst modo:
prima set
sessione
1
2
3
1
seconda set
sessione
2
3
1
2
terza set
sessione
3
1
2
3

ragazzi modificate in meglio!!! vi ringrazio in anticipo ciao ciao

fa schifo.
scelta degli esercizi pessima,volume eccessivo,mancanza di una progressione dei carichi attuabile