Me la dividete in 3 volte a sett?

[sberla54]

Per fare ricondizionamento
TABELLA A
Panca piana 2x8
Lento con Manubri 2x8
Panca stretta 2x8
Crunch con peso 2x15

TABELLA B
Squat 1x20
Stacco a Gambe tese 2x15
Calf singolo con manubrio 2x15
Lat machine presa inversa 2x8
Rematore manubrio presa supina 2x6


lo stacco lo sto facendo con pochissimo eprso per imparare esecuzione

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Re: Me la dividete in 3 volte a sett?

Originally posted by sberla
Per fare ricondizionamento
TABELLA A
Panca piana 2x8
Lento con Manubri 2x8
Panca stretta 2x8
Crunch con peso 2x15

TABELLA B
Squat 1x20
Stacco a Gambe tese 2x15
Calf singolo con manubrio 2x15
Lat machine presa inversa 2x8
Rematore manubrio presa supina 2x6


lo stacco lo sto facendo con pochissimo eprso per imparare esecuzione

Beh non mi sembra una scheda particolarmente piena, secondo me va bene così, se proprio vuoi dividerla in 3 potresti fare così!

TABELLA A
Panca piana 2x8
Lento con Manubri 2x8
Panca stretta 2x8

TABELLA B
Crunch con peso 2x15
Side-bend 2x15
Calf singolo con manubrio 2x15

TABELLA C
Squat 1x20
Stacco a Gambe tese 2x15
Lat machine presa inversa 2x8
Rematore manubrio presa supina 2x6

[sberla54]

hai ragione,... meglio che la cambio..aumento qualcosa...
Ma senti... 2 esercizi per gruppo nn son troppi?
Io ho cmq 17 anni e dovrei recuperare prima..pero mi era sempre parso di capire che era meglio 1 solo es....
pero conta che con quella scheda nn sento mai male il giorno dopo..anche se tiro al massimo e eseguo gli esercizi come dice mcrobby ento poco indolenzimento

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Originally posted by sberla
hai ragione,... meglio che la cambio..aumento qualcosa...
Ma senti... 2 esercizi per gruppo nn son troppi?
Io ho cmq 17 anni e dovrei recuperare prima..pero mi era sempre parso di capire che era meglio 1 solo es....
pero conta che con quella scheda nn sento mai male il giorno dopo..anche se tiro al massimo e eseguo gli esercizi come dice mcrobby ento poco indolenzimento

Anch'io ho 17 anni se vuoi ti posto i miei workout così se voiu puoi trarne uno spunto!

Workout A:

Estensioni su panca 2x8
Lento avanti 2x8
Scrollata 2x15
Distensione tra due panche 3x10


Workout B:

Crunch 2x15
Side-bend 2x15
Pullover respiratorio 2x15
Curl 2x8
L-fly 2x10
Presa a pizzicotto max sec.


Workout C

Squat 1x20
Calf 2x15
Trazioni alla sbarra 2x6
Stacchi a G.t. 2x15

Ho strutturato questa scheda in modo che mi permetta di recuperare bene ma allo stesso tempo fare 3 sessioni di allenamento a settimana, il primo workout, è duro e fà allenare principalmente la parte alta del corpo, il secondo workout è molto leggero e racchiude tutti quei piccoli esercizi che McRobert consiglia di fare, il terzo workout invece è ancora duro e fà lavorare soprattutto gambe e schiena, io solitamente alterno una sessione pesante a una leggera in modo da recuperare bene!

Ciauz Atomix

[peter]

Allora Sberla,

==========================================

-SEDUTA - A (Petto/Spalle/Tricipiti)-
-panca piana
-lento con man.
-panca stretta

-SEDUTA - B (Dorsali/Bicipiti)-
-lat-machine
-rematore
-curling


-SEDUTA - C (Quadricipiti/Femorali/polpacci)-
-squat
-stacco
-calf

==========================================
Nota:inserisci l'esercizio per l'addome in una delle 3 sedute,meglio ancora in una seduta che Ti impegna di meno rispetto alle altre!!
----------
Ho anche un'altra variante,cioè alla TOZZI!
Fammi sapere!?

Goodbye
by
Peter

[sberla54]

quella di peter mi piace di piu
il curlin è il curl con bilanciere da in piedi?

dato che è solo il ritodno per 2 settimane è meglio se nn tiro al massimo? nn raggiungo esaurimento?

penavo 3 serie da 8...per i recuperi ho sempre fatto 5 minuti ma hgo appena letto che sono troppi e sarebbe meglio fare 3 minut..anche se le serie successive alla prima nn si riesce a fare 8 rip quindi o si scarica peso o si fanno 8-6-4

tu che suggerisci visto anche la mia giovine eta?

Mi fai vedere variante tozzi?

[sberla54]

ad ogni modo...cosi com'è?

SEDUTA A (Petto/Spalle/Tricipiti)

Panca piana 3x8
Lento con manubri 3x8
Panca stretta 3x8
Crunch peso 2x15


SEDUTA B (Dorsali/Bicipiti)

Lat machine inversa 3x8
Rematore manubrio 3x8
Curl manubrio 1x8


SEDUTA C (Quadricipiti/Femorali/polpacci)

Squat 2x10
Stacco semitese 2x15
Calf singolo 2x15


Forse la lat diventera faticosa a 3 serie..
HO messo rematore normale dato che mi hai dato il curl.
Solo 1 serie di curl..i bicip li alleno molto anche con esercizi dorso.
Il crunch va bene a 15 rip?

BYE!

[sberla54]

scusa

Curl con bilanciere

Solo 1 esercizio per petto e gli altri muscoli?

[peter]

Allora Sberla,

l'intensità e il volume di allenamento dovranno avere in questo periodo, minimo di 4 settimane, un andamento crescente e molto graduale.

Questo è un periodo dedicato alla ripresa dell'attività dopo il riposo totale.In poche parole questa tabella è per la preparazione al pesante lavoro di FORZA,in modo da preparare i tendini e legamenti ad affrontare le basse ripetizioni ed i carichi alti nel prossimo mesociclo.
Un'altra nota importante sono i tempi di recupero,poichè devono essere "BASSI" per capillarizzare i muscoli e prepararli al lavoro pesante successivo!!
Quindi devi partire con ripetizioni alte(riposi bassi) e poi ad ogni microciclo(settimane) abbassare le ripetizioni(aumentare i riposi gradualmente) per preparare i muscoli al prossimo programma,cioè al mesociclo di"FORZA"!!(gli steroidi del natural).

Ecco lo svolgimento:

Panca piana con bilanciere
lento manubri seduto
panca stretta
crunch

Lat-machine inversa
rematore con bilanciere
curling bilanciere in piedi o con manubri seuto

Squat
stacco
calf

1° settimana= 2 serie x 12 rip.(peso suff. x fare 12-15 rip.e fisso)
2° settimana= 2 serie x 10 rip.(aumentare il carico e peso fisso)
3° settimana= 3 serie x 8-6-4* (ancora peso e vedi nota*)
4° settimana= 2 serie x 10 rip.(quindi -10% )
5° settimana= MASSIMALI (poi se vuoi Ti dò la continuazione...)

La prima settimana deve essere leggero(2x12),nella seconda settimana aumenta il peso ma non spingere al limite(2x10).

*Mentre nella terza settimana metti un peso che Ti consente alla prima serie di fare circa 8 ripetizioni a vai al limite.
Se hai dato veramente il massimo alla prima serie,sei costretto a togliere qualche Kg per farne 6 e lasciare lo stesso peso per fare 4 ripetizioni nell'ultima serie!(8-6-4).

Per gli esercizi:REMATORE e STACCO,fai così:

1° settimana: 1 serie x10 ripetizioni
2° settimana: 2 serie x 8 ripetiz.(+ carico e peso fisso)
3° settimana: 2 serie x 6 ripetiz.(+ carico e peso fisso e al limite)
4° settimana: 1 serie x 6 ripetizioni(stesso peso ma leggero)

Per il RIPOSO,fai così:

1° sett.= 1 minuto
2° sett.= 2 minuti
3° sett.= 3 minuti
4° sett.= 3 minuti

Ecco questo è tutto!
Fammi sapere.

Goodbye
by
Peter

[sberla54]

capito...nn pare difficile...
solo una cosa? Questa che variate è? Ovvero, che preparatore segue? Tozzi? McRobby?

Nella 1 e seconda settimana devo fare le serie ad esaurimento o no? Nn ho capito...e nn ho capito neanche la dicitura "peso fisso"
Stacco e squat insieme nn sono troppo pesanti?

Se la continuazione è come il libro di Tozzi ce l'ho..ma nn volevo andare a complicarmi troppo la vita seguendo tutti i suoi cicli ed i suoi metodi di allenamento...lo screditano in molti...e forse è troppo complicato rispetto a McRobert...

[calimero]

Io farei come proposto da Peter con qualche piccola modifica:

GIORNO 1
Panca piana 2x8
Lento avanti 2x8
Parallele con carico 2x8
L-Fly 2b8

GIORNO 2
Lat machine o sbarra presa inversa 2x8
Rematore presa inversa 2x8
Curl 2x8
Crunch con carico 3x15

GIORNO 3
Squat 1x20 rest pause
Stacchi a gambe tese 2x12
Calf 2x12
Side bend 2x15

[peter]

Allora Sberla,
Quando leggi serie "LEGGERE",significa che le serie non devono essere portate al limite!Usa un peso che Ti consente di fare 15 ripetizioni,ma però ne fai 12 rip.,cioè Ti fermi 2-3 ripetizioni prima!!Questo significa "LEGGERE"

"PESO FISSO": significa che devi utilizzare lo stesso peso per tutte le serie.Quindi se fai 50 kg alla prima serie,alla seconda serie devi usare lo stesso peso!!

In poche parole,solo nella terza settimana si deve spingere ,cioè le serie devono essere portate al limite!!!!(3 x 8-6-4),e solo in questa settimana devi scalare il peso di circa il 10% nella seconda serie!!

Per quanto riguarda lo Stacco,sei stato Tù a chiedere di metterlo nel programma.Invece se Vuoi sostituirlo(migliore soluzione)allora sostituisci con "LEG-CURL" x bicipiti-femorali.

Ti rispondo anche alla 1° domanda:
questo è uno dei tanti programmi dello staff-scuola:"SCIENTIFIC-BODYBUILDING"

Il programma successivo,è più semplice ma più pesante!!!

Comunque rileggi con attenzione,per il programma successivo puoi andare nel sito:www.francescocurrò.3000.it ,troverai sotto la voce "ARTICOLI" nella sezione ospiti, un mio articolo,dal titolo "UN BUON PROGRAMMA DI FORZA".Comunque ci sono anche altri articoli validi che ha scritto l'intestatario del sito.
Comunque ricorda che in questo forum,i moderatori e il sig.Sergio,sono tecnici molto preparti!!E se vai nei post precedenti,troverai un sacco d'informazioni utili per sviluppare un buon programma.Non per questo il forum "www.bodyweb.it" è considerato "THE NUMBER ONE"

Ecco questo è tutto.
Goodbye
by
Peter

[sberla54]

Per quanto riguarda lo Stacco,sei stato Tù a chiedere di metterlo nel programma.Invece se Vuoi sostituirlo(migliore soluzione)allora sostituisci con "LEG-CURL" x bicipiti-femorali.

Nha lo stacco è importante..voglio imparare a farlo...e nnsono ancora capace e come detto voglio farlo prima con bassi pesi..
SOlo che quando lo faro bene penso mi verra difficile farlo dopo i sudori dello squat..magari 20 rip rest-pause

Il programma successivo,è più semplice ma più pesante!!!

io vorrei diventare un po piu indipendente per i programmi... ma se inizio con questa scheda immagino di dovermi per forza rivolgere a te per il secondo mese giusto?
NN hai un contact..tipo ICQ?

Comunque rileggi con attenzione,per il programma successivo puoi andare nel sito:www.francescocurrò.3000.it

NN ci trovo nulla..sicuro dell'Url?

So bene che la gente qui presente è tutta o per la maggior parte qualificata...fatto sta che il passo successivo nella mia "carriera" di BB sara quello di riuscire ad avere una certa indipendenza ed autonomia nel creare le schede...e il forum qui mi aiuta solo in parte perchè se leggo delle teorie da una parte, trovo molte persone contrarie che mi suggeriscono altre cose..
Per ora sono sempre andato bene..ed ho fiducia tutt'ora in voi...ma divento scemo ogni volta per decidere a chi dare retta.

[sberla54]

Per quanto riguarda l'integrazione comincio da subito con creatina e glutammina o aspetto di iniziare a tirare...ovvero almeno la 3 settimana?

[peter]

Scusa per il sito,ma è da molto tempo che non ci vado a navigare,ecco il sito nuovo:

http://web.genie.it/utenti/x/x_shadow

Prova e fammi sapere!!

NOTA: per l'uso degli integratori,Ti conviene aspettare,fai passare prima le 4 settimane!
Poi non ho nessun problema a darti nuovi consigli su come continuare!!

OK and goodbye.

Peter