Salve a tutti!

[ciccio85]

Salve! M kiamo Francesco, ho 23anni, alto 180 x 70kg. Ho iniziato ad allenarmi quasi 3anni fà, prima cn degli allenamenti di resistenza ( flessioni, corsa, bicipiti e tricipiti cn manubri da 5kg e addominali a volontà ) poi, da 2 anni ho iniziato ad usare pesi cn bilanciere e gradualmente ho incominciato a fare body building sul serio. I my allenamenti sn molto costanti e a volte, x nn affaticare i muscoli vario la scheda. Attualmente stò facendo un programma ke si potrae dalle 4 alle 6sett; ora stò alla 5sett! Qust è la scheda:

1.allenamento

Distensione su panca inclinata: 4serie x5 recup. 3min
rematore cn bilanciere: 3serie x5 recup. 3min
stacchi da terra: 2serie x5 recup. 2min
bicipiti cn bilanciere: 3serie x5 recup. 2min
french press: 3serie x5 recup. 2min

4 giorni di riposo

2.allenamento

Lento in alto: 3serie x5 recup. 3min
Tirate al mento: 3serie x5 recup. 3min
Squat: 5serie x5 recup. 3min
crunch: 3serie x6 recup. 2min

3 giorni di riposo

3.allenamento

Lavoro aerobico: 30/40 min di corsa o stepper

Ovviamente qust allenamento richiede grossi carichi, ecco il motivo d cosi' tnt giorni d riposo ke nn m portano ad allenare 3volte a sett. Ma cmq, ripeto, prima d qust skeda m allenavo 3 volte a sett, regolare. Dipende poi dalla tipologia d allenam.
Ecco, qust x presentarmi e spero d poter essere d aiuto e d ricevere dei buoni consigli.

[Manx]

obiettivo della scheda? sembra un protocollo x la forza, ma la frequenza è strana. cmq x la tua altezza sei magro.

[ciccio85]

Infatti! diciamo ke stò in peso forma, cm mi ha confermato il medico ma io voglio la massa. Oltre a mantenermi in forma, xkè c sn da anni. Infatti, nn dimagrisco e nn ingrasso. Ma voglio la massa!

[Manx]

Infatti! diciamo ke stò in peso forma, cm mi ha confermato il medico ma io voglio la massa. Oltre a mantenermi in forma, xkè c sn da anni. Infatti, nn dimagrisco e nn ingrasso. Ma voglio la massa!

in quel modo di massa ne fai poca...

i protocolli sono ben altri.se fai un search qui o in sezione "massa" trovi molte schede corrette. ne ripeschi una la posti qui e vediamo il da farsi.

[ciccio85]

Ok! Frs qust tipo d protocollo nn mi è servito poi a tanto. Caso mai t trascrivo prima l'allenamento precedente

[ciccio85]

Distensione su panca orizzontale 3x8
Distensione su panca inclinata a 20gr 3x8
Lento 2 manubri 3x8
Apertura manubri 3x8
French Press bil 3x12
Estensione a 90gr 2 manubri 3x10
Addome 3x30

2.allenamento

Rematore bil 3x8
Rematore 2 manubri 3x8
Croci a 90gr 2 manubri seduto 4x8
Curl bicipiti manubri panca incl 3x8
Curl bicipiti bilanc 3x8
Calcio della rana alle parallele 3x10

3.allenamento

Squat bil 3x8
Stacchi gambe tese 3x10
calf in piedi 3x12
calf seduto 3x12
Addome 3x30

3giorni d allenamento a settimana

[Manx]

Distensione su panca orizzontale 3x8
Distensione su panca inclinata a 20gr 3x8
Lento 2 manubri 3x8
Apertura manubri 3x8
French Press bil 3x12
Estensione a 90gr 2 manubri 3x10
Addome 3x30

2.allenamento

Rematore bil 3x8
Rematore 2 manubri 3x8
Croci a 90gr 2 manubri seduto 4x8
Curl bicipiti manubri panca incl 3x8
Curl bicipiti bilanc 3x8
Calcio della rana alle parallele 3x10

3.allenamento

Squat bil 3x8
Stacchi gambe tese 3x10
calf in piedi 3x12
calf seduto 3x12
Addome 3x30

3giorni d allenamento a settimana

cos'è sta roba????

perchè non facevi lo stacco da terra?

[ciccio85]

Ah! Scusa, l'ho mancato. Cmq stà nel secondo allenamento cn 3serie da 8rip.
Perchè, nn andava bene?

[Manx]

Ah! Scusa, l'ho mancato. Cmq stà nel secondo allenamento cn 3serie da 8rip.
Perchè, nn andava bene?

no lo stacco va bene certo, questa scheda è un protocollo da massa, acnhe se io ritoccherei qualcosa. meglio uno split 4 con le zampe da sole, petto, spalle e tricipiti assieme a me non piace... troppa roba assieme e non si carica come si deve nell'ultimo gruppo allenato...

ma cos'è il calcio della rana?

[ciccio85]

Il calcio della rana alle parallele, t definiscono i delt posteriori e bicipiti. nn ne hai mai sentito parlare?

[Manx]

Il calcio della rana alle parallele, t definiscono i delt posteriori e bicipiti. nn ne hai mai sentito parlare?

no, non ho la minima idea di che diavolo possa essere

[ciccio85]

In pratica è l'allenamento alle sbarre in alto. T aggrappi a 2 sbarre laterali d ferro, cn i piedi uniti t dai una spinta in alto fino al limite, contraendo i bicipiti +ke puoi. Dalla stessa posizione, scendi lentamente ma nn del tutto e risali velocemente. Hai capito +o-?

[Manx]

In pratica è l'allenamento alle sbarre in alto. T aggrappi a 2 sbarre laterali d ferro, cn i piedi uniti t dai una spinta in alto fino al limite, contraendo i bicipiti +ke puoi. Dalla stessa posizione, scendi lentamente ma nn del tutto e risali velocemente. Hai capito +o-?

po esse. cmq la seconda scheda va rivista e ti consiglio di dividere petto tricipiti e spalle, e di fare le zampe da sole.

[ciccio85]

Ecco, adesso siamo pari: zampe da sole?

[Manx]

Ecco, adesso siamo pari: zampe da sole?

lo sto dicendo da un po...

se fai uno split 4, potresti fare

petto bicipiti
dorso
zampe
spalle tricipiti