priorità zampe!!

[marcus21]

dunque per circa un mese mi faccio un reset del metabolismo dopo due mesi di ckd!ora sto in iso e normocalorica e vorrei consigli su una scheda per rimettere un poco di massa..scheda che poi magari riutilizzerò per cominciare massa il prox autunno..ad ogni modo vela posto,premettendo che le gambe sono clamorosamente indietro..così come il petto anche se in misura minore..
ah domenticavo..vorrei provare un pò di pump..cmq eccola:
lunedì-gambe:
squat2x8-10-12
sissy3x10
leg ext2x15
leg curl2x6-8-10
plopacci mi inventerò qualcosa..

mercoledì-dorso&bic.
rematore2x8-10-12
sollevamento laterale con manubrio singolo2x8
trazioni3 esaurimento
curl bilanciere 2x8
curl concentrazione2x15
addome..

venerdìetto&spalle&tric.
dip4x8
panca piana1x8-10-12
croci su piana2x15
military2x20
distensioni su panca per triceps3x8
triceps piegato a 90°2x15

p.s.:tutto al cedimento???
commenti e correzioni raga che voglio comincia subito!!grazie!

[Manx]

chi ha fatto sta scheda? non mi piace per niente... le gambe poi sono lavorate poco... mancano serie e serie pesanti. le fibre bianche vanno rotte con carichi pesanti e con rep medio-basse.

[marcus21]

l'ho fatta io e ti ringrazio di avere risposto..però sarebbe utile una correzione perchè cosi non so dove mettere le mani!per favore aiutami!

[Manx]

l'ho fatta io e ti ringrazio di avere risposto..però sarebbe utile una correzione perchè cosi non so dove mettere le mani!per favore aiutami!

fai troppo lavoro di pump e pochissimo di massa vera e propria...

4 volte a settimana nn riesci? vuoi x forza tenere petto-spalle-tricipiti?

[marcus21]

no no posso anche fare 4 volte alla settimana..ma come organizzo?e poi come cambio gli esercizi e le relative ripetizioni?

[Manx]

no no posso anche fare 4 volte alla settimana..ma come organizzo?e poi come cambio gli esercizi e le relative ripetizioni?

calmo te la rivoluziono io

[Manx]

dunque per circa un mese mi faccio un reset del metabolismo dopo due mesi di ckd!ora sto in iso e normocalorica e vorrei consigli su una scheda per rimettere un poco di massa..scheda che poi magari riutilizzerò per cominciare massa il prox autunno..ad ogni modo vela posto,premettendo che le gambe sono clamorosamente indietro..così come il petto anche se in misura minore..
ah domenticavo..vorrei provare un pò di pump..cmq eccola:

lunedì-gambe:

squat 4x6
Affondi 3x10
Pressa 4x6-8
Leg ext 2x12
leg curl4x6
Calf seduto 4xmax
Caf alzato 4xmax

Martedi petto tricipiti

panca piana manubri 4x6
inclinata 3x10
croci su piana 3x12
French press 4x6
Push down 3x8-10

Giovedi-dorso&bic.

Stacco da terra 4x6
T bar 3x6-8
rematore manubrio 4x8-10
trazioni 4xmax
curl bilanciere 3x8
curl su panca inclinata 4x10
addome..

Venerdi: spalle

Lento avanti man/bilacn 3x10-12
alz. frontali 2x8
alzate laterali 3x12
tirate al mento 3x8
alzate a 90/rowing torso 3x12



p.s.:tutto al cedimento???
commenti e correzioni raga che voglio comincia subito!!grazie!

cedi, cedi

[marcus21]

grazie dell'aiuto!però io mi alleno a casa..per cui senti se vanno bene queste sostituzioni degli esercizi:
sissy al posto della pressa

sollevamenti sulle punte al posto degli es per polpacci

estensioni su panca piana al posto della french press

estensioni piegato a 90° al posto del push down

rematore con bilanciere al posto della t-bar

ah poi i manubri per petto prorio no..al massimo la panca o dip..che è meglio?

[diavolettoroma81]

Se la tua priorità sono le zampe
come ha scritto nIKO nel suo avatar

"Shut up and squat"

[marcus21]

grazie per la dritta..ma io vorrei sapere se le sostituzioni vanno bene o no..manx ci sei?o qualcun altro che possa dirmi..!!

[marcus21]

up!

[Manx]

grazie dell'aiuto!però io mi alleno a casa..per cui senti se vanno bene queste sostituzioni degli esercizi:
sissy al posto della pressa

sollevamenti sulle punte al posto degli es per polpacci

estensioni su panca piana al posto della french press

estensioni piegato a 90° al posto del push down

rematore con bilanciere al posto della t-bar

ah poi i manubri per petto prorio no..al massimo la panca o dip..che è meglio?

1. che esercizio intendi? la french press si fa con solo un bilanc

2. non ho capito cos'è

3. il rematore va bene, semmai fai sia con bil e poi con man.

4. perchè i manubri no?

[marcus21]

1 bilanciere appoggiato sulle spalle e mi sollevo coi polpacci

2.credo che diciamo lo stesso esercizio

3.ok

4.non mi entrano i pesi nei manubri (ho dischi da prevalentemente da 5)per arrivare a cedere in 6 ripetizioni o giù di lì..

[Manx]

1 bilanciere appoggiato sulle spalle e mi sollevo coi polpacci

2.credo che diciamo lo stesso esercizio

3.ok

4.non mi entrano i pesi nei manubri (ho dischi da prevalentemente da 5)per arrivare a cedere in 6 ripetizioni o giù di lì..

la french press è questa: http://www.exrx.net/WeightExercises/.../BBTriExt.html si puö fare seduto, alzato, sdraiato ecc...

usa il bilanciere allora se nn hai i manubri.

[marcus21]

grazie manx per il prezioso aiuto!ultimissima domanda e poi non scoccio più:come li vedi 10' in lipolitica per favorire il recupero?