Pareri su scheda

**Manx** · 28-03-2008, 07:05:05

sistema sta scheda dividendola in gruppi muscolari (ma nn me mette zampe e tricipiti se fai uno split 4

), poi ci rimetto le mani io

**T3clis** · 28-03-2008, 14:48:34

provo a rettificarla cosi, su 4 split

<LUNEDI>

gambe:
Squat 12 10 8 8
Pressa 45 8 8 8
Gluteo macchina 15 15 15 15
leg curl 10 10 10
calf 15 15 15 15

lombari:
il classico esercizio di sollevamento del busto da 90 gradi ad eretto 15 15 15 15

<MARTEDI>

dorso:
rematore 12 10 8 8 (sono ancora indeiciso se farlo con bilanciere o con manubri)
pulley altezza petto con impugnatura larga 8 8 8
lat machine dietro 10 10 10 10

tricipiti:
French press 12 10 8 8
ercolina con corda braccio singolo 10 10 10 10
distensioni parallele 1 x max (giusto per sfinire il tricipite)

addome:
crunch laterale 3*max
addominale macchina 3*20

<GIOVEDI>

spalle:
cuffie e rotatori con elastico 4*10+10
scrollate 4*12 (con pochissimo peso, sempre come "riscaldamento per le cuffie")

lento avanti su panca inclinata 12 10 8 8
aperture posteriori 90gradi (o pectoral rovesciata sono indeciso) 10 10 10
aperture laterali 12 12 12 12

<VENERDI>

petto:
panca piana: 12 10 8 8
panca inclinata: 8 8 8
cavi alti+bassi: 10+10 * 4 (in super set, bassi, alti, pausa, bassi, alti pausa ecc)

bicipiti:
curl seduto: 12 10 8 8
panca scott bilanciere (o ez in base a come mi trovo meglio) 8 8 8
trazioni alla sbarra 1*max (anche qui per sfinire in toto il bicipite)

addome:
crunch normale 3*max
sollevamento gambe 3*max

cosi spezzata in 4 ho gambe divise dalle spalle, un esercizio in meno per giorno (sono 7 esercizi per giorno praticamente) e riesco a fare addominali in due sedute piuttosto che una sola

**Manx** · 28-03-2008, 14:54:19

tutto da rifare

gli abbinamenti nn vanno bene... non si puö fare le spalle al giovedi e il petto al venerdi

**Manx** · 28-03-2008, 14:54:55

questa è quella che ho fatto appena adesso x un altro utente:

lunedì-gambe:

squat 4x6
Affondi 3x10
Pressa 4x6-8
Leg ext 2x12
leg curl4x6
Calf seduto 4xmax
Caf alzato 4xmax

Martedi petto tricipiti

panca piana manubri 4x6
inclinata 3x10
croci su piana 3x12
French press 4x6
Push down 3x8-10

Giovedi-dorso&bic.

Stacco da terra 4x6
T bar 3x6-8
rematore manubrio 4x8-10
trazioni 4xmax
curl bilanciere 3x8
curl su panca inclinata 4x10
addome..

Venerdi: spalle

Lento avanti man/bilacn 3x10-12
alz. frontali 2x8
alzate laterali 3x12
tirate al mento 3x8
alzate a 90/rowing torso 3x12