Scheda per massa, da portare avanti diciamo un 6 settimane, o un 9 se considero la 5 di scarico (vedro appunto alla fine della 4 se ho bisogno di una settimana di scarico o meno)
frazionata su 3 giorni (lunedi mercoledi venerdi)
per tutti e tre i giorni inizio con un riscaldamento di 5 min di cyclette e altrettanti di stretching per i muscoli interessati, e il primo esercizio per ogni gruppo muscolare faccio sempre un 12 ripetizioni molto molto blande per scaldare il muscolo (lo squat ad esempio faccio 12 ripetizioni con 10kg, e poi inizio facendo il 12 10 8 8)
<LUNEDI>
gambe:
Squat 12 10 8 8
Pressa 45 8 8 8
Gluteo macchina 15 15 15 15
leg curl 10 10 10
calf 15 15 15 15
tricipiti:
French press 12 10 8 8
ercolina con corda braccio singolo 10 10 10 10
distensioni parallele 1 x max (giusto per sfinire il tricipite)
<MERCOLEDI>
esercizi di riscaldamento con gli elastici per i rotatori della spalla 4*10/10
dorso:
rematore 12 10 8 8 (sono ancora indeiciso se farlo con bilanciere o con manubri)
pulley altezza petto con impugnatura larga 8 8 8
lat machine dietro 10 10 10 10
spalle:
lento avanti su panca inclinata 12 10 8 8
aperture posteriori 90gradi (o pectoral rovesciata sono indeciso) 10 10 10
aperture laterali 12 12 12 12
lombari:
il classico esercizio di sollevamento del busto da 90 gradi ad eretto 15 15 15 15
<VENERDI>
petto:
panca piana: 12 10 8 8
panca inclinata: 8 8 8
cavi alti+bassi: 10+10 * 4 (in super set, bassi, alti, pausa, bassi, alti pausa ecc)
bicipiti:
curl seduto: 12 10 8 8
panca scott bilanciere (o ez in base a come mi trovo meglio) 8 8 8
trazioni alla sbarra 1*max (anche qui per sfinire in toto il bicipite)
addome:
crunch normale 3*max
crunch laterale 3*15/15 (poi saliro con le ripetizioni)
sollevamento gambe al castello 3*max
che ne pensate?
piu che altro cercavo per ogni gruppo muscolare di avere l'esercizio di "potenza" molto basilare fatto in piramidale, e poi altri esercizi complementari
frazionata su 3 giorni (lunedi mercoledi venerdi)
per tutti e tre i giorni inizio con un riscaldamento di 5 min di cyclette e altrettanti di stretching per i muscoli interessati, e il primo esercizio per ogni gruppo muscolare faccio sempre un 12 ripetizioni molto molto blande per scaldare il muscolo (lo squat ad esempio faccio 12 ripetizioni con 10kg, e poi inizio facendo il 12 10 8 8)
<LUNEDI>
gambe:
Squat 12 10 8 8
Pressa 45 8 8 8
Gluteo macchina 15 15 15 15
leg curl 10 10 10
calf 15 15 15 15
tricipiti:
French press 12 10 8 8
ercolina con corda braccio singolo 10 10 10 10
distensioni parallele 1 x max (giusto per sfinire il tricipite)
<MERCOLEDI>
esercizi di riscaldamento con gli elastici per i rotatori della spalla 4*10/10
dorso:
rematore 12 10 8 8 (sono ancora indeiciso se farlo con bilanciere o con manubri)
pulley altezza petto con impugnatura larga 8 8 8
lat machine dietro 10 10 10 10
spalle:
lento avanti su panca inclinata 12 10 8 8
aperture posteriori 90gradi (o pectoral rovesciata sono indeciso) 10 10 10
aperture laterali 12 12 12 12
lombari:
il classico esercizio di sollevamento del busto da 90 gradi ad eretto 15 15 15 15
<VENERDI>
petto:
panca piana: 12 10 8 8
panca inclinata: 8 8 8
cavi alti+bassi: 10+10 * 4 (in super set, bassi, alti, pausa, bassi, alti pausa ecc)
bicipiti:
curl seduto: 12 10 8 8
panca scott bilanciere (o ez in base a come mi trovo meglio) 8 8 8
trazioni alla sbarra 1*max (anche qui per sfinire in toto il bicipite)
addome:
crunch normale 3*max
crunch laterale 3*15/15 (poi saliro con le ripetizioni)
sollevamento gambe al castello 3*max
che ne pensate?
piu che altro cercavo per ogni gruppo muscolare di avere l'esercizio di "potenza" molto basilare fatto in piramidale, e poi altri esercizi complementari
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