Domande su esercizi!

[Atomix]

Ciao ragazzi,

il vostro amicone Atomix a dei dubbi su qualche esercizio vi và di aiurtarlo?

1) Ho iniziato da 3 settimane a fare crunch (prima facevo sit-up), ho cominciato con un sovraccarico di 6 kg poi sono passato a 10 ed ora sono a 12, eseguo 2 serie da 15 ma anche se ho aumentato di molto i carichi sento che potrei proseguire all'infinito, io eseguo l'esercizio così:

- mi posiziono su una panca, con le ginocchia appogiate sui supporti con un angolo di 90° ca.

- mi sdraio completamente appoggio il manubrio sul petto, tengo il mento attaccato al collo

- mi tiro su fino ad un certo punto (ca. 20° rispetto alla posizione di partenza) in modo da non dover usare anche le gambe come aiuto (non so se mi spiego) e al culmine trattengo la posizione per ca. 1 sec poi ridiscendo

Lo eseguo giustamente, cosa mi consigliate, aumentare il sovraccarico oppure tornare al sit-up che mi faceva restare senza fiato?



Presa a pizzicotto:

Ieri ho eseguito per la prima volta la presa a pizzicotto, ho usato un pezzo di legno lungo ca. 50 cm. alto 10 e profondo 5 e alle due estremità ho legato due dischi da 5. Sono riuscito a trattenere questo peso per 1.30 min. che dite è troppo dovrei aumentare il peso e riuscire a non trattenerlo per più di un minuto?



Pullover respiratorio:

Ieri ho eseguito per la prima volta anche questo esercizio:

- mi sono sdraiato su una panca con la testa fuori, ho preso un manubrio lungo 40 cm, e gli ho aggiunto due dischi da 1 kg (in totale 5 kg.)

- ho preso il manubrio all'estremitrà e ho eseguito l'esercizio come descritto in tecnica di allenamento con i pesi

- ho notato però che nella fase finale sforzo le spalle soprattutto quella destra, mi sembra di non escere sceso più della parallela con il pavimento con il manubrio, anzi mi sembra di essermi fermato un po' prima!

Che ne dite proseguo con il pullover respiratorio magari fermandomi un po' prima del punto in cui sforzo le spalle, oppure cambio esercizio e eseguo le tirate di Rader?

[Buk2]

Re: Domande su esercizi!

1)Crunch: secondo me il crunch con le gambe a 90° sulla sedia e' da eseguire solamente quando sei veramente bravo e riesci ad alzrti completamente. Prova ad eseguire i classici crunch con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sotto un mobile (o sotto i "rulli" della panca se ne hai la possibilita'): e' vero che ti aiuti ANCHE con le gambe ma in questo modo ti assicuro che se esegui l'esercizio correttamente gli addominali "si sentono"...Ed e' gia tanto se riesci a fare 3X30 senza peso.
Eseguili mooolto lentamente sia fase concentrica che eccentrica, non "salire" troppo in quanto oltre un certo angolo (praticamente quando ti siedi) gli addominali si rilassano.
Non appoggiare mai a terra le spalle se non quando hai finito l'es.
Bloccati per 1-2 sec. alle due estremita' dell'esercizio e in quei due frangenti contrai al max gli addominali (immagina di fare la
cacca )...Ricorda: devi sempre essere "sospeso" dal suolo fino a che non hai terminato...So che tutti consigliano i crunch con le gambe a 90° ma provare una volta non ti costa nulla.

2)Mi chiedo: ma la presa a pizzicotto allenera' indirettamente anche la presa "normale"? E' vero che i muscoli sono gli stessi...

3)Io ho tolto scrollate e pullover dalla mia scheda: o li eseguo perfettamente o sono dannosi, soprattutto il pull respiratorio; poi vado a martoriare ulteriormente il muscolo (pettorali o spalle) che gia e' stato stressato non poco dagli esercizi multiarticolari.

[Atomix]

Grazie buk2

1) ma allora tanto vale eseguire il sit-up con le gambe a 90°

2) Non ho capito cosa intendi per presa normale?

3) Eseguo questi esercizi non nello stesso giorno dei grandi esercizi multiarticolari, come suggerisce McRobert in una delle sue schede di allenamento ho scelto uno schema di questo tipo:

- allenamento intenso parte alta (distensioni su panca, lento avanti, distensioni tra due panche, scrollate)

- allenamento esercizi secondari ma utili (l-fly, crunch, presa, collo, curl ecc.)

- allenamento intenso parte bassa e schiena (squat, trazioni alla sbarra, calf, stacchi a g.t.)

Cmq. se proprio mi sconsigliate di continuare con il pullover resp. potrei optare per le tirate di Rader!

Ciuaz Atomix

[Atomix]

Originally posted by Atomix


Cmq. se proprio mi sconsigliate di continuare con il pullover resp. potrei optare per le tirate di Rader!

Ciuaz Atomix

Chiaramente intendevo "Non continuare con il pull"!

Ciuaz Atomix

[PIGBULL]

Parere personale:
se esgui il crunch come ha detto buk2 (spero di aver capito bene quello che intendevi dire) sovraccarichi molto la schiena ,
Però aspetto pareri anche da altri

[calimero]

Nel crunch continua con la progressione dei carichi ed eventualmente aumenta anche le ripetizioni, vedrai che tra un po' li sentirai scoppiare. Venerdì per la prima volta sono arrivato a cedimento in questo esercizio (ho aumentato di 1kg, arrivando a 12, e di 3 ripetizioni rispetto alla volta precedente portandole a 23), e per poco mi veniva un crampo agli addominali rialzandomi. Nella seconda serie ero già scoppiato.
Per quel che riguarda l'esecuzione è corretta, prima di partire spingi in basso con il bacino in modo da appiattire la bassa schiena, questo ti dovrebbe far sentire di più il lavoro sugli addominali.

[Buk2]

Sovraccarichi la schiena cosi' come la sovraccarichi negli stacchi, cosi' come il french press a lungo andare POTREBBE dare problemi ai gomiti: controllo dell'esercizio!
A me e' accaduto come Atomix, aumentavo all'infinito...Ho provato a fare i crunch come ho descritto e ogni volta li sento letteralmente a pezzi.

XAtomix: se vuoi essere sicuro e prevenire assolutamente allo ra segui il consiglio di Pigbull, comunque io una seduta come ti ho detto la farei, giusto per sapere che esistono anche "altri" esercizi. Ah, io ho tolto pure le scrollate Reader (come si scrive?).