aumentare i fondamentali

[maestro78]

alloro provo ad abbozzare un protocollo per aumento fondamentali.
tenendo conto che mi alleno in palestra lun mer ven e sul campo mar e gio domenica partita.
quindi farei.

prima settimana
A
panca 5x5 @75
squat 3x8 @60 (dinamico)
accessori extrarotazioni, curl, polpacci

B
stacchi 5x5 @75
panca 3x8 @60 dinamico
accessori trazioni, dip, femorali corpo libero

C
squat 5x5 @75
panca 3x5 @75
accessori alzate lat, leg extension, trapezio

2 settimana
A
panca 4x4 @80
squat 3x8 dinamico
accessori come sopra

B
stacchi 4x4 @80
panca dinamica 3x8
acc. c.s.

C
squat 4x4 @80
panca 3x4 @80
acc. c.s.

3-4settimana
A
PANCA 3X3 @85
squat 3x8 dinamico
acc. c.s.

B
staaco 3x3 @85
panca 3x 8 din.
acc. c.s.

C
SQUAT 3X3 @85
panca 3x3 @85
acc. c.s.

come la vedete?

[Marco pl]

Il 3x3@85% lo puoi fare dal primo allenamento, mentre il 3x8 non è affatto dinamico.

" I set ad alte rip ti fanno perdere velocità e sono rischiosi.
Essere veloci significa infatti eseguire velocemente un movimento con una tecnica corretta. Dopo la terza rip la velocità del bilanciere diminuisce notevolmente rip dopo rip, gli stabilizzatori si stancano e la tecnica si deriora, con il risultato di eseguire più ripetizioni scorette e lente di quelle buone e veloci. Questo potrebbe peggiorare lo schema motorio e quindi la prestazione.
Per questo motivo le rip dinamiche si fanno con schemi come 9x3, 10x2, 12x1... con pause di 30''-60'' e carichi del 55-70%."

[maestro78]

quindi terresti per 4 settimane ad esempio

panca 3x3 @85
squat 8x3 @60

panca 8x3 @60
stacco 3x3 @85

panca 3x3 @85
squat 8x3 @60

con accessori ovviamente.

[Marco pl]

Non c'è progressione.

[maestro78]

1 sett 3x3 @85
2 sett 3x3 @90
3 sett 4x2 @90
4 sett 4x2 @95
5 sett 5x1 @100

come la vedi?

[Marco pl]

Impossibile da seguire.
Come la penso te l'ho detto nell'altro tread.